後疫情時代，人們逐漸回歸正常生活，一切生活舉凡上班工作、開會討論、社交聚餐、旅遊踏青等等，人們似乎回到熟悉人與人之間互動模式，無論是共同參與、一起挑戰甚至是相互競爭，各行各業量能也醞釀爆發，瞄準好重回正軌、重返巔峰。

近期下半年各場路跑賽事，猶如雨後春筍般湧現，身為路跑迷、馬拉松癡，最近瘋狂搶名額爭報名，深怕遺漏大展身手的機會，錯失任何一場證明實力的舞台。面臨隔離期間中斷運動的窘境，面對染疫後身體微妙變化的應對，終究我們在訓練方面能有何調整與對策呢？

圖/Without limits 長跑訓練中心

『速度訓練』相信是很多進階跑者，甚至是初階跑者進步的必經路徑，也幾乎可說是老調重談的話題，無論是大家耳熟能詳的間歇訓練、法特雷克，或是反覆跑、變速跑、高配速跑等等，但真正的關鍵在於『你真的跑對速度了嗎？』
這句話到底是什麼意思？

這句話所提出的訓練觀念是，訓練時所跑出的速率與比賽配速是否在正數值範圍內，舉例來說一名馬拉松選手，如果目標設定在 3 小時 30 分成績，也就是以均速率每公里5分整完成，那這名選手在進行速度訓練時，跑出多少速率範圍才是最適切的課表，是每公里4分整或是更快的速率？

相信這沒有一定的標準答案，因為每位選手本身的條件與特性截然不同，所需評估與考量的因素眾多，包含性別、肌力能力、整體訓練量、單程最大能力、單程休息時間、組趟數比例、不同坡幅、不同路況、疲勞狀態、歷史數據等等，甚至選手執行課表當下姿勢是否改變，都必須納入考量與機動調整，也就是說『長跑選手在執行速度訓練時，絕對不是跑得越快效果越好！

雖然單程加速距離越短，極限速度影響比重越高，例如個人一百公尺的最大速度，幾乎等同二百公尺的速率能力，但這套基本原則與邏輯性，隨著單程距離越長，所受影響比例也將大幅降低，甚至將成為反指標，尤其是對肌肉系統較發達的男性跑者而言。

或許極致的速度表現，對於跑者的效率與效能有所提升，但可能因此受迫性改變跑姿，導致運用了不同肌群與角度，這是最大關鍵之處，不僅大幅提升受傷風險，甚至影響比賽配速能力與穩定度。

在執行選手訓練實務經驗中，一名五千公尺能在 20 分鐘完成的選手，課表設計以一千公尺跑五趟反覆跑速度訓練，每趟設定以 3 分 35 秒完成，每趟休息時間為 3 分鐘，該名選手當天狀況不錯，前 2 趟跑出 3 分 26 秒速率，則第 3 趟起我選擇讓這名選手，每趟距離延伸至一千一百公尺，甚至是一千二百公尺，目的是讓選手單趟速度回到原先所設定的每公里 3 分 35 秒速率，因為教練已擬定此速率對該名選手而言，將是最適切的速率數值範圍。

在第 4 趟結束後，我選擇縮短休息時間從 3 分鐘降至 2 分鐘，在最後一趟以縮短休息時間方式，進而提升整體訓練強度，如此訓練機動性與調整作法，將遠比看到選手最後一趟跑出漂亮的速度數據，整體而言有著更佳的訓練成效，畢竟比賽途中並無法停下來短休息，再進行最後一波衝刺。在速度訓練課表設計原理中，每趟加速後皆有休息元素，目的是讓選手下一趟能跑出一定的速率與品質表現。

綜合以上簡單來說，教練首先須掌握比賽的配速速率，再設定最適切的速率數值範圍(這是最困難的部分，教練必須具備豐富經驗，並充分瞭解該名選手特性)，教練擬定好整套訓練課表後，在執行課表訓練期間，全程專注觀察選手的各項變化與數據，再利用單趟距離、休息時間等手段，調控選手的訓練內容與品質，此訓練法則對於非科班選手的社會跑者特別適用，因為大部分的社會跑者，無法具備如科班選手般優異的單程速度，社會跑者應著重於速度耐力中，主要耐力速率區塊進行針對性訓練。

此訓練法則，我也大量運用在馬拉松選手訓練架構中，除了可避免因超範圍的速度訓練，所造成選手過度疲勞與受傷情況發生外，更可大幅提升選手比賽配速能力與應變適應力(馬拉松賽各分段區間、坡幅、風向、以及可能受其他選手干擾之下)

圖/Without limits 長跑訓練中心社會隊跑團在訓練中，也可依循此訓練法則機動設計課表，例如大家的目標是馬拉松以 3 小時 30 分完賽，均速率為每公里 5 分整(簡稱馬配)，今天總共有 6 名隊員參與訓練，課表設定所有隊員以馬配速率，穩定完成半程 21 公里距離，再以 2 名隊員為一組，總共分為 ABC 三組，每組隊員輪流配速度帶跑 7 公里。

當 A 組隊員完成 7 公里後，可停在原地等待 1~2 分鐘，等待期間可依實力與體能狀況，分別執行下肢伸展操(Ａ課表)或徒手動態肌力訓練(Ｂ課表)，時間到點後再加速追上主馬配集團中，追上後必須再跟跑一段時間，讓選手適應在不同疲憊狀態下，仍可立刻維持或展現馬配速率能力，這是非常重要的訓練環節。

也可選擇 7 公里距離到點後，以每公里 6 分半或 7 分鐘速率慢跑 5 分鐘，此時距離主馬配集團約 400 公尺差距，接著再加速追上並跟跑一段距離(Ｃ課表)。也可在 7 公里距離到點後，以相同馬配速率往回跑 500 公尺，此時距離主馬配集團約一公里差距，同樣再加速追回並跟跑(Ｄ課表)。

以上Ｂ課表較適合在訓練初期，Ａ課表較適合運用在賽前調整週期，Ｃ課表適合在疲勞期或跑團中實力較弱隊員，Ｄ課表可運用在團隊中實力或速度較佳隊員身上。上述僅以第一階段 7 公里為例介紹，各組隊員可選在起跑當下，或第二階段 14 公里處，甚至在不同距離點靈活加以運用。

最後還有一種訓練方法，對於部分肌群較弱隊員有著顯著成效，課表為隊員全程跟跑主集團，途中刻意以高抬膝或高後勾二種方式交替運用，此方法可同步提升一定心肺強度，可說是一舉兩得絕佳課表。

圖/Without limits 長跑訓練中心台灣已進入酷熱夏季氣候型態，高溫濕熱環境非常不利長跑訓練，無論是中斷運動後再重啟訓練，或是染疫後身體適應強度訓練能力，這些無法掌控因素，都有賴於教練和選手不斷探索與溝通，對於課表擬定與機動性更是一大挑戰。

在 Without limits 長跑訓練中心，教練團擬定以團隊同步移動方式，利用不對等距離、不同時間差、各種建物或硬體目標、不同隊員能力差異、各區間速率等特性，以隨機高機動性又保有紀律方法，讓團隊訓練不再枯燥乏味，對於激發每名隊員潛能，以及提升課表豐富趣味性，將有意想不到的收穫與回饋，日後有機會再撰寫訓練報告，和大家共同交流與分享。

圖/Without limits 長跑訓練中心

責任編輯：Ian
文章來源：黃崇華教練

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