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訓練篇 https://goo.gl/gcjJzv
【回顧】
去年台北馬剛好是連續參賽的第10年，設定了目標SUB3成功達陣。當時靠著好友Sunchild的陸王列車穩穩地配速到34K後，後段靠自己獨推成功達標!
2017台北馬的陸王列車，最前頭為列車長Sunchild註：當時的訓練非遵照正規的馬拉松訓練，而是採取自己獨創的奶爸訓練法
而今年是連續第11年的參賽，目標就是要突破去年的自己，當然除了突破去年的成績也希望一併將自己在年初渣打的PB一併打破，記得年初不知道那一天曾經在FB發文說年底目標就是SUB250，而經過了完整週期的訓練（18週漢森訓練），這個目標似乎已經不是那麼遙不可及！
【換成245列車】
考量自己近兩週(Week16&17)的狀況加上天氣轉涼(預報約18-20度)，從原先的篤定SUB250的目標稍稍調高了一些，從250~245靠近，剛好團內最強的奶爸亮臻需要一個可以穩定不爆衝的245列車，我就自告奮勇地說要當他的列車長了。
賽前在FB上發表SUB245的可能性話是這麼說，但連250內都沒跑過的我也沒那麼有把握，一切都是要看當天的狀況隨時調整，有任何的風吹草動我都會自動降速以求SUB250可以穩穩到手!(畢竟練這麼久，真的不想爆掉收場)
有了這樣的想法，配速就是至少要4:00min/k內，最理理狀況就是踩著3:54min/k的配速前進(每5k 19:30)，中間隨時看路況(上下橋、轉彎)、狀況調整，不要快於3:50min/k也不要慢於4:00min/k，若可以維持到前半馬之後再看身體的狀況決定該怎麼跑下半馬。
至於250列車呢? 從去年台北馬SUB3附近左右跑友的訓練log看來都已具備250的實力，所以我認為250列車的人數應該會趨近於去年SUB3列車的人數，現場看的確在250~300這段區間的人數滿多的(包含了本團的奶爸Eason、保持心情愉快的雙濱、新竹路跑社的逸群、Nathan、修懿、Fast42…等)，而250~245就顯得人少很多，基本上除了前10K人群尚未散去之外，大多都是2~3個人的小團體，要說擋風其實也擋不了多少，可以說是大家各自努力獨推。
【比賽當天】
早上前往會場是小雨的天氣，氣溫滿涼爽的，看到熟悉的時鐘上面顯示的溫度是15，不過體感上沒這麼冷，應該是那個溫度計被寒風吹出來的結果，但這個溫度相較賽前幾天已經是很棒了，總算盼到一個可以破PB的天氣!
15度微雨的天氣看了溫度決定今天就是往高標245來跑，1公里3分54秒，5公里19:30，記住這個數字，到時要以大會的里程為主，手錶則是參考即可!
照著以往的習慣，到了會場就往市府大樓內走去，找個比較少人的三樓廁所先進行排空的作業，然後再將比賽所需要的裝備一一清點。
晶片、號碼布、帽子、能量包、跑步動態感測器、Stryd、輕便雨衣、小空瓶(用於排在起跑區準備出發前做最後一次的小號)、衣褲(已事先穿好)、凡士林擦抹(出門前已經擦好)，萬無一失之後開始進行簡單的熱身，在樓層的走廊上來回跑個10分鐘左右就準備去寄物前往起跑點了!
今年的起跑區一樣有做分區的管制，不過今年似乎人較多，我抓了10分鐘前過去已經滿滿的人了，去年我走進去的時候都空空的沒幾個人，應該也是今年比較不冷的關係吧!
往前排慢慢走進去已看見幾個熟悉的面孔，大家都是在Strava上的好友或是新竹區的跑友們，這樣的場面已經好幾次了，所以即使期待已久的大賽開跑前卻沒有那麼緊張，很像是大團練一般。
開跑前5分鐘將準備好的第一包能量包吃下去，再打開空瓶把最後的尿液排空，脫下輕便雨衣準備出發! 頭往後看找了一下都沒有見到奶爸團的大家，連要跟我車的亮臻都沒看到! 算了，待會一鳴槍應該就會自動出現了!
【起跑~10K】5K 19:33 、10K 39:18
台北馬路線自2016年改了之後的前10K路線滿不錯的，可以經過101、總統府、國家歌劇院、東門、南門、小南門、北門的景點，大體上都是很寬敞的路面，而且位於市區中的風較小，跑起來沒有太多的阻礙。
起跑後往後找人約跑了快1k後發現手錶顯示的配速稍快：已低於3:50(事後看記錄，手錶顯示的這個數字快於真正的配速約5秒)，看著目標是SUB245的大頭、敦敦、夆哥三人集團從旁邊經過，就知道我超速了，馬上稍做修正以不太費力的體感前進即可且不能超過他們。
國家歌劇院前大概維持這個跑感再跑1k進入2k多後亮臻從後面追了上來，這時我看了一下2K牌子出現的時間為7:50左右，這個配速就是踩著245的配速沒錯，和亮臻小聊了一下，他說出發前去排廁所慢出發了一些! 有人一起跑總是比較安心一點，就像我們平時練跑一樣，只是這次我們必須用這個配速維持42k!
小南門前與亮臻跑在旁邊沿路上我們兩個大概都是維持半個身體前後的距離或並排跑，原想要找個大集團來跟，但跑這個pace附近的跑者要嘛比你跑得要快一點，大概就是在我的前方數十公尺，要嘛就是在我的後面數公尺，而跑在附近的除了亮臻就是林志芳(遠東超半馬時認識的)大哥了，大哥一開始的配速稍快都在我前方幾公尺，偶爾的喝水稍微降速又會跑在我的後方附近，但基本上就是我、亮臻、志芳大哥三人一起跑的狀況，前10k基本上沒什麼風，不大需要擋風，所以我們三個都是各跑各的比較自在，很少出現三個人連成一線的畫面。
北門前，亮臻與修懿在後方註：後來發現修懿基本從頭到尾都在我們的後面不遠處(完賽成績 2:49)
賽前有和亮臻說了補給策略就是第10k的北門會吃下一包，在賽中跑在一起時也提醒了他一下，過北門之後聊的第一句話：剛剛有順利吃下能量包嗎?
5K的完成時間19:33算是達成目標，而10k的完成時間39:18則是超出預定目標18秒，雖然超過一點點，不過體感上覺得滿舒服的，不刻意要把這18秒追回來，不過內心大概盤算了一下，除非後半馬不掉速甚至要加速，不然要在245內完成或是看到245這個數字應該滿困難的。
總統府前【北門~進水門】15K 59:03 、20K 1:18:53、半馬1:23:17
過北門後繞回總統府前往圓山方向前進，這段路基本上滿好跑的，維持體感的配速前進，大概在準備上橋前過了15K的晶片計時站，時間是59:03，距離245目標時間的58:30慢了33秒，愈慢愈多，不過這時我已放棄計算這些時間了，專心在每公里的配速至少不要掉出4:00即可! 這時的體力還很ok且這座橋的上坡不太陡，稍微用點點力氣仍然能夠維持配速，再趁勢下坡的時候帶點慣性到明水路上往水門前進!
10~15k的路上
15~16K上橋約17~18k遇到了森林跑站的啦啦隊，真男孩郭治言很熱情地加油並和我說了一聲這個速度SUB250沒問題的，手勢回應了一下繼續出發，過沒多久看到了gogoro的前導車載著計時器往旁邊經過，猜到是半馬的領先集團要過來了，能撐到現在才被半馬領先集團超過已經不錯了，記得去年大概下橋沒多久的16k就被半馬集團從旁邊呼嘯而過! 這個半馬集團是四個人，看著大家的步伐又大又漂亮，算是轉移了一點注意力，這時我想著都已經跑著4分內的配速了，卻慢慢地被拉開了距離，果然是很快呀!
進水門約19k，記得去年進水門後就順順地往河濱車道左轉，這次的路線一進河濱先來個右轉彎跑幾百公尺再180度迴轉回去年的路線，偏偏一進河濱就遇上強風，為了維持配速感覺很吃力! 在15k後有感覺亮臻已經熱開，他一旦熱開後其實速度是遠優於我的，我便和亮臻說先穩住，一切等過了半馬之後再決定怎麼跑，果然一進河濱之後我們的245列車正式解體，因為若要245的話我確定無法，但亮臻後段若能維持或加速應該還有機會!
今年路線改成這樣的好處大概就是迴轉後可以看一下後面的跑者的位置，順便把跑友打打氣，這時果然看到一大團的250列車，車上不外乎熟悉的身影，Eason在隊伍的最後方和我說句加油，而在集團的最前方看到了阿濱，集團中有邱支包、逸群、Nathan。
註：沒有看到修懿，因為他在我後方10公尺左右吧，迴轉根本看不到
迴轉後沒多久踩過20k的晶片計時站 1:18:53，慢了目標53秒，不過沒關係，至少有均速4分內，而期待已久的半馬計時站終於到了，1:23:17。這個半馬計時是我正式的半馬PB了!
今年因為要爭取銅標認証，終於多了一個半馬晶片計時站，去年並沒有半馬這一站。
【半馬~30K】25K 1:38:42 、30K 1:59:22
半馬到25K這段基本上是往南前進，受風的影響較小，因此這段跑起來還算輕鬆，沿路都還可以看到亮臻的背影前進，到這個里程數有些跑友已經開始有點掉速了，因此雖然我無法拉近和亮臻的距離，但已經慢慢可以追上亮臻與我之間的零星跑友，過25k晶片站的時間1:38:42，等於分段5k是19:49還算是穩穩的。
25K~30K則是本次賽道的第一大挑戰，賽道是往東跑，必須忍著強風前進，去年賽道差不多25K就要上成功橋到河濱對岸，這次改成必須再往前跑4K上南湖大橋再到對岸的河濱。
賽前已經得知南湖大橋的上下不好跑，因為是Z字型的上下橋且橋上是容易打滑的塑膠步道，沒想到真正跑到南湖大橋下時還真的XXX
要上橋前還不是直接往引道跑，而是先往前跑一小段來個180度大迴轉才進引道，進引道後的Z字型上坡還勉強ok，因為上坡本來就會變慢，來個Z字型感覺還好，但下坡的Z字型就再次考驗迴轉能力了，因為想趁慣性來個加速是不可行的，沒幾十公尺就準備要Z字型大迴轉。
而本來就知道容易打滑的橋面真的不是很好跑，這段盡可能小心腳下不刻意加速甚至還稍稍降速了一下，橋上擺著29K的牌子。下橋之後總算又回到正常的配速直到30k的晶片計時站出現：1:59:22，等於25~30這分段5K花了20:40，均速是4:08min/k，終於掉出4分外了!
賽後查了一些跑友的成績，25~30的分段5K都會很明顯地掉速，當然一方面是已經進入中後段，但也有部分原因是強風+轉彎+上下橋造成的!
那麼我的隊友亮臻呢? 他還在我的視線範圍內，看來亮臻也受了這段路的影響!
【30K~35K】35K 2:19:15
結束了魔鬼的南湖大橋，30~35K這段又回到了平穩的4分配速內，基本上是往西再往北跑，受到風勢的影響較小，第31k遇到攝影機時還可以露出招牌笑顏，可見我有多討厭剛才的南湖大橋。
河濱的景色都差不多，這段印象中好像有看到Nike WE FLY的塗鴨牆在左側? 這段路也趕過了幾位稍微掉速的跑友但也被1~2位跑友從後面超過，而亮臻依然在我前方可見的位置。
30~35的分段5K計時為19:53，勉強守在4分內!
【35K~40K】40K 2:39:44
本打算要在第36k折返後來個後段加速，可惜最後只有心理想加速，實際上雙腳並沒有加速到，36k處的折返後我一直跟著亮臻的背影跑著，這時亮臻與我的距離已經拉近，印象中這時我們兩個人之間已經沒有其他的跑者，這樣跑著很像過往我們在新竹的河濱練習long run那樣，就是一直看著亮臻的背影跑著!
心理期待著約38k就可以出水門離開這個河濱地獄，沒想到看著水門到來居然繼續往前跑? 原來又和剛進水門一樣先往前跑一小段再來個180度大迴轉才出水門，出水門後總算又接回市區道路，這個時候就是最後大魔王：健康路上橋與半馬的人龍會合。
在上橋前已拉近和亮臻的距離，在他迴轉與我照面的時候，我對亮臻說了加油! 這個加油聲很有用，因為亮臻賽後說他聽了這個加油開始拔腿狂奔，最後比我早了1分鐘進終點。
上橋後跑一小段可以看到一個40K水站，往年這水站是喝不到的，因為半馬的大人龍會聚集在這，沒想到今年做得還不錯將半馬的人群隔離，只提供給全馬的跑友，看了時間約2:40正打算趁這站喝完水來個最後加速，雖然沒有245但若可以愈靠近愈好，不料右大腿感到快抽筋的前兆，就稍做減速以求SUB250就好。
35~40K因為轉彎及上橋的關係，5k的分段計時為20:29，是第二次分段5k均速超出4分，同樣賽後看了幾位跑友的成績分段也是這5K會掉一些。
40K水站剛過後不久
【40K~Finish】Finish 2:48:41 (晶片 2:48:36)
因右大腿快抽筋，這時又遇到下橋，不太敢加速只求抽筋感快速退去，還好最後下坡結束回到一般路面時已無抽筋感，就剩下最後的基隆路地下道跑完左轉+左轉便可以看到Finish Line了，最後一個轉彎聽到了Hoyo、雷米大聲地狂喊加油，我做了手勢回應便加速往我的PB前進了，看到拱門愈來愈近，拱門上的時間顯示2:48:xx，眼看即將往2:49靠近，我加大了步伐、伸開雙手想像有衝線布條、露出招牌的笑顏，過了終點計時地墊按下停止鍵，轉頭向賽道一鞠躬，是的! 我破PB了!
第一個轉彎
最後一個左轉
快到了!
完賽獎牌與時間，手錶變快樂錶了!【感謝】
從8月開訓至今，感謝老婆不辭辛勞每週六清晨讓我可以出門跑long run，這個是我這次能夠突破PB很大的因素。
另外也謝謝隊友平日的互相傷害一起練課表，沒有這群隊友，實在很難想像大中午的熱天要怎麼跑課表。
賽後隊友合照 #HURT要謝謝新科百傑國倫平時的跑步心得交流，以及假日的幾次long run共跑，邊跑邊聊一些跑步訓練的知識，如果沒有6月那一次在18尖山的法特雷克，也許今年我還是會走去年的訓練模式，而不是漢森訓練法了。
Strava上的跑友(Nathan、修懿)、新竹區跑團的各位互相激勵也讓我在練跑時充滿鬥志，大家一起朝著SUB250的目努力。
至於下個目標? 應該會試著再挑戰SUB245吧!
右一 Sen 246 右二 大頭 244 左一 亮臻 247 左二 國倫 237
右一 Nathan 252 右二 Eason 254
右三 修懿 249
最終成績統計
1st Half Marathon 1:23:17 pace 3:57
2nd Half Marathon 1:25:24(+2:07) pace 4:03
總時間 2:48:41 pace 4:00
晶片 2:48:36 (PR -8'08')
總排名：49名
平均pace 3:59.8
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