國內越野賽事風氣日益盛行（圖片來源：安格斯）

山林的魅力迷人，讓越野跑這項運動近年在台灣持續發展；相關賽事從早期僅有 10K 、 20K 的規模，演變至今日 50K 、 100K 的水準，強度與專業度已大幅提升，這也是越來越多跑者有興趣踏上越野舞台的最大原因。

筆者本身約莫從六年前開始接觸越野跑，從最初階的郊山賽事起家（ 2012 東進陽明山 10K ），到入門的中級山、百岳單攻越野（一日雪唐稜等、一日中央尖山等），甚至 100 公里等級的賽事（棲蘭林道 100K 、福爾摩沙 104K ），各項正式與非正式的比賽及自主團練等，皆多方涉獵，故而對於越野跑相關訓練及準備略有心得，希望本文對於有志於投身越野的跑友，能有所幫助。

越野跑 vs. 一般路跑 基本的知識與技能

越野跑與一般路跑在「活動場域」、「路面狀況」，以及「運動方式」這三點上有著本質上的差異，故裝備需求也有所不同，請參照下表說明：

一般路跑 vs. 越野跑（表格來源：Mong Kwung Wong自行整理）

由上延伸，越野跑所有可能會需要使用到的裝備，筆者以下圖及表扼要說明：

越野跑運動必備及選擇性裝備（圖表來源：Mong Kwung Wong）

上列所有項目皆可依據個人使用習慣與實際越野行程，而有所取擇。而除了裝備之外，由於越野跑的本質是戶外活動，故也需要具備下列基本的山野技能與知識：行程計畫擬定，地圖與 GPS 運用，方位判斷，路徑尋找，以及無痕山林（LNT）的觀念。

越野跑如何訓練 給初階跑者的建議

其實對於剛開始想要接觸的跑者們而言，越野跑運動最為困難之處並不在於怎麼跑，而在於要到哪裡去跑？也就是所謂進入大自然的門檻。而關於這點，筆者建議可以參考相關的訓練營，例如：TNF野練班，帶領自己走出戶外越野訓練。

而當對於如何進入越野場域較為熟悉後，對於越野跑如何訓練，筆者建議目標 20K 以下賽事的初階跑者們，可以遵循下列幾個方向進行：

• 月跑量：越野跑的基礎仍在於跑，因此基礎的跑量仍舊不能少。若以 20K 以下的賽事來說，月跑量建議至少要有 100K~150K ，訓練基本的肌耐力。
• 月爬升量：這裡指的是每個月的海拔總爬升量，上升高度的訓練是越野跑中的第二個重要環節，可與前一項同時並行，無論是跑上坡，或者登一座山，都可算是爬升的累積量。因此，從現在開始不止要注意跑量，也要開始著重爬升量。
• 下坡跑，訓練離心肌群與技巧：下坡跑技巧是越野跑的靈魂，也是其與登山的最大不同之處，與爬升量的訓練是併行的（畢竟有上就有下）；無論是公路、山徑，甚或者階梯，建議初階的跑者們都要嚐試帶點速度跑跑看，循序漸進之後將會越來越有心得。

下坡跑技巧是越野跑的靈魂（圖片來源：Mong Kwung Wong）

• 路徑、方位，以及離線地圖app的運用：誠如前述，由於場域在戶外，越野跑運動一定得具備基本的山林知識。這點雖然比較少被提及，卻是筆者認為與體能訓練同等重要的要素；除了安全考量外，唯有能夠在山林自主訓練，才有可能向更高的領域邁進。

TNF 舉辦相關訓練營，帶領跑者進行越野訓練（圖片來源：運動筆記）

賽事的攻略：如何選擇並理解
通常在舉辦越野賽事的官方網站上，都會公布比賽路線資訊。但對於這樣的資訊要如何理解，如何避免報了不適合自己，或者強度力有未逮的賽事與組別？以下筆者在此提供幾個切入點，建議初階入門的跑者們依序參考：

• 賽道的土徑比例。也就是人工路面與非人工路面的比例，後者通常指的是山徑、古道、或者林道等較自然的場域。通常土徑比較低的賽事，技術性也是相對低，所以易於入門。只單看里程絕對會失真， 10K 而土徑比 100% 的賽事所需之完賽時間，可能會比 15K 但土徑比僅 40% 的賽事來得久。

非人工路面的比例越高完賽時間越長（圖片來源：冠影）

• 總爬升。確認完土徑比後，就得再看看賽事的總爬升。請切記，越野賽能否順利完成的充分條件在於總爬升，總里程僅是考量的必要條件之一。舉例而言，同樣里程 10K 且土徑都是 100% 的兩條路線，總爬升之多寡就直接決定了該賽事的強度。

以筆者的經驗，若要衡量自己是否有能耐完賽，方法有二：

1. 找一條總爬升與土徑比相當的路線來完成。
2. 月爬升量至少累積到該場賽事之總爬升的兩倍。以 TNF 即將在四月舉辦的賽事為例，  10K 組的總爬升為 1180m ，代表你一個月至少要練到 2360m 的總爬升量。

10公里官方路線圖（圖片來源：TNF100官網）

• 根據官方所公佈的路線圖與 GPX 檔來進行網路資料研究。以 TNF 的 20K 組為例，其實這條路線與知名的：「茶壺山、半屏山、燦光寮山 O 型」登山路線有許多地方重疊，網路上可以找到非常多的資料。

• 有了上述網路資訊，如果自己也具有使用離線地圖 APP 的能力，甚至可以直接去探勘賽道，以此來制定自己的賽事策略。

20公里官方路線圖（圖片來源：TNF100官網）

越野賽就要用越野跑的方式來理解

越野跑因場域與運動方式之不同，而與一般路跑大相逕庭。除裝備差異外，訓練的方向除了里程之外，更應該著重在月爬升量的累積、下坡技巧的訓練，以及其他山林知識技能的學習。

對於如何選擇一場越野賽事，也絕不能僅以里程的角度來理解，而應該在土徑比、總爬升，以及路線資訊上做功課。學會運用離線地圖 APP 後，甚至可以嚐試著自己去探路。

這篇文章是經由筆者自身的經驗與觀察，所累積出的心得與建議，提供給有志於越野賽事入門的跑友們參考，希望能有所助益。

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