快問：什麼能夠讓男兒淚奪眶而出？

搶答：台北馬！！！

叮咚叮咚～正解!!

                      圖說：國倫一路跟著領先集團與菁英選手，穩健配速，全程all out大破PB!超帥!

2017的台北馬終點，大概是最多男兒淚灑現場的一天了！破PB的、苦盡甘來的、終於等到這一天......盡情釋放，這天，是努力吃菜單、跑課表、打基礎後的成果！國倫在終點激動地大叫著：「一年欸！練了一年欸！這才是破PB啊!」笑著、叫著，把眼淚抹掉！兩百多個訓練的日子，點滴浮上心頭……

 新竹幫的日常—從平凡累積不平凡

 每週二、四新竹路跑社的團練日，走進新竹田徑場，就會聽到一群人繞一圈報一次「92、98、108」，「你今天不斷電跑多久？」「間歇跑幾趟？」「國倫，星期天一樣河濱MP long run嗎？」週復一週、月復一月，這就是新竹幫平凡的日常，但也因為這樣的平凡、累積出終點的不平凡！

為了達成隊友「破3」目標，今年夏天，會寫歌、會譜曲、又會排課表的「黃國倫」老師，展開新竹幫破三計劃，從基礎期、強化期、專項期到高峰期，即使最後菜單常常令人快要食不下嚥、甜甜圈吃到想吐、河濱強風吹到頭疼腳步亂，只要老師一句話，「吃下去」就對了，即使開跑前「嘴巴喊不要、身體卻很誠實」照練，完全是M屬性來著，月跑量也從300、400逐漸到500k。

圖說：每周六交大的環校與核心訓練，逸群(左)、國倫(中)、京昀(右)三巨頭互尬!

基礎期、強化期，請搭配幹話服用卡有效—

老師有說過：一切的成績、速度、耐力，都在於基礎跑量的累積，在基礎期、強化期間，國倫參考各家課表，每周安排三次素質課表，四週減量一次、六週為一週期，讓身體習慣越來越多的跑量與強度。

例如十八尖山早起會後段200-400m跑坡衝刺、跑階梯訓練，是為了開發肌力敏捷度；清大後門1.5k一圈的長間歇，提升跑步時的最大攝氧量與爆發力；新竹高峰植物園越野跑，訓練腿部小肌群與上半身協調性；峨嵋湖、寶二水庫長距離LSD，希望在不同坡度培養速耐力與肌肉轉換能力；38k的大鹿林道與46k的武界自助馬，則是純粹防無聊跟避暑XDDD，整個桃竹苗地區，都是我們的運動場。不過，無論是什麼菜單，一定要搭配幹話服用，邊跑邊嘴更有效喔!嚼嚼~~

圖說：炎夏溽暑，來大鹿林道避暑跑林道吧!

專項期、高峰期—每天選擇不是「要不要跑」，而是「要跑多少」

 下半階段的專項期與高峰期，則要同步提升速度與距離：你以為只有MP不斷電60分鐘up甜甜圈吃到吐，或是LT 3.2k與1.6K動不動4-6趟嗎，不只不只，從E配到5k配速的漸速跑也要不時插花一下；而為了提升乳酸門檻與最大攝氧量，刺激疲勞感與增加肌肉強度，周末吃一下河濱LR套餐，2hr/25-28k、2.5hr/30-32k任君挑選，加碼不加價。

隨著loading逐漸增加，每個人週跑量都是100起跳，台北馬前一個月，即使寶寶心理焦慮不安，寶寶不敢說，身體只要不對勁，就會擔心是不是受傷了、是不是疲勞累積了。不用練表的ER反而成為大家最「享受」的嘴砲時間，如今，該做的都做了、該練的都跑了，在減量週時，只等待養精、蓄銳!上場~~

圖說：夏天去東海參加大腳丫接力賽，新竹路跑社包車出賽，威阿~

互相傷害的新竹幫幫忙—

 喔對了有人舉手發問：國倫到底在帶誰破3啊!!難不成左腳帶右腳嗎？會作詞、譜曲、還會開菜單的國倫老師，平常就愛鑽研漢森、JD、丹尼爾、跑者的訓練路線，融會貫通烹煮出適合的菜單，最擅長的就是每天來點「負能量」，練跑嘴來嘴去是一回事，菜單沒跑完還是會被問「為什麼？」步驚雲回到終點時，國倫問的第一句話是「有沒有破3？」、「有沒有破3？」、「有沒有破3？」強大的負能量，讓步驚雲決定在渣打馬雪恥！國倫也以驚人的速度，今年台北馬締造出sub238夢幻佳績，榮登男子105傑。

 逸群好姊妹—

 群妹是新竹幫中除了小黃、最像女生的男生，也是最常被嘴的對象之一，永遠只穿阿拖的他，以前最愛跑速度、練間歇，對長距離配速敬謝不敏，團練就問「今天要跑多少？配幾秒？」但自從去年底ITB後，人生整個大徹大悟，開始接受長距離的薰陶，配速超穩的他，即使在台北馬阿拖被踩掉兩次，加碼兩次折返跑(一整個靠北)，但還是寫下破3佳績，雖然群妹自認為跑不好，「還是沒有感動的fu」，但成績證明妹就是威！啊對了，群妹還是喜歡女生的喔!!糾咪~~~

圖說：逸群(右一)即使在台北馬阿拖被踩掉兩次，還是寫下破3佳績！

邊跑邊嘴小葉—

 最會嘴的小葉，跑姿帥氣跳躍有如羚羊，在開跑前最常說「不要海放我」，然後一開跑就一路「拉爆隊友」，之後又常在中途消失不見，因為～爆掉了。而他最常嘴的對象非曹帥莫屬了，興隆大橋、竹北體育場都是他們兄弟檔的追逐區，動不動就約一下互相傷害(互相拉爆)!小葉也是蜈蚣來著的，看到喜歡的鞋常常就手滑、還不忘推人入坑，現在鞋櫃大概還有30雙鞋(吧!)雖然小葉、曹帥跟T帥在台北馬時飛到深圳擔任「人體清淨機」，跑出305佳績，根本就是「葉皇速」來著。

圖說：小葉(左)在田徑場常常跟著財哥前輩練跑，相當有潛力。

地表最穩速度曹帥

 「我跟你講」! 我跟你講! 」你哪位？喔曹帥啊! 「又會滑雪又會跑步又會溜滑板的」曹帥，即使沒有參加台北馬，他口頭禪還是常被隊友拿出來嘴，超有存在感的，曹帥是另一枚跑M配與長距離、比間歇更能掌握配速與體感的人，拿穩穩的配速來跑深圳馬，正好3小時，不多不少，榮登地表最穩Pacer。

圖說：曹帥無論是配速還是長距離，配速都穩穩的，穩住到終點。

步驚雲—鄭京昀

步驚雲就是人如其名，是個性情中人，喜歡就力挺到底、討厭也不會跟你客氣，接觸跑步前體重破表、還揶揄自己是個肥宅，開始跑步後雖不太懂配速與課表安排，但國倫開出來的就奉為圭臬，硬著頭皮也要吃下去，台北馬雖沒破3，但「拿到獎牌，批上毛巾那刻，我哭了半小時阿，百感交集!!」「來啊!互相傷害啊!」下次見面時這樣說，他絕對會奉陪到底!明年渣打馬見!

圖說：只要是國倫的菜單，步驚雲就吃下去，執行力一百分!

受傷卻不放棄的滄琪

已經有家庭有小孩的滄琪，是小黃練課表的最佳戰友，因為兩人幾乎一樣的配速與秒數，所以在吃甜甜圈、跑M配、練間歇時，一票人先開出去，滄琪跟小黃就隨後跟上，輪流破風跟互相督(促)，本來也是以315-320為目標，但因年中的舊傷影響到課表操練，穩穩地以329坐收，即使受傷也不放棄的他，相信下次會更好!

圖說：滄琪雖然賽前也曾受傷，但不願放棄這次比賽，也大破了PB。

黃阿姨—小黃

小黃做什麼事都很認真，連跑步也給自己挺大壓力，今年跟國倫跑完波馬後還想進步，設下315目標，除課表儘量吃好吃滿，連體感跑還是當M配練，累積過多疲勞不自知，常被國倫、丹丹毆飛。在賽前一個月為了吃下30k菜單，用5分速跑完交大環校14圈，月跑量破400後，正式宣告進入傷兵名單! 只得到了台北馬棄賽殘念獎，檢討自己的盲點後，即使不能完賽、也要跟隊友加油玩賽！

圖說：小黃雖然永遠是男生裡面跑最慢的，還是要跟著大家團練。

喔對了，除了他們，還有時常跟大家一起跑、一起嘴、一起幹話的韋廷、神龍、民神、皮神、超馬柔，最後階段常跟國倫互相傷害的大魚、明年可望一起來團練的丹丹，都是這一路上的好跑友。

2017台北馬----

圖說：台北馬前一天逛一下expo，順便體驗一下腳底舒壓按摩，為明天做足準備。

2017/12/17台北馬登場的日子！低溫、飄雨、風速中等，但這在起跑點A區，似乎都與這些隔絕了，有的只是，選手破PB的決心與意志！今天是一場全馬、也是場期末檢驗，鳴槍後，你的紀錄、自己創造，盡力衝過終點線！停錶！

我是小黃，我們來自新竹路跑社，雖然沒破3，但也破3……千字了，這，就是我們互相激（傷）勵（害）的故事，你們的呢？！＾＾

圖說：最佳戰友!sub3團回家!下次馬場見!