真男人張嘉哲分享自己的戰靴心得（圖片來源：Fatty）

「跑鞋，就是要拿來跑步的。」

張嘉哲，字朽木，外號真男人。他是馬拉松奧運國手，國內男子馬拉松歷代第二傑，參加過兩屆亞運、三屆世界錦標賽，2012 年代表台灣參加倫敦奧運男子馬拉松，拿下第 77 名。

經歷脛後肌腱斷裂，1 年 8 個月後他傷後復出重返賽道，在今年的東京馬拉松，拿下 2:19:59 的成績，更在11月18日的中國太湖馬拉松再創 2:18:49，成為國內史上唯一一個十度跑進 220 大關的馬拉松跑者。身經百戰、不斷突破的張嘉哲，這回從選手的角度，來跟大家聊聊他的訓練與戰靴。

 練習鞋、競賽鞋有什麼不同？ 

身為跑者，你可以多準備一雙鞋。除了至少有兩雙跑鞋做替換，讓跑鞋也有休息時間，減少固定一雙鞋的耗損外，也能因應不同的地形訓練；對選手來說，競賽鞋會選擇輕量化的款式，以提升跑步經濟性。張嘉哲分享，雖然輕量的鞋款通常會減少避震的效果，不過經過訓練的選手，骨骼、肌肉、韌帶已經更為強壯，足以在賽中承受這樣的壓力。平常訓練，在台北的城市路面有比較多的柏油路和水泥路，針對偏硬的路面就會選擇避震為主，底較厚、有 ZOOM 氣墊類的鞋款，雖然會重一些，但可提供腳較好的保護。

從真男人的角度，來看四雙 Zoom 系列跑鞋（圖片來源：Fatty）

 厚底競賽鞋？薄底競賽鞋？ 

張嘉哲以往也穿著許多跑友的愛鞋 NIKE LUNARSPIDER R6 比賽，跟穿著 VAPORFLY 4% 的感受比較，最大的差異竟然是在「賽事的隔天」。

「如果穿 R6 跑完馬拉松，隔天要陪太太逛街可能要吞個止痛藥。」張嘉哲笑著說。比賽的時候其實都是超負荷，跑完隔天，延遲性肌肉痠痛就會來報到。如果是穿 VAPORFLY 4%，除了在比賽中有幫助，「起床後，肌肉的感覺只像是昨天練了一個間歇課表，而不是比了一場比賽。」

VAPORFLY 4% 搭載了ZoomX 除了輕量，避震也好，所以賽後隔天的延遲性肌肉痠痛很明顯的降低；雖然薄底的 R6 也有 Zoom 氣墊，但因為偏薄，相較之下腳仍然承受比較多來自地面的衝擊。張嘉哲也提出一個觀點，未來選手的比賽場次可能會增加，因為「跑鞋」讓延遲性肌肉痠痛減少了，選手恢復速度變快，那麼未來在賽事規劃的週期上，也許會變得更短。

• 競速鞋 ZOOM VAPORFLY 4% FLYKNIT

繼 ZOOM VAPORFLY 4%之後，NIKE 近日推出 ZOOM VAPORFLY 4% FLYKNIT，編織鞋面是最明顯的不同。張嘉哲說，其實過去他比較少穿編織鞋面的鞋款，雖然在跑直線時差異不大，但在跑道轉彎時，腳步會往外偏移，包覆性沒有那麼均勻，不過 ZOOM VAPORFLY 4% FLYKNIT 在編織方式上不同，讓包覆變得穩定，「跑三分速轉彎，腳也不會往外跑。」

ZOOM VAPORFLY 4% FLYKNIT 除了能征戰賽場，也適合在高強度的訓練中穿著（圖片來源：Fatty）

另外如果要跑課表，但阿基里斯腱、比目魚肌很緊繃的時候，其實也能穿 ZOOM VAPORFLY 4% FLYKNIT ，可以比較舒服地完成訓練，跑完的時候腳也比較不會有過度的負擔。

針對競賽鞋，張嘉哲分享了一個小細節，「選手競賽鞋款的鞋墊，是固定在鞋內無法拆除，一開始穿會比較滑，需在比賽或跑課表前多穿幾次，增加摩擦性，稍微適應比較好。」

ZOOM VAPORFLY 4% FLYKNIT 保留 4% System的科技，針織鞋面更透氣。ZoomX 泡棉內置的全掌型碳纖維推進板，能在跑動的過程中迅速彈起，減輕長距離跑步給小腿帶來的壓力（圖片來源：Fatty）

• 適合的跑者與穿著時機：

1. 有經濟能力的跑者（張嘉哲很實在的說，畢竟這雙鞋款偏高單價）
2. 想追求全馬成績 2:30-2:40 甚至更快的目標
3. 腳緊繃，卻又必須完成高強度跑步時

ZOOM VAPORFLY 4% FLYKNIT，適合想追求全馬成績 2:30-2:40 甚至更快的目標的跑者（圖片來源：Fatty）

• 競速鞋 ZOOM FLY FLYKNIT
  

前一代的 ZOOM FLY 鞋底較硬，中底設計能帶動步伐順勢滾動，「但你要跑到一個輕快的速度，滾動感才會比較順暢」，前一代 ZOOM FLY 嵌入尼龍板，到了現在的 ZOOM FLY FLYKNIT 「升級為碳纖維板，編織鞋面也很包覆、穩定」。

ZOOM FLY FLYKNIT 升級，比原來的 ZOOM FLY 更好穿了（圖片來源：Fatty）

和同為競速鞋的 ZOOM VAPORFLY 4% FLYKNIT 相比，ZOOM FLY FLYKNIT 相較沒有那麼Ｑ彈，重量也稍重一點（單腳多50g 左右），如果馬拉松目標時間沒有要追求破 3 小時，其實 ZOOM FLY FLYKNIT 就已經相當適合，與 ZOOM VAPORFLY 4% FLYKNIT 一樣搭載碳纖維板，利於推進，且更耐磨，跑 M 配速、T 配速都很俐落，很適合跑在柏油路上並作為競賽鞋使用。

ZOOM FLY FLYKNIT，React 中底讓腳感更有彈力，內置與 Vaporfly 4% 相同的全掌型碳纖維推進板（圖片來源：Fatty）

• 適合的跑者與時機：

1. 想追求全馬成績目標 3 小時與之後的都適合
2. 適合跑在較硬的柏油路面上，作為競賽鞋使用

• 練習鞋 ZOOM PEGASUS TURBO

ZOOM PEGASUS TURBO 的版型較為寬楦，如果是窄楦的跑者，在落地推蹬時可能會覺得力量分散，張嘉哲表示「但如果你覺得今天腳疲勞，但又必須跑，它的材質較柔軟，可以跑得很舒服。」

ZOOM PEGASUS TURBO 是張嘉哲 LSD（長距離訓練）的選擇（圖片來源：Fatty）

另外跑步的地點與選鞋也有關係，跑道通常有彈性，穿 ZOOM PEGASUS  TURBO 會感覺太軟，但跑在柏油路上，就非常適合，尤其在市區練跑，大家也許會找公園或景點外圍的地方繞圈圈，跑在堅硬的人行道或水泥上，ZOOM PEGASUS TURBO 就能給予很好的保護。

張嘉哲也分享自己的長距離訓練，如果在基礎期，只是要跑完 30-35 K 單純的 LSD，會選擇 ZOOM PEGASUS  TURBO。但如果到了訓練後半段週期，他的 30K 必須帶有速度，介於 LSD 與 M 配速之間（M 配速 +30-40 秒），偶爾就會換穿 ZOOM FLY FLYKNIT，適應鞋款同時也讓自己順利完成目標。

PEGASUS TURBO 使用跟 VAPORFLY 4% 相同的 ZoomX 中底，輕量化更有良好的回饋，還能滿足日常舒適的腳感（圖片來源：運動筆記）

• 適合的跑者與時機：

1. LSD 長距離訓練
2. 恢復跑、有氧跑（平時就不需要再碳纖維推進啦）
3. 柏油路、水泥路、人行道等較硬的路面

• 練習鞋 AIR ZOOM PEGASUS 35

提到很受跑友歡迎的 PEGASUS 系列跑鞋，張嘉哲穿過第 33、34、35 代，「在 PEGASUS 35 之前的 PEGASUS 跑鞋，跑柏油路時的腳感扎實偏硬，我選擇拿來跑草皮、碎石子路、泥土路，超適合」。

AIR ZOOM PEGASUS 系列跑鞋很適合土路或各種地形訓練（圖片來源：Fatty）

張嘉哲每週會進行 2 次土路訓練，地點在天母古道水管路，其中一處來回 2 公里左右的路段，耐磨的 PEGASUS 跑鞋能提供良好的保護。英國長跑運動員 Mo Farah 相當熱愛 PEGASUS 系列跑鞋，他會在紅土場地跑步時穿著，在訓練上，也適合 Cross-country 形式的越野跑。

「新一代的 AIR ZOOM PEGASUS 35 在中底上革新、變軟，也更適合跑柏油路。」張嘉哲說現在太太練跑，也是穿著 PEGASUS 35，能提供舒適的腳感。

PEGASUS 35 中底保留了 ZOOM AIR 氣墊和 Cushlon 泡棉的組合，根據 Mo Farah 的建議，在鞋領、後跟處創造更多空間，保持跟腱處靈活（圖片來源：運動筆記）

• 適合的跑者與時機：

1 柏油路、水泥路等路面

2 草皮、碎石子路、泥土路的越野跑

 跑鞋什麼時候該淘汰？ 

除了是競技選手，成立「LoveShoes 愛心跑鞋計畫」的張嘉哲，也算閱鞋無數，他笑稱自己都可以看鞋底占卜論面相，曾與協助他復健的凃俐雯醫師討論過，到底跑鞋可以穿到什麼樣的程度？以往大家都會以公里數來分，但如果只看公里數，跑不同的地形會有不同程度的磨損。張嘉哲分享他的跑鞋經驗，常跑柏油路，不到 800 公里就需要汰換，穿 PEGASUS 系列的跑鞋跑天母古道，可以撐 4-5 個月（因為土路摩擦力沒有那麼大），但跑柏油路的話，約一個半月到兩個月就要更換。

PEGASUS 系列鞋款很適合跑紅土路，PEGASUS 35 在中底上革新、變軟，也更適合跑柏油路（圖片來源：Fatty）

也許一般跑者會有疑問，「跑鞋沒有破啊，為什麼不能穿？」張嘉哲說，這時你需要翻過鞋底看磨損情況。跑鞋磨損之後，鞋底角度會變，有研究顯示，針對正常足弓，腳跟處左右磨損達 0.4 公分以上，跑步步態內旋外翻的角度會變大，連帶影響膝、髖及很多腰痛來源，也可能與腳踝、膝關節角度問題有關。

也有的跑者會選擇請坊間師傅補鞋，但雖然可以補回損耗的角度，但鞋底材質不同，彈性多少還是會有影響。還有可看足跟杯位置是否已經塌軟、扣不住腳，讓腳在鞋子中晃動，反而容易受傷。「鞋子該換的時候，就要換，不要把買鞋的錢省下來看醫生或吃消炎止痛藥。」

有趣的是，張嘉哲曾收到一雙愛心跑鞋，一看鞋底幾乎沒有磨損，忍不住問對方「你是不是都沒練？」原來這位跑者只在跑步機上跑，用皮帶帶動的方式，跑鞋的磨損程度更低（但相對健身房是另一筆開銷，如果買跑步機，那就看個人投資）。

 張嘉哲給予跑者選鞋的小提醒 

如果你是入門初跑者

可以先試低單價的鞋款，張嘉哲指了指自己腳上的 NIKE ZOOM WINFLO 5，「這雙也很好穿。」不一定要跟著買高價鞋，低單價的鞋款不代表不好。一開始你可能搞不知道自己是寬楦或希臘腳（窄楦）、需要什麼樣的功能。跑鞋單價低，就可以做更多嘗試，更了解自己適合什麼樣的鞋款。

如果你是跑了一段時間的進階跑者

如果你已經有針對目標賽事做不同的訓練（例如間歇），或希望達成 BQ ，代表你開始有競技的念頭，那 NIKE ZOOM PEGASUS TURBO 作為訓練鞋、NIKE ZOOM FLY FLYKNIT 作為競速鞋就很適合。

如果你已經開始有競技念頭，那挑選 NIKE ZOOM PEGASUS TURBO 作為訓練鞋就非常合適（圖片來源：Fatty）

 關於真男人的訓練 

張嘉哲表分享自己的訓練安排：2 天間歇跑、2 天土路、1 天長距離訓練（若要準備馬拉松就跑 30K，沒有賽事就練 20K）、週三／週六 2 天以輕鬆跑為主，如果在夏天，則會 2 天選擇一天全休。全休並不是什麼都不做，而是進行靜態恢復，按摩、放鬆、水療。平時週跑量為 120-150 公里，如果有移地訓練，會拉到 160-180 公里。

「針對不同地形穿不同的鞋，練不同速度就穿不同的跑鞋。」對於自己擁有的資源，張嘉哲有效運用，也努力在訓練與工作間找平衡（圖片來源：Fatty）

「我跟大家一樣也要上班。」

從成立 LoveShoes 愛心跑鞋計畫，幫助弱勢基層田徑選手募集愛心跑鞋，到創辦真男人文創商行，用商業模式提攜後進年輕選手，35 歲的他，仍在運動競技舞台上，靠著不單是意志力，而是透過思考規劃方向，努力不懈地燃燒跑者魂，追尋自己的夢。

張嘉哲剛在中國蘇州完成太湖馬拉松，他如預定地穿著 ZOOM VAPORFLY 4% FLYKNIT 上場，並成功跑進 2 小時 19 分內，不過，他說自己真正的目標，將放在 2020 東京奧運。讓我們一起為真男人加油吧！

35 歲，對許多運動員來說可能是已經結束競技生涯的年紀，但張嘉哲用行動證明自己仍在這個舞台上，努力不懈地燃燒跑者魂（圖片來源：Fatty）

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以上文章由 NIKE 贊助刊出。

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