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【飲食補給】馬拉松補水秘笈精準補給不漏接！

Lizard

發表於 2018/12/13 25,570 次點閱 1 人收藏 0 人給讚

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馬場開學了，說到跑者好朋友，除了身上的裝備、腳下的戰靴，不可或缺的，絕對就是賽道上的補給站了。說到補給，很多跑友眼睛一定都睜大發光了，腦中自動浮現烤雞、啤酒、貢丸、香腸⋯⋯堆滿桌的畫面了吧！霸特，口水擦掉擦掉，今天談的不是食物，而是平凡到超容易被忽略、卻極度關鍵的「補水站」！

跑者最重要的好朋友——馬拉松補水站，你了解多少呢？（圖片來源：運動筆記）

英國利茲貝克特大學（Leeds Beckett University）運動與肥胖學教授 Paul Gately 曾指出，運動過程中，尤其是全馬這類高強度運動，隨著賽事越趨密集，水可是左右運動表現的關鍵因子。這次，小編邀請擁有豐富經驗的「醫護鐵人」創辦人陳彥良，大方跟跑友分享馬拉松補水策略；陳彥良擔任醫護鐵人至今，已支援國內八十多場賽事，用溫暖與熱忱，提供參賽者非侵入性的治療與公益服務，在眾多三鐵賽事與馬場上都可看到他帥氣的身影與親切的服務，在不同的平台上，也提供他的專業知識與觀察，希望人人喝好喝對、再創 PB！

陳彥良擔任醫護鐵人至今，已支援國內八十多場賽事，用溫暖與熱忱，提供參賽者非侵入性的治療與公益服務。

正規賽事補給站會提供那些補給？國內外的賽事補給相同嗎？

近年來因為運動風氣盛行，如何快速進行補給、增強運動效能，還有賽事羅列的補給品項，也成為跑友報名時重要的「評估標準」，讓小編以「標配」與「選配」的詞彙來為大家說明，各位看官應該比較淺顯易懂。補給站的「標配」基本款，就是水跟運動飲料，有人舉手發問了：「怎麼可能那麼少？！」

不要懷疑，陳彥良說明，根據 IAAF 規定，在 10 公里內的賽事可以只提供飲用水即可，超過 10 公里以上的項目，除須提供飲用水外，應另外供給飲品、食品；有參加過金、銀、銅標認證賽事的跑友可能不陌生，第一個補給站往往只有水，其他補給品或飲料，往往在 10 公里後的補給站才會現身。

賽事補給「標配」—水與運動飲料（圖片來源：123RF）

陳彥良也補充，台灣因為氣溫較高、加上周周有賽事，各主辦單位為了吸引跑友，祭出琳瑯滿目的「標配」：香蕉、餅乾、巧克力等五花八門補給品，就是要讓跑友吃好吃滿。在國外六大馬、鐵人三項或較高檔的賽事中，還有雨衣、特殊補給袋、鋁箔衣、水壺等裝備華麗登場，常有跑友戲稱，「跑不好沒關係，只要在補給站雙手抓滿能量膠衝回終點，報名費就回來了」（誤～）

國內外賽事補給品表底加：

	水、香蕉	運動飲料	海綿	冰袋	BCAA	鹽礦物錠	酒類（啤酒／紅酒）	在地名產美食(烤雞鴨豬、牛排、香腸）
國內外金銀銅標賽事	O	O	O	O	O	▲	X	X
國內賽事	O	O	▲	O	▲	▲	▲	▲
國外賽事	O	O	▲	O	▲	▲	▲	▲

註：O 代表一定有、X 代表沒有、▲ 則視主辦單位決定

賽事通常在幾公里處會設有水站？各站之間距離多遠？

根據國際馬拉松醫學指導協會（IMMDA）建議，馬拉松跑者在比賽間，每小時應喝下 400～800cc 液體，氣溫越高且速度越快的跑者，液體補充需越多。

而國際田徑總會（以下簡稱 IAAF）在 2014-2015 年國際田徑規則中也規定，各項賽事的起終點都應備有水及其他適當茶點，所有項目應在約 5 公里的適當間隔，設置僅限飲用水/海綿塊補給站（drinking and sponging station），所以每 5 公里以內設立一個補給站都是符合國際規定；在此規則之下，主辦單位亦可依賽事情況作適當補給站的調整，在台灣常見作法為每 2.5 公里設置一補給站，滿足參賽者的需求。

每 5 公里以內應設立一個補給站，才符合國際規定（圖片來源：123RF）

非要補給不可嗎？正確的補給時機與策略

許多人問我：「如果比賽時省下補給的時間，是不是可以增加更多衝刺的可能性？」陳彥良則反問：「如果不補給，你覺得會發生什麼事？」事實上，在長時間運動過程中，身體消耗大量水分、電解質跟熱量，尤其是體感溫度高時，若沒有補充適當的能量或電解質，輕則降低運動效能、出現抽筋、暈眩等症狀，嚴重時則可能危害健康、甚至造成熱衰竭、中暑與生命危險，倒不如練習進補給站的好功夫，適度與正確的補給，身體才會給予正向的回饋與表現。

水分補給時機，不是等到口渴了才喝，越早開始補水，會讓腸胃道越快速吸收水、電解質與糖分，並保持身體充足的水分。陳彥良說明，全馬每 30 分鐘應補 100 卡熱量、每 20 分鐘即可補給 150-250 cc 水分，完賽時間拉的越長，次數自然也越多。舉一個 7 分速跑友來說，最佳的補給方式可在起跑前 5 分鐘，喝約 200cc 水分，起跑後則每 15-20 分鐘可以補 100-200cc 的水；超過一小時可每 10-20分鐘補充 100-200cc 的運動飲料。以 FIN 運動飲料為例，其電解質與糖含量較適中，且等滲透壓與人體細胞較接近，能更快讓人體吸收，並提供能量及補充流失的電解質、避免抽筋。

陳彥良也溫馨提醒，一般人胃的水分吸收量每小時約為 600cc，喝太多除了無法吸收，也會造成身體不適。

運動期間	時段	建議喝水量
運動前	起跑前 2 個小時開始補充水分	5～7 毫升／每公斤體重，體重 60 公斤的人，約喝 300～420毫升的水
運動中	每 15-20 分鐘補充一次水分	超過 1 小時後，可喝運動飲料補充流失的電解質與後續所需能量，每次 100-200 cc
運動後	補充水分為主，若喝水後仍大量流汗，可補充運動飲料	持續喝水補充，大約補充流失體重 1-1.5 倍的水量

進站攻略：掌握補給時機與技巧，節省關鍵時刻破 PB

為了用最有效率的進站方式進行最佳補給，陳彥良提供了專業的補水 SOP，幫助跑友節省時間！

補給站前會標示「還有幾公里」有補給站，有準備吃能量包的跑友，在進站前即可撕開能量包、含在口中，準備取水。補水後順勢將水杯與能量包垃圾丟棄在前方垃圾桶內，繼續恢復配速。
通常水和運動飲料會以交錯的方式擺放，若要每個補給站都順順經過，建議最前面的桌子直接略過，在中後段再進站，不用跟跑者擠沙丁魚與出現不必要的碰撞。
進站前可跟遞水的志工眼神示意、舉手比 1，代表「我要這杯水」，也順便提醒後面的跑者別搶，取水後請迅速返回賽道、不要突然停下來，以免耽誤下一位取水或發生碰撞。
接過水後可維持水杯七分滿水位，用虎口將杯緣捏出尖嘴狀，頭偏 45 度側移，但視線請儘量不要離開賽道，將杯子拿到嘴邊直接倒入嘴裡兩三口，記得不要啜飲、以免嗆到。若當下體溫太高，亦可將水直接澆淋在身上降溫。