現代健身風氣日增，我們常常聽到一個名詞，叫做「增肌減脂」，單從字面上來看，增肌減脂的意思就是提高自身肌肉量，順利達到減去脂肪效果，聽起來減去脂肪似乎相當的容易對吧？但你知道其中的關鍵「增肌」，是怎麼一回事嗎？今天不負責任的小編我就帶大家解開這增肌的神秘面紗吧！

三分訓練七分飲食，你的增肌吃對了嗎？

在健身界中流傳著「三分訓練七分飲食」這麼一句話，在增肌減脂的過程中，你的飲食一定比你的訓練更為重要，這是為什麼呢？肌肉在一定的刺激（訓練）後，需要利用飲食中大量的能量及營養素，並在睡眠中進行修補，才可以達到增肌的條件。但食物百百種，坊間也流傳著許多主打增肌的食物，究竟該怎麼選擇才是正確的呢？首先我們要先認識一下三大食物元素，蛋白質、碳水化合物以及油脂，蛋白質的作用為肌肉修補及維持良好肌肉量；油脂的工作是提供身體熱量，保護身體器官並幫助維生素吸收；碳水化合物為身體主要熱量來源，並提供人一天的所需能量。然而在進行增肌階段時，在蛋白質部分建議耐力型運動員攝取每公斤體重 1.2-1.4 克蛋白質，高強度型運動員建議攝取每公斤體重 1.5-2 克以上的蛋白質，活動量較低的人建議攝取每公斤 0.8 克蛋白質，不過並不是只要攝取蛋白質就可以囉！一定還要在同時間搭配「優質」的碳水化合物以及均衡的營養素，才可以達到增肌的效果喔。

三分訓練七分飲食，記得要搭配優質碳水化合物才有效（圖片來源：哈卡）

低 GI、高 GI，傻傻分不清楚

聽完增肌的吃法後，是不是發現到「碳水化合物」才是增肌的關鍵對吧？但碳水化合物種類那麼多，該怎麼選擇才是正確的呢？首先我們要先了解到一個名詞「GI」，GI 也就是所謂的升醣指數（Glycemic Index），意指食物吃進體內後，造成血糖上升速度的快慢。如果食物被我們吃下肚後快速分解，造成血糖快速上升，我們就稱為「高 GI 食物」，反之如果食物分解的緩慢使血糖上升緩慢，我們就稱為「低 GI 食物」；食物中的 GI 值除了會因為醣類受到影響外，還會因為其他營養成份（纖維質、澱粉及脂肪等）而受影響 。選擇低 GI 食物的好處，不僅不易累積體脂肪、不容易感到疲倦、更可以降低三酸甘油脂及壞膽固醇過高所帶來的心血管疾病，不僅如此，大多的低 GI 食物有益我們身體健康，更有利於增肌。

什麼食物是低 GI 食物呢？

在了解 GI 是什麼以及好處後，接下來就是要認識 GI 食物總類，低 GI 食物其實只要記住「食物原型、可使飽足感時間延長」的原則，不用透過複雜的表格及解說，你也可以是食物小專家喔。但這邊還是要分享一下幾種常見的低 GI 食物，像是燕麥片等全榖物、綠色蔬菜、以及大多數的水果，這些都是些常見的低 GI 食物。在增肌階段當中，因為身體需要一定的能量來訓練，所以攝取低 GI 食物不僅可以減少訓練時的飢餓感，更可以身體降低因攝取過多食物所產生的脂肪。

常見的綠色蔬菜、多數水果及燕麥，都是非常好的低 GI 食物喔（圖片來源：123 RF）

大燕麥片，輕鬆增肌無負擔

現代人上班忙碌，很難同時兼顧訓練及生活日常，更不用說是重要的吃了！所以在這邊要跟大家推薦一個好物，大燕麥片。只要搭配一杯牛奶或一份乳清蛋白，加上少許堅果或是新鮮水果，就可以簡單搭配成一份增肌小幫手；燕麥屬於禾本科燕麥屬的植物，且具有膳食纖維和β-聚葡萄糖，有效助於降低膽固醇與減少心血管的危險因子，每 100 克的大燕麥片所含的膳食纖維更是白飯的 12.1 倍，不僅是高纖的碳水化合物最佳首選，更是被許多國際單位一致推薦的健康全穀物，但建議碳水攝取量還是要控制總熱量內，要不然增肌減脂不成不打緊，還可能造成身體的負擔喔！

低 GI 的大燕麥片大解密，每一份量 37.5 克熱量只有 186.6 卡喔！（圖片來源：桂格）

對的時間吃對的東西，聰明小撇步大公開

俗話說「民以食為天」，食物不僅是我們生活的基本條件，對於我們運動人而言，更是不可缺少的燃料來源。但有些人害怕吃進過多的熱量反而造成肥胖的風險，所以選擇「運動前後少吃或是不吃」，但事實上空腹運動及運動後不補充是錯誤的觀念，這是為什麼呢？因為在運動的過程中，身體消耗的是肌肉以及肝臟中的肝醣作為燃料，若在運動前必須攝取適當的碳水化合物及蛋白質，以提供身體產生動能來運動，避免身體分解肌肉中的蛋白質，才能達到增肌效果，所以運動前後最好都要攝取食物。

運動前因身體需要點時間分解消化食物，所以建議運動前 1 小時攝取完畢，並以每公斤體重 1 克的碳水化合物做補充（依照運動項目可做時間上及份量調整），食物的選取上可以以無加糖、好消化的大燕麥片作為碳水化合物來源，蛋白質可選擇牛奶、豆漿或是高蛋白乳清等。

在運動後則是越早補充越好，因為此時身體的胰島素相當敏感，所以選擇優質的碳水化合物（建議以每公斤體重 1.5 克）及蛋白質，幫助肌肉生長，此時大燕麥片隨身包不僅方便食用，加在練後的乳清蛋白真的是賞自己辛苦訓練的小確幸呀！

無料加碼，大燕麥片華麗變身

吃膩了一成不變的大燕麥片的吃法了嗎？今天不負責任小編就要分享一款超厲害的增肌甜點聖品，那就是「自製高蛋白棒」：

準備材料：牛奶（200 CC）、大燕麥片（200 克）、乳清蛋白粉（150 克）、花生醬（40 克）

步驟一：


將牛奶
（牛奶比例可依照自身口感喜好調整，多一點就濕潤一點，少一點就乾一點）

大燕麥片、花生醬（醬越多會越香，但脂肪也會更高）

乳清蛋白粉（口味自選）

加入容器攪拌。

步驟二：


一直攪拌，直到全部均勻
（攪拌到手很酸為止......）



步驟三：
裝到容器裡，冷藏一個晚上
（容器記得放上烘焙紙或保鮮膜）



步驟四：


凝結變硬後切割分裝
（可用烘配紙分裝，冷凍後退冰約5-10分鐘風味超佳）
（可冷凍保存兩週，冷藏保存三天）

最後還是要提醒一下愛運動的你，不過度單一攝取食物，均衡飲食、適量運動、充足睡面才是正確的生活好習慣喔！

更多燕麥資訊請參考： http://bit.ly/2Z5TkaS

以上文章由 桂格 贊助刊出。

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