在專欄《會跑也要會吃：耐力運動營養週期化》介紹巨量營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪、水）對訓練最重要性，以及該如何搭配訓練週期調整，本週介紹一個非常重要的微量營養素「鐵」，營養補給沒照注意到鐵的話訓練一樣很難進步。

血紅蛋白

「血紅蛋白」（Hemoglobin）就是俗稱的「血紅素」，是人體負責載運氧氣的一種蛋白質，氧氣經由肺泡壁微血管進入依附於血紅蛋白上，輸送到其他部位去。平均每克血紅蛋白可結合1.34ml的氧氣，低血紅蛋白濃度意味著氧氣輸送能力不佳。常見的血紅素濃度標準：

• 男性12.5 g/dL以上
• 女性11.5 g/dL以上（dL＝100毫升）

低於這個數值就可能是「貧血」。發生貧血狀況除了臉色會較蒼白、運動能力下降以外，容易頭暈目眩、蒼白、氣喘、心悸，嚴重的貧血會嗜睡、健忘、疲勞、食慾不振、心臟擴大、甚至心衰竭，這些症狀都是因為氧氣無法被充分運送到身體各部分所致。對於跑者來說，低血紅蛋白濃度意味著能被輸送到肌肉的氧氣減少，將會嚴重減損有氧能力，可能會導致非常認真訓練，卻會因為低血紅蛋白濃度無法進步突破。

氧氣依附於血液的血紅蛋白（Hemoglobin）上傳輸至身體各部位。圖片來源

「鐵」是合成血紅蛋白很重要的元素，因為鐵攝取不足導致的貧血被稱為缺鐵性貧血。根據美國國立衛生研究院（National Institutes of Health）的數據，鐵的每日建議攝取量：

• 成年男性每天需要8毫克以上
• 成年女性（非懷孕或哺乳期）每天需要18毫克以上

據統計國內約有50-70%的健康女性有缺鐵情形。

跑者更容易缺鐵

由於這兩個原因跑者比一般人更容易缺鐵：

1. 「落地帶給足底的衝擊」：落地衝擊力會使流經腳底血液中的紅血球分解，對於一般人來說並不會構成問題，但對於大量跑步的跑者就不同了，身體需要更多的鐵來合成血紅蛋白。
2. 「大量流汗導致流失」：因為流汗導致鐵流失的量並不多，但LSD（長距離訓練）或馬拉松賽大量排汗所流失的鐵就很可觀，在炎熱的夏季也需要注意因為流汗導致更多的鐵流失。

晨練後對鐵的吸收率最佳

人體對鐵的補充主要來自食物，但人體對鐵的吸收率很低，在什麼時候攝取很重要。在《Medicine & Science in Sports & Exercise》期刊的一篇研究建議：「晨練後人體對鐵的吸收率優於午後訓練。」研究作者建議早上訓練後30～60分鐘攝取富含鐵質的食物，這時候吸收率最佳。

所以早上晨跑後該吃什麼呢？下面幫各位跑者做了一個整理：

• 富含鐵質的食物包括：紅肉、肝臟、牡蠣、豆類、堅果、蛋、全麥麵包、胡蘿蔔、南瓜等。
• 「 菠菜不是最佳選擇」菠菜與扁豆雖含鐵量多，但因富含植酸會阻礙鐵的吸收。
• 搭配攝取高維他命C食物可以大幅增加對植物性鐵的吸收率。
• 避免與鈣一起補充，因鈣會降低鐵的吸收。
• 「茶、咖啡」阻礙鐵質吸收，須與富含鐵的食物分開食用！

   

營養對訓練很重要。記得下次晨跑後要多吃含鐵的食物，並且不要配咖啡喔！