肌力訓練一直是被跑者熱門討論的話題之一，即將再度挑戰破二的馬拉松世界紀錄保持人Eliud Kipchoge也會進行肌力訓練。本週專欄介紹肌力訓練最基本的問題：它能幫助跑者提升哪些能力？不能幫助跑者提升哪些能力？以及哪些狀況下反而會造成反效果？

肌力訓練能幫跑者？

• 增加肌肉力量：肌肉最大力量增加，相當於降低跑步花費力量的百分比，能夠延緩疲勞。
• 訓練神經肌肉連結：肌力訓練的不只練肌肉也練腦袋，刺激中樞神經系統加速訊號傳遞效率、增加肌肉徵召，動作更有效率，提升跑步能力。
• 增加肌肉爆發力：觸地時間（約200毫秒）遠短於肌肉產生最大力量的時間（約500毫秒）。訓練肌肉爆發力來提升發力率RFD，能夠提升跑步表現。關於發力率的介紹參考專欄文章《增強式訓練：跑步其實就像不斷地單腳蹲跳!》
• 提高跑步經濟性：跑步經濟性是「維持次最大速度（submaximal pace）身體需要的氧氣量。」跑步經濟性是影響馬拉松成績非常重要的因子。肌力訓練提升神經肌肉效率、增加肌肉力量與爆發力，因而提高跑步經濟性。
• 增加骨密度：隨著年齡增加骨密度降低，壓力性骨折等受傷風險提高。肌力訓練刺激造骨細胞活化，有效增加骨密度，避免受傷發生。
• 強化姿勢穩定能力：足夠的肌耐力保護跑者在馬拉松後段開始感到疲勞時姿勢不會垮掉。
• 保護跑者避免肌肉流失：高訓練里程數、年齡增加都會造成肌肉流失，透過肌力訓練刺激身體避免流失，甚至能將流失的肌肉練回來。
• 降低受傷風險：穩定身體關節需要肌肉參與，當負責穩定的肌力不足或是不平衡，受傷風險增加。透過肌力訓練能獲得改善。

肌力訓練不能幫跑者

肌力訓練對以下能力沒有幫助（或效果很有限）：

• 無法增加心搏量：心搏量（Stroke Volume）是每ㄧ次心跳心室收縮射出的血液體積。每分鐘心臟能輸出的血液量＝心輸出量(CO)＝心搏量(SV)×心跳數(HR)，能輸出的血液量越多，能輸送到肌肉的氧氣就越多，對耐力運動表現越有利。
• 無法增加肌肉微血管密度：血管密度影響能送到肌肉的氧氣量，高微血管密度對耐力運動表現有幫助。
• 無法增加肌肉線粒體：腺粒體是身體有氧能量系統的發電機，肌力訓練屬於無氧運動，無法刺激線粒體增生。
• 無法提升長時間跑步的散熱能力：核心溫度過高會造成身體快速累積疲勞，降低馬拉松表現。
• 無法提高肌肉使用脂肪產生能量的效率：提升脂肪的使用效率需要進行長時間低強度的運動訓練，例如慢跑（LSD）。

總結以上幾點，肌力訓練無法提升馬拉松所需的體能（有氧能力）。雖然肌力訓練能提高長時間維持姿勢的能力，但缺乏最重要的體能依然無法完成馬拉松。

肌力訓練造成反效果？

以下狀況發生的時候，肌力訓練對跑步表現有害：

• 訓練方向不對：若肌力訓練不是專門為提升跑步表現而設計，就會造成反效果。例如跑者同樣需要訓練上肢，但不會特別去訓練二頭肌或三頭肌，避免上肢肌肉過度肌肥大增加跑步耗氧量。
• 訓練量過大：肌力訓練量太大過度疲勞將影響跑步訓練的品質。單次肌力訓練控制在45～60分鐘為宜。
• 帶著疼痛訓練：訓練必須無痛，發生疼痛務必馬上停止，否則傷痛可能加劇、或是為了躲避疼痛動作代償失衡，無疑都對跑步表現有害。疼痛會造成很多問題，絕對不能小覷。
• 沒有配合跑步訓練計畫：沒有配合跑步訓練計劃調整訓練強度與進程。例如到賽前最後一個週期，以提升發力率的爆發力訓練為主，避免過多的肌耐力訓練造成疲勞累積。
  

肌力訓練有很多好處，但是如果你沒有經驗或是還不夠熟悉，建議還是要諮詢專業人士，避免越練越糟！