不同距離的鐵人賽事的自行車賽段，都有不同的配速強度，以下是各距離賽事的一般建議功率配速區間。

建議功率配速區間（圖片來源：焦耳極限訓練中心）

我們可以看到，若是 113KM、也就是 70.3 的賽段中，自行車的功率建議功率配速為平均功率 80%-85%之間。至於你應該騎 80% 還是 85% 呢？ 那就要看你自行車訓練是否夠紮實了。訓練紮實一些的選手，可以選擇採用比較積極的 85% 來爭取時間，訓練不足的就請稍微放慢一些，以免還沒騎完就爆掉了，甚至可以稍微降低到 75%-78% 左右來順順完成騎車賽段。

2019 年的 IM70.3 騎車路線跟前幾年又不大一樣，特別是回程時增加了 197 的陡坡，讓我們先來看一下今年的騎車路線與高度圖。總爬升約 706m，最陡的坡出現在約 70km 處開始連續爬升約 5km。

2019 IRONMAN 70.3 賽事路線圖（圖片來源：焦耳極限訓練中心）

好消息是，根據氣象預報，週六週日都是陰天，白天氣溫也都在 24 度以下，算是相當涼爽的天氣，因此選手不用太擔心被烤焦的問題。而風勢則是偏北風，因此去程大多是順風或側順風，回程則是大多是逆風，不過風勢並不強，根據氣象預報只有 2 級左右。

週末天氣預報（圖片來源：焦耳極限訓練中心）

而這樣有點小複雜的路線，搭配上些微的順風與逆風，功率要如何配速才能達到最佳的時間呢？ 以下是我們整理的建議供大家參考：

1. 0-5km

出轉換區後前面約 5km 是在台東大堤上，一路都是緩上坡。此時主要是要讓雙腿適應騎乘感覺，建議將轉速拉高一些約 90-95RPM，功率則是抓在 75-80% 之間即可。

2. 5-30km

出大堤後不久就會轉入台 11 線，此時約連續 25km 都是一路往南的平路，而且風勢是略為順風。此時切記要避免的是覺得很輕鬆就一路加速，因為如果這邊耗盡太多體力，回程保證吃足苦頭。記得順風時不要想說要在這邊超越別人，而是要有耐心地保持略低的穩定輸出，這樣回程逆風時才有力氣撐完全程與上坡路段。建議功率配速可以抓在 78-82% 之間。

3. 30-40km

在到達折返點之前我們會經過一段約 2km 的上坡路段，由於前面我們已經連續維持同個姿勢一個小時左右，建議這邊可以做點小抽車或是換個姿勢慢慢爬完這二個坡，讓身體調整好準備面對回程的逆風與連續 25km 的平路。上坡時記得轉速還是要盡量維持在 75-85RPM 之間，不要太重踩。功率也盡量維持在 80% 上下即可。

4. 40-70km

這邊是一路北上連續 30km 左右的平路，跟來的時候不同的是，一路都是微微的逆風。逆風時才是勝負的開始，前面的那一段保守就是為了這邊可以發揮一下實力。如果是訓練有素的選手，建議這邊可以把功率拉高到 82-85% 左右，然後漸漸你就會發現越來越多選手的速度慢了下來，應該可以超過不少選手。轉速還是建議維持在 85-90RPM 之間，而且記得要維持低風阻的姿勢來騎乘。

（圖片來源：焦耳極限訓練中心）

5. 70-75km

這邊我們要進入最高潮的 197 縣道，這段路線沿途都是 6-12% 之間的坡度，甚至有幾段會有 16% 左右的陡坡，不過距離都不長。在上坡路段我們就比較難把功率壓低，一般來說上坡時即使調到輕的檔位，輸出功率也會在 90-100% 左右。此時要注意的就是盡量把迴轉速維持好，功率輸出盡量穩定，不要上上下下波動過大。多運用臀部的力量穩定地爬完這段陡坡，很忌諱的就是放重檔重踩，因為此時你的雙腿已經有點疲勞，重踩很可能會抽筋甚至定杆摔車。

6. 75-90km

在經過 197 縣道的上坡路線摧殘之後，接下來到 T2 之前幾乎都是下坡。由於一開始幾段坡度都很陡，道路也相當狹窄，這邊重點就是要注意安全。對於控車技巧有信心的選手就有機會在這邊多爭取一些時間。不過下坡還是同樣要記得維持較高轉速，這樣進入 T2 時，能夠讓雙腿即早適應跑步的節奏。

預祝大家本周末都能順利完成本次的相當有挑戰性的路線，安全無事地通過終點！！

以上文章，由 Joul2Max 焦耳極限訓練中心 授權刊出。

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