用速度訓練突破夏季練跑障礙！

身處濕熱環境的台灣，你練跑的動力是否也隨著高溫快蒸發了呢？儘管如此，對於目標賽事放在年底的跑者來說，總不能因高溫而放棄訓練，或是都躲在室內跑跑步機！NBRC 專業教練黃毓軒就建議，在夏季的訓練中不妨穿插一些速度訓練，先提升 5、10 公里的能力，為日後秋冬的半馬、甚至全馬打下穩固基礎。

NBRC 教練黃毓軒（圖片來源：Raymond）

黃毓軒教練小檔案 現任 NBRC 教練 【最佳成績】 100年全國中等學校田徑錦標賽 五千、一萬公尺 雙金 【教學經歷】 南港高中田徑隊教練、名古屋女子馬拉松訓練營、運動筆記跑步學堂、萬金石訓練營

10 公里跑得好、半馬沒煩惱

對台灣的跑者來說，夏季可說是一年四季當中最具挑戰性的季節，NBRC 教練黃毓軒表示，由於溫度高、濕度高，讓身體散熱不易，增加心臟的負荷，不僅跑起來特別疲憊，訓練效率也相對較差。

「若你的目標是冬季的賽事，建議此時將練跑的重點放在提升 5、10 公里的成績，適度穿插一些距離短、配速快的速度課表到訓練中」，如此一來，不僅可維持訓練強度，練跑時的心理壓力也不會這麼大。

針對跑友夏季常見的「厭跑感」，毓軒教練建議，嘗試調整訓練菜單或場地，增加新鮮感，都是可行的方法。

（圖片來源：Raymond）

或許有些人心裡有疑問，我的目標賽事是半馬，甚至是全馬，5 公里、10 公里跑得快又如何？黃毓軒強調，馬拉松要跑得好，絕非一蹴可幾，舉例來說，假如全馬想要跑進 3 小時半，換言之要維持 5 分速的均速才有可能達成，如果 5 公里、10 公里這樣的距離都無法在 25 分、50 分內跑完的話，更遑論半馬、全馬能以這樣的配速跑完，「五千、一萬公尺跑得好，半馬、全馬才沒煩惱！」

調整菜單 夏天一樣能維持訓練強度

以一週為單位，跑 4 天的話，毓軒教練建議跑友可以安排 2 天的輕鬆跑 30 分鐘以及 30 ～ 40 分鐘的肌力與核心訓練，不僅可維持有氧能力，更可以打下基礎肌力；如果一天是 200 至 400 公尺 * 8～12 趟的速度耐力訓練，跑休比為 1:1（假設 200 公尺一趟 1 分鐘，休息時間也是 1 分鐘），以提升速耐力及速度。

課表內容	輕鬆跑 30 分 ＋ 肌力、核心訓練 30～40 分	速度耐力訓練 200 至 400 公尺 8～12 趟 跑休比為 1:1	週末範例課表 60～80 分鐘有氧持續跑 10～15km 公里數配速跑
頻率	一週 2 次	一週 1 次	一週 1 次

夏季練速度課表，建議在距離標示清楚、方便補水的 PU 跑道執行，讓訓練更有效率。（圖片來源：Raymond）

至於週末則可安排距離較長的練跑，以 60-80 分鐘輕鬆持續跑為範例安排，其他天可以全休，讓身體有時間恢復。藉由不同強度的訓練，逐步建立馬拉松需要的心肺耐力、肌力、速度及速耐力等能力。

速度訓練強度高 熱身充足再上場

不過，毓軒教練也提醒，執行強度較高的速度課表前，建議以關節操、緩跑 10～15 分、動態伸展、馬克操，以及 3 到 4 趟的 50 或 100 公尺的加速跑做好充足熱身（上述按照順序），且穿著回饋性較好的跑鞋，在較有彈性且方便補水的操場上執行，才能有效降低運動傷害發生的可能性。

     

要降低運動傷害發生的機率，充足的熱身絕對不可少！（圖片來源：Raymond）

陪伴跑者挑戰速度的 FuelCell Propel

何謂「回饋性較佳」的鞋款呢？「跑步時感覺身體不需花費太多的力氣，就能將落下的力量轉換為向前移動的動能，雙腳彷彿輪子般，不斷往前滾動、推進。」毓軒教練說。

FuelCell Propel 搭載 Fuelcell 高回彈中底，提供跑者 Q 彈輕盈的腳感。（圖片來源：Raymond）

至於回饋感與跑鞋的中底則有密切關係，毓軒教練以 New Balance 新推出的輕量跑鞋 FuelCell Propel 為例，全腳掌 Fuelcell 高回彈中底，不但提供不失彈性的舒適腳感，也具備良好的動能回饋。不僅如此，FuelCell Propel 鞋面使用 Trace Fiber 的材質，不僅輕量透氣，也強化穩定支撐，幫助跑者以更有效率的方式完成速度訓練。

毓軒教練分享，FuelCell Propel 鞋面及鞋帶孔的特殊設計，提供良好的包覆性。（圖片來源：Raymond）

   

   

毓軒教練提醒跑友，選鞋不但要外型看對眼，關乎到舒適度的楦頭也相當重要。（圖片來源：Raymond）

夏練冬收！3 大練跑要訣戰勝炎夏

夏季練跑著實辛苦了些，但毓軒教練也鼓勵跑友「夏練冬收」，你每一步的累積絕對不會白費！

毓軒教練也提醒，輕量、排汗及透氣這 3 大關鍵，是挑選夏季裝備的關鍵。如 NB Ice 涼感科技的透氣緹花上衣，能讓汗水快速排出，提供跑者乾爽感受。（圖片來源：Raymond）

提出下列3點幫助跑者維持訓練規律和強度：

1.  訓練時間調整到清晨 4、5 點，太陽不會太大的時候練跑，較不會因為溫度影響而導致訓練成效不佳。

2.  週末則可選擇到坡度合宜的山路練習，沿路有樹蔭跑起來相對舒服外，跑山也有助於提升專項肌力。

3.  揪上三五好友練跑更是再好不過，尤其在夏天這般艱困的環境下，一個人很容易放棄，需要靠團隊的力量相互砥礪，才能促使自己前進。

所以蓄勢待發的你準備好突破夏季練跑障礙了嗎？準備好你的戰靴，勇敢地跨出每一步吧！

還在糾結夏天很難跑嗎？跨出第一步你就領先許多人了！（圖片來源：Raymond）

NBRC  FuelCell 極速全馬訓練營於 8/1-8/14 招募，9/4 開課。想突破全馬成績的跑友，請到 NBRC IG簡介連結登記報名 ！

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以上文章由 New Balance 贊助刊出。 

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