還記得不久前，賴怡廷為我們帶來跑步入門的實用解析嗎？＜跟著清大山神賴怡廷這樣做，從此脫離跑者新手村！＞相信各位新手跑者看過後並且實際演練後，已經漸漸培養起良好的跑步能力，能穩定且規律練習後，越跑越遠、越跑越久。你是不是也開始雙腳欲動，想報名一場賽事檢定一下自己的能力？興忡忡地按下報名鈕後，卻不知道該如何準備一場全程馬拉松嗎？放心，賴怡廷已經準備好傳授你知！

 我要完成一場全馬（上集）——準備期、基礎期 

當你已經決定為自己安排一場有「目標」的馬拉松賽事後，你可以開始為自己安排一段為期 12-16 週期的訓練課表，而這完整的訓練週期又分為，準備期、基礎期、進展高峰期及比賽調整期，當你完整的按照訓練週期完成訓練後，有了扎實的基礎也比較不容易受傷，針對賽事目標能更有信心達成！

（影片來源：運動筆記）

• 準備期：可以安排約 4-6 週，這段時間主要是建立自身基礎有氧的能力，可以從不斷的輕鬆跑與維持跑開始，一週跑三天，每次輕鬆跑 30 分鐘至 1 小時，週末時則可以安排一趟 12-15 公里的長距離有氧跑。另外，也建議跑者們每次練跑完可以做一些簡單的核心鍛鍊、跨步走與腹背肌練習，若有時間則可以再安排到健身房使用器材進行重量訓練，逐漸培養出良好的心肺、肌力與肌耐力的基礎。

＜延伸閱讀：【跑步訓練】怎樣才是輕鬆跑？＞

• 基礎期：建議安排 4 週，除了原本準備期的輕鬆跑，開始加入漸速跑、間歇或反覆跑，例如短的 400 公尺、1000 公尺、1600 公尺的間歇，若想讓課表有變化，則可加入法克雷特，週末則加入長距離配速跑，也別忘了肌力訓練，可利用最大肌力去測試不同的肌力練習。

＜延伸閱讀：跑者該知道的 9 種跑步訓練＞

 我要完成一場全馬（下集）——進展高峰期、比賽調整期 

完成 8-12 周前期基礎建立後，接著來到訓練的中後半部。

（影片來源：運動筆記）

• 進展高峰期：可以開始為馬拉松配速進行專項訓練，並安排約 4 週的週期，針對馬拉松配速的間歇訓練，可以把距離拉長至 1600、2000 甚至是 3200 公尺。 週末時則可以針對馬拉松目標進行長距離配速跑約 20～30 公里的距離。但賴怡廷提醒大家，若是在進行長距離配速練習時，狀況不如預期，無法在自己的目標配速進行練習，不妨將目標配速調整慢一些，寧願慢一點，也要將課表完整跑完哦！

• 比賽調整期：完成了高峰期的強度訓練後，訓練雖然漸入佳境，但也即將進入尾聲，到了最後 2-3 週的比賽調整期可要把訓練減量、連重訓也可以先暫停，必須注重恢復，避免身體過於疲勞，保持良好的狀態面對賽事。建議第 1 週可以先減量 80-90%，切記只是量減少，但訓練的質「速度、馬拉松目標配速」得要維持住。賴怡廷表示，他會在比賽前一週進行一次一小時的練習，從輕鬆跑開始逐漸加速，一直到訓練最後十分鐘，進入馬拉松目標配速。當你順利以馬拉松目標配速完成練習後，也能為自己賽前建立好信心，那麼你在賽事上的表現就不用擔心啦！

＜延伸閱讀：科學化訓練——減量週期的意義＞

 挑對裝備，助你速速完賽——跑裝與進階跑鞋篇 

訓練和賽前中後的準備都搞定了，要和你奮戰 42 公里最親密的戰友——跑鞋與身上裝備千萬不能忘記！說到跑步裝備，第一個想到的一定是跑鞋。如果你不只是想跑完一場馬拉松，而是想取得更好的馬拉松成績，甚至跑進 4 小時內，馬拉松鞋怎麼挑？

MIZUNO WAVE AERO 16：如果你跑步時習慣腳跟著地，這款搭載 X10 的大底更耐磨，鞋款壽命更延長；另外它還有一個特殊的空氣回彈設計，緩衝力可以降低對腳的負擔，4mm 的足根差 ，可以引導跑者利用前足弓著地，順利完成訓練與賽事。

MIZUNO WAVE SONIC：如果你覺得 AREO 太硬，那麼還有另一個選擇，美津濃今年秋冬新推出的鞋款，一體型的不織布鞋面設計，包覆性更好，提供雙腳更良好的伸展空間。此鞋款的拱橋設計讓回彈力與彎曲能力更升級，不只有這樣，這雙鞋還有一個秘密武器「內嵌 U4ic」，讓跑者在高速移動時，能提供極佳的推進力，不論是 5 公里還是 10 公里的練習、比賽，都能助你速速完賽。

（影片來源：運動筆記）

服裝建議：馬拉松賽事多舉辦在氣溫較低的秋冬季節，建議大家在賽前暖身時可以先穿外套及長褲，加速熱身。比賽時，則建議穿著具透氣且吸濕排汗的上衣；跑褲則可以選擇有口袋設計的款式，便於放置能量膠與補給品，不論是上身還是下身都選擇彈性佳的布料，讓跑步時有更佳的延展性，便於跨步動作等。

 明天要比賽，我該注意些什麼？——賽事前中後建議 

望著馬拉松目標，堅持了 12-16 週不長不短的訓練後，不論是不是迎戰初馬，對於自己的表現有所期時，面對賽事肯定是既興奮又緊張吧！接下來，賴怡廷也為我們分享，關於他賽前、中、後的小密技。

（影片來源：運動筆記）

• 賽前：賽事前一晚可以嘗試意象訓練，也就是冥想。先預想好賽事當天要幾點幾床吃早餐、幾點抵達會場、幾點開始熱身，甚至想像自己在賽道上如何順利完賽，直到抵達終點那一刻，都先想過一遍，除了可以消除緊張幫助入眠，也能避免賽事當天慌慌張張、忘東忘西。

• 賽事當天：若是在比賽時，不幸遇到身體不適、抽筋或是腹部痛，建議跑者先將速度慢下來，大口深呼吸，先舒緩不適；抽筋時可以停下來拉拉筋，應避免讓不適感陪伴你跑步。

• 賽後：最後，恭喜你順利完賽，但高興之餘，可別忘記賽後恢復與放鬆。建議大家可以先冰敷，減緩比賽時身體的發炎與疼痛；飲食方面則可以補充如巧克力牛奶或是富有蛋白質的食物，來幫助加速恢復。

＜延伸閱讀：《從零開始，跑出自我》全程馬拉松比賽攻略＞

「跑步只有累積，沒有奇蹟」，有了完整且具有系統性的賽前訓練，相信跑者們必定能順利且無痛的完成一場全程馬拉松，若想高速完賽，則要投入更多的心力練習！透過清大山神，賴怡廷這次的講解後，跑者們對於賽事的規劃、賽時前中後的準備與跑步裝備一定也更加了解，祝福大家跑得越好，將精實的訓練轉化成實質的佳績。

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