距離2019台北馬拉松（2019/12/15）剩下五週左右的時間，訓練週期邁入最後階段的比賽期，比賽期的重頭戲是賽前減量（Tapering）以讓運動表現達到巔峰（Peaking）狀態。根據研究，成功的減量訓練能讓表現提升0.5～6%。

“Tapering & Peaking“ 不論對教練或跑者都是考驗，一方面要抗拒焦躁擔心的心情，在不過度訓練前提下維持狀態、保持內心積極的態度，一方面要拿捏訓練方向，在有限的訓練時間中達到最佳效益，避免狀態滑落。減量該減多少？該怎麼減？是這篇專欄想告訴你的。

賽前減量原則

首先，減量的時間長度為賽前4～28天，訓練整體強度越高（對於該名跑者），減量的時間越長與幅度也越大，最常見的是21天（3週）或14天（2週）減量。

減量能讓身體從疲勞中恢復，但需要小心體能滑落、以及肌纖維型態由有氧端向無氧端轉移。根據研究，停止或減少訓練將使肌纖維亞型態向無氧端轉移，例如：Type II肌纖維由比較有氧的「Type IIA」轉變為比較無氧的「Type IIX」。這樣的轉變會傷害長距離耐力運動表現。

根據上述原因，減量期間的訓練原則：

• 訓練強度：維持原有強度。
• 訓練頻率：降低至原來的80％左右，增加身體恢復時間。
• 訓練量：減少至60％～90％。漸進減量模式最常見，例如：倒數第三週訓練量減至90%、倒數第二週75%、比賽當週60%。

肌纖維類型像是一個連續的光譜，最有氧的肌纖維（Type I）至最無氧的肌纖維（Type IIX）具有不同的「肌凝蛋白」重鍊型態與ATP酶型態。根據目前研究，I型和II型肌纖維無法互相轉變，但同一類型裡的亞型肌纖維可能會互相轉換（例如：經過一段時間訓練後IIX轉變為IIA）。


如何得知減量效果如何？

成功的減量訓練能讓身體維持在巔峰狀態1～2週，但問題是怎麼知道自己達到巔峰了呢？總不能到比賽當天才見真章。

引用Tim Noakes在《Lore of Running 》描述巔峰狀態下身體將出現的反應：

1. 「渴望速度」：進行速度訓練時，身體不再需要刻意加速，取而代之「像是被牽引似地不由自主衝出去」，非常渴望速度。
2. 「源源不絕的活力」：在訓練後依然非常有活力，與原來訓練後的感受不同。
3. 「日常活動變輕鬆」：生活中如爬樓梯等日常活動變輕鬆。
4. 「對壓力反應更敏銳」：對日常環境變化變得敏感並且可能稍微易怒，代表著身體的內分泌與神經系統處於最佳狀態，隨時準備好戰鬥。

賽前發現自己的身體出現上述反應，代表減量訓練做得還不錯！努力保持下去。但若發生的時間點太早（只能維持1～2 週），就需要調整訓練內容增加一些強度了。

賽前最後一週

幾乎所有的訓練課表賽前一週訓練都以輕鬆跑（Easy Run）與短跑（Stride）為主，或者搭配少量的馬拉松強度訓練（Marathon Pace）以熟悉配速，但不會進行高於馬拉松強度的練習。原因是：

• 賽前一週體能與肌力都已經定型無法改變，增加高強度訓練沒有意義，最重要是增加休息讓身體恢復到最佳狀態。
• 不進行無氧訓練，避免干擾有氧系統為主的身體燃料系統。為了保持速度感，只能練6～10秒、或100公尺的短跑。
• 減量可能會造成身異常的疲倦、無力感、也可能使身體異常緊繃，這是由於「肌肉張力(muscle tone or tension)」變化的緣故。肌肉張力指的是「肌肉在休息或靜止狀態下的緊繃程度」，適量的短跑能讓身體處於恰當的肌肉張力。在賽前3～7天讓肌肉張力略為降低促進恢復，在最後2天再逐步提升到最佳狀態，細節可以參考專欄《調整的藝術「肌肉張力」》。

賽前一週基本上已經大勢底定了，喝足夠的水、盡力增加睡眠、調整營養策略，更能幫助你在比賽中發揮潛力。

參考資料：
《Lore of Running 》Tim Noakes
《Developing Endurance》Ben Reuter
《The Science of Running》Steve Magness