如果你是沒有基礎的市民跑者，可以參考我的破三經驗，無痛但是沒有捷徑。

1. 以6:00/km左右的配速累積跑量很重要，少量多餐，讓身體每次練完都能恢復且變強。

2. 將能量集中在關鍵課表，一周一次門檻跑很夠用，其他天維持低強度，該慢則慢。不管甚麼配速都要維持良好跑姿，抬頭挺胸，肩膀放鬆，全腳掌著地，不推蹬。

3. 中距離18~25km足夠應付全馬，重點在跑完不虛脫不受傷，可以應付幾個月的持續訓練。

4. 高強度痛苦的400/800間歇不見得需要，意志力是用來維持規律訓練，不是單次痛苦的課表。

5. 用50-200m的短間歇來提升速度，著重在良好跑姿、步頻，配速比門檻跑快個幾秒就好，可以加在慢跑、門檻跑之後。

6. 用交叉訓練(如自行車、游泳)來增加有氧能力，降低腿部負擔，平衡全身肌力。自行車有氧騎1h可以折算為跑步5km，游泳1km可以折算跑步4km。

7. 拉長訓練週期，耐心、紀律、持續累積就會有大突破。

筆者1972年次，身高183cm，體重長期維持83公斤上下，近年體脂率約15%，有點肌肉線條，但是上半身肌肉多其實會增加耐力運動的負擔，吃多喝多汗水無敵多，氣溫一高就軟趴趴，試過多次減重都無功而返，除了缺乏意志力，畢竟沒有太多脂肪可以減。過往跟一般市民跑者一樣，沒受過正規訓練，課餘打打球，偶爾跑個10圈操場就自以為了不起，畢業後第一次參加路跑是2002台北馬拉松9km組56分完成，隔年初半馬2h27m，跑了幾年半馬才破2，完全是路人甲水準，2009之後主要參加鐵人三項，隨著訓練量增加，三項成績也緩慢提升，2009年底白河初馬3h58m，上一個全馬PB遠在2015年南科馬3h16m，後來因為受傷與工作關係，訓練質量退步，不敢跑全馬，大約每年冬天跑一場95分左右的半馬，歷年跑量維持平均每周40km，三項周量平均11h。沒有基礎加上體重不輕、跑姿不良、課表自己研究，800間歇、門檻跑、30km長距離亂跑一通，不小心就超過負荷，三不五時就會拉傷發炎之類的，左膝目前還有後遺症貝克氏囊腫。

因為常受傷，每年都只能維持這樣的跑量。

三鐵賽前的準備，通常會跑幾次6x1.6km@4:20/km的門檻跑，常常邊跑邊想那麼多跑者全馬破三，我連這個配速都很吃力，半馬95分就爆心跳，還常常受傷，頻率高到不好意思去同一家診所，這輩子應該不可能破三，無法想像。直到2020/11三鐵賽季後，準備一個半月，跑了一場91分的半馬PB，這時才覺得跟破三有搭上邊，練了這麼多年三鐵，基礎體能的確有提升。賽後想趁勝追擊，跑了幾次800/1000M間歇課表，結果右腳阿基里斯腱受傷不輕，跑步停了一個多月，只能游泳跟騎車，但是腳傷一直沒好轉，後來去針灸才復原。

2021/03可以跑步後，檢討自己常受傷的主因，是因為想提高訓練效率，一出門就想拉高均速，連熱身緩和都想跑快一點，周跑量不高，強度課表比重超高，效率是有，兩腿卻負荷不了，一受傷體能就大幅倒退，被迫降速。檢討後決定採取少量多餐的方式，單次不超過10km，起跑配速6:30/k再視體能狀況慢慢增加到5:30/k，以不再受傷為原則，雖然都慢慢跑，跑步狀況卻恢復得很好，勉強可以應付四月的三鐵跑步項目。

2021/05之後三級警戒，戴著口罩在河濱公園慢跑，反而可以強迫自己好好打底，讓雙腳變強壯，一周兩次中距離(18-25km)就往鮮少人跡的山裡(總爬升~300M，平均坡度~3%)，單次100~130min，配速6:30-5:30/k，其他天3~10km慢跑6:30~5:30/k，少量多餐累積跑量，室內自行車訓練台以3~4x10min @FTP(~85%最大心跳)代替跑步的強度訓練，還有LSD 2~4h@60~70% FTP，提升耐力。2021/08之後，下半年的三鐵賽事全部延到2022，無奈之餘，決定好好準備一場全馬，把跑步能力提升，開始加入萬年不變的週二乳酸門檻跑6x1.6km @4:20/km +短衝刺3~5x200m @45~50s，短衝刺著重在提高步頻、維持良好跑姿，速度隨意，以身體可以負荷為原則，週六進行小於25km '且' 小於150min的山路長跑6:30~5:30/km，單次跑太多太快，恢復變慢會影響下周的訓練，其他天通常起床後不先吃早餐，喝杯無糖啡咖後，先騎訓練台熱身再出門慢跑3~10km @6:30~5:30/k，延長單次有氧運動時間與提升脂肪利用率，強度一定要低，不然會低血糖頭暈，不跑400/800間歇避免受傷，訓練台時間跟強度降低，以來得及恢復可以完成週二乳酸門檻跑為目標。

2021/09第一次入手碳板鞋NIKE Vaporfly 2，加上氣溫逐漸降低，到10月份週二門檻跑自然不勉強的提升到5x2.6km@4:05~4:10/k + 短衝刺3~5x200m@45~50s，週六長跑改成操場漸速跑18~22km@4:45-->4:10/k，先慢後快，加強補給，跑完沒有覺得氣力放盡，疲勞恢復也很快，才開始把目標訂在以前不敢想的破三。2021/11跑了板橋半馬跟冬山河半馬當作全馬配速練習，周間課表照常，賽前一天休息，比賽配速先慢後快4:20/k-->4:10/k，板橋半馬89m53s破PB，這時才有信心挑戰12/19台北馬。

2021下半年針對全馬準備，克服受傷的原因，10月、11月才有月跑量400km

時間快轉來到比賽當天，從C區出發，花了40秒才通過起點拱門，前面3公里真的很擠，很難超車，只好耐著性子當熱身，第1公里只有4:41/km的配速，跑得很彆扭，第2公里好一點4:18/km，過仁愛圓環以後人群才散開來，可以維持4:10-4:15/km的配速，這時完全看不到破3集團的蹤影，只能跟著速度相近的零星跑者，多少擋點逆風。本來以為比賽周減量休息，應該可以輕鬆維持4:15/km以內的配速，結果感覺沒有餘裕，大腿後側跟屁股都有點緊繃，10km後熱開了才改善，賽前14-8天捨不得完全放掉騎車跟游泳應該有影響，還好中山橋跟環東大道的短上坡都能不太痛苦地爬上去，另外下環東大道的坡蠻陡的，很難跑，衝下坡很吃股四頭肌的力量，這幾個月的練習路線都有一些緩坡，讓83kg的我勉強可以應付。

  10km開始每5km吃一包能量膠，再進補給站喝口水，天氣涼爽，可以節省一些喝水補給的時間。環東大道上有些逆風，沒有傳說的可怕，慶幸遇到絕佳的天氣，通過半馬感應地墊大會時間已經90m53s，後半段得加速才行。下高架後的折返點交會終於看到一大群破3集團，大概落後200公尺，應該沒機會追上，只求不被拉開距離，29km轉進河濱公園向西前進，東北風變成順風，配速增加到4:00-4:10/km，開始一路超車，大腿狀況不錯，心想破3穩當了，沒想到34km公里北轉後，不時有大逆風讓我嚴重降速，這時前方的跑者全部躲在破3集團內，跟集團之間形成一個真空帶，只能頂風獨跑，38km後終於轉進市區，但是配速沒增加，一直在4:20/km，累了，腦袋一片空白，不敢看總時間，只能努力提高步頻，不要抽筋應該有機會，41km後，不確定終點還有多遠，心想破3與否只有幾秒的差距，錯過這次會嘔死，只能火力全開，大腿僵硬，吸不到空氣，心臟狂跳，轉進台北田徑場，附近的跑者也都表情痛苦在做最後衝刺，終點拱門前看到大會時間剛過3小時，很可惜，還好晶片時間2h59m40s，破3成功。賽後看手錶，最後衝刺心跳竟然來到184bpm，創下人生最高紀錄，真的盡全力了，通過拱門後，有幾分鐘胸口有真空的感覺，講不出話來。

跟旁邊跑者比較，真的很大隻。

比賽心率配速資料