【田徑頑童】教你「400米跑法」【限制級】

Copyrights©2020 黃培榮 成功大學航太工程博士

（頑童出品，v高手來讀 o藏起來讀 o必定要讀 o有目共讀，策略文章）

（※警語：根據頑童分級制度，本篇屬於【限制級】，內含實戰場面，血腥、暴力、色情，統統都沒有，18歲以下請家長安心閱讀！前人種樹，後人乘涼，到底有沒有涼？請轉給400米或1600米接力選手，一起拉高這兩個項目的高潮！）

        「聰明不代表智慧，中間差了經驗！」年輕有年輕的本錢，但就是缺乏了點經驗及耐心。以前雖是乙組東方不敗，但心裡明白沒有掌握精髓！年紀大了，沒有了速度、爆發力、協調性以及身體的柔軟度，唯一能寄託的就是技巧及經驗，之前在成功盃有簡單分享400米的經驗，但口頭分享僅能靠緣分，趁現在還沒人老珠黃、餘韻猶存…，啊～！不是！…還沒失智、記憶還在，用文字寫下來，希望可以讓更多的學弟妹乘涼。

        400米是所有運動中最痛苦的項目，無氧能量完全耗盡，有氧能量來不及補充，這時只能痛苦地撐下去，是一項痛苦忍耐力的比賽，尤其是在最後一百米，前面300米所犯的錯誤或沒有做好的地方都會在這裡付出代價！在400米中，任何明顯的加速都會耗掉過多的能量；太過明顯的減速也會導致很難再加速或是再消耗更多的能量加速！常常可以看到年輕的選手過了第一個彎道後就拚命加速，但在最後一百米變成了嚴重失速！很可惜，但勇氣可嘉，是很好的400米潛力選手，只要能讓他在壓力下正確的執行動作，會有不錯的成績進步。而另一種相反的，前面太過保守不敢跑，雖然後面可以維持甚至加速，但可能離最佳成績更遠！

        400米要的是能維持高速又能不失速！比較適合的跑法是盡可能平均分配能量維持高速，等速跑完400米是最理想，雖然不可能，但至少盡可能維持速度，不要變化太大，「等速」是最節省能量的！因此「用什麼最佳速度」跑完400米是主要的關鍵之一！

        以下分段說明：

1. 起跑：

        延著跑道切線方向架好起跑架及踏板之後，試跑一次，確認起跑架設置妥當。然後開始進行呼吸調整，緩緩地吸氣，吸到整個肚子都飽了之後，緩緩地吐氣，完全地吐乾淨，之後重複不斷地進行，目的是把身體灌飽氧氣，同時保持放鬆以節省能量及耗氧，並且身體保持微微動作，以維持良好的血液循環，讓身體及心靈處於冷靜、放鬆、放空、什麼都不想的最佳狀態。

2. 起跑關鍵的步數：

        用身體感覺最佳的速度是不太準確的，太快或太慢都不會是最佳成績，用起跑加速的步數決定最佳的速度是不錯的方法！這個步數可以依個人去進行實驗，加速的步數愈多，起來後的速度愈快，我的方法是五步！起跑這五步是關鍵：頭低，眼睛看地上，頸椎、脊椎打直，壓低身體不要太早起來，手擺大，製造動能，心中想著 Push! Push! Push!（推！推！推！）全力加速，專注做好動作，心裡不要想快，這是400米中唯一可以很有效地利用重心引力加速的地方，不用擔心會耗掉多少能量，之後要再加速都必須付出代價。心中默數五步之後開始順順抬起身體，準備進入下一階段。

3. 50米前：

        起跑壓低身體奮力加速五步之後，這時的速度大概會接近最佳速度，然而仍然有一小段距離可以做一些微微速度上的調整，最慢在50米前就要完成最佳速度的調整！當然五步之後就到最佳速度是最好，所以跑得好不好，往往這五步就定勝負了！到最佳速度後，開始巡航，調整呼吸，配合步伐穩定呼吸，兩步一吸、兩步一吐，吐氣的時候用吹的，因為會來不及吐完，放鬆、放鬆，沿著內線維持高節奏。

4. 50米~100米：

        放鬆、放鬆、維持呼吸及節奏，準備出彎道。

5. 100米~200米：

        這一段把焦點放在呼吸及動作上，放鬆、動作、呼吸、節奏，以最省力的方式維持高速，不加速不減速，放鬆、放鬆、放鬆...，準備進入彎道。

6. 200米~300米：

        準備進入彎道的這個地方是一個「爭議點」，為了維持速度進入彎道，這個時候「身體的感覺」是要些微加速向內的！雖然有些教練可能會爭議說沒有人在彎道加速的，是沒有錯，但我們要些微加速是為了向心力，不是為了加速，是為了等速過彎，所以要些微加速向內進入彎道，這時乳酸也就開始上來了，穩住不要怕，這是正常的，大家都一樣，心裡一怕，身體就僵硬了，心裡想著：「來吧！來吧！沒在怕或xxx！（自己填）」用正面的態度來面對乳酸，雖然身體已經有點僵硬的感覺，但盡可能保持放鬆、放鬆，快速過彎，準備進入直道，要進直道時，手臂開始稍微擺大加速，以維持速度進入直道，也讓身體自然擺正。

7. 300米~400米：

        這一段天堂之路最痛苦，兩個主將：「臀肌群」及「腿後肌群」已經非常疲憊了，乳酸也更快速上來，但，可以的，沒問題，即使下半身充滿了乳酸，感覺跑不動了，還是可以的，因為我們要派出兩個副將：「擺手」及「髂腰肌」，開始借助擺手及髂腰肌來帶動步伐，擺大手臂、切換肌肉用收腿、下踩、收腿、下踩...來跑，維持跑姿，前腳掌落地時踩在屁股重心下方，其他的肌肉放鬆！放鬆！放鬆！維持跑姿！維持跑姿！維持了跑姿就維持了速度！選手的心理素質、身體素質、技巧素質都會在這段顯現出來！

        跑法的修正是需要經驗的，但相對可以修正得比較快，多比賽或測驗，可以把速度拿捏得比較好！一般來說，400米的成績大概會是200米成績的兩倍加4~5秒，低於4秒優秀，高於5秒就有點弱了！

        比較難的是跑姿或短跑技巧的修正，這個是一個比較大的整合性問題，與本能的跑姿不一樣，需要多學習及被雕塑，培養的時間比較長，但學會短跑技巧後，就完全不是同一個檔次了！

PS.: 本文先前就已經記錄，只是再稍加修飾，自己再看了以後，很不要臉的推測，如果在古代，作者應該會是一位典型的「儒將」，就是弱不禁風、偶而吐吐血…，啊～！不是啦！就是一位讀書人，但卻懂得用兵！所以不會有蠻幹或魯莽的行為！不過，魯的時後還是會很魯的，魯的你不要不要的……哈哈！「魯將」XD

PPS.: 雖說限定400米選手，但看完後，對觀看最痛苦的400米項目或是最精彩的1600米接力比賽，會有完全不一樣的感受！外行看熱鬧，內行看門道，了解愈多，愈能欣賞箇中的「藝術」，有感動丶有吐血，比賽就不是單單只是看輸贏、論名次，更重要的是選手在比賽過程中的應對，是否能夠在壓力下正確地執行動作或策略，以及是否能夠冷靜聰明地處理對手競爭的威脅，PB或SB往往比名次更是來得重要！

PPPS.: 前人種樹，後人乘涼。前人種下了歷史丶種下了教訓丶種下了知識傳承，後人到底有沒有涼？如人飲水，冷暖自知！歷史總是不斷地重複上演，但也總是不斷地被創造！