訓練核心六招，做好脊椎保健（懶人包）
白映俞 醫師
（圖片來源：照護線上）
在你的心中，運動鍛鍊是不是只有走路跑步，或是仰臥起坐及伏地挺身呢？現在很多人可能都聽過「核心肌群」，也知道訓練核心肌群是很不錯的。那究竟核心肌群有多核心呢？
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核心肌群指的是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉。包括了屬於骨盆肌群的腹直肌、外斜肌、內斜肌、內斜肌、腹橫肌。背部的背直肌、腰方肌、背闊肌、多裂肌。以及髖部的臀大肌、臀中肌、和髂腰肌。所以當我們訓練核心肌群，就會讓骨盆、臀部、下背、腹部的肌肉更強健有力，這些主要肌肉群運作起來比較和諧，就能增進日常生活及運動中的穩定度和平衡。
今天我們要根據美國骨科醫學會的建議，介紹一些核心肌群的訓練動作及舒緩動作，使用的肌肉包括了頸部、上背、腹部、下背、到臀部及大腿後方的肌肉，讓軀幹更穩定，減少未來受傷的機會。而且要做這些訓練，你其實不需要太多額外的裝備，也不用上健身房，在自家一塊小地方就能自主訓練。接下來我們就一個個看吧。
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● 鍛鍊核心第一招：跪姿平衡
身體呈現跪姿，以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬，並剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時你的下背到臀部的地方都會有感覺，記得背部是平的，不要拱起來或凹下去，維持平衡後默數十五秒，再回到起始姿勢。改換成伸出左手與右腳，同樣維持背是平的，平衡十五秒。兩側反覆各做五次訓練。
● 鍛鍊核心第二招：棒式
先雙肘撐在地板趴著，手肘位置落在肩膀的正下方，收緊腹部肌肉後抬高髖部，收緊屁股，保持身體呈一直線三十秒。過程中不要翹屁股，也不要腰部往下壓，這個動作會要求收緊腹部、臀部、和背部的肌肉，是很好的練習。三十秒後回到起始姿勢休息三十秒，再反覆練習五次。
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● 鍛鍊核心第三招：側棒式
先右側躺，右邊手肘撐在地上，手肘位置剛好落在右肩正下方，右前臂往前伸。右腳微彎，左腳打直，兩隻腳都落在地上（兩腳伸直，只有右腳落在地上也可以）。收緊腹部的肌肉，把髖部抬離開地板，這時等於只有右側手肘、右前臂、和左右腳落在地板，讓身體呈一直線，撐在這個姿勢十五秒。記得過程中不要聳肩、轉頭，或頭傾向一邊，回到原始位置後，重複練習這個動作五次，再換邊練習，改用左手肘撐地。初學者若有困難，可以改成膝蓋著地的方式。
● 鍛鍊核心第四招：橋式
躺在地上，兩手輕鬆放於身體兩旁，兩邊膝蓋彎曲讓兩隻腳底板平貼於地。收緊腹部和臀部的肌肉，從髖部啟動提高撐起身體，讓肩膀、髖部、和膝蓋呈現一直線，維持在這個姿勢十五秒再回到起始位置。過程中會覺得下背部、臀部、大腿後方都需要用力，但脖子不要用力，並保持髖部兩邊是同高度的。反覆練習五次。
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● 鍛鍊核心第五招：腹肌內縮
躺在地上，兩手輕鬆放於身體兩側，膝蓋彎曲腳踩地。將腹肌收緊內縮，讓下背更平貼在地。維持十五秒後放鬆，反覆練習五次。過程中請不要憋氣，維持正常呼吸或深呼吸。
● 鍛鍊核心第六招：捲腹
躺在地上，膝蓋彎曲雙腳踩地，雙手打開撐在頭的後方，腹部肌肉收緊內捲，下背部平貼於地，讓頭及肩膀離開地面，維持兩秒鐘後會到起始位置。記得雙手雖然交叉放在頭的後方，但出力時不要用手去壓頭，過程中脖子都是放鬆的，要出力的是腹部肌肉。
核心肌群的運動可以鍛鍊脊椎旁的肌肉，維持上半身及背部的穩定度，減少背部疼痛，也預防將來受傷。多練習核心肌群，也能矯正自己的姿勢，進而減少後來下背痛的機會。很多人想要人魚線、馬甲線，也可以從核心肌群訓練做起。雖然還是需要有氧運動來減少腹部堆積的脂肪，但訓練核心肌肉更能讓腹部的肌肉有力，線條更明顯。如果你平常身體狀況還不錯，趕快在家中找個小地方開始訓練吧！萬一有疑慮，可以先諮詢過醫師或物理治療師的意見喔。如果覺得上面的訓練動作太困難，也可以先練習下面幾個舒緩動作。
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★ 舒緩核心第一招：轉頭
做這個動作時，你可以坐在椅子上、坐在地板、或站著都可以，把身體打直，肩膀自然下垂不聳肩，緩緩低頭讓下巴接近胸口，將頭轉向右側，讓右耳位置落在右肩上方，停留在這個地方感覺伸展五秒後頭部向後順勢轉向左側，讓左耳落在左肩上方的位置，同樣停留五秒，頭回正。重複動作三次，反方向（逆時鐘）再練習三次。慢慢做就好，不要急躁或大力扭脖子。
★ 舒緩核心第二招：跪姿背伸展
身體呈現跪姿，雙手和膝蓋著地，兩側膝蓋與髖部同寬。手落在和肩膀在同一條線垂直地面，膝蓋則落在臀部正下方。然後屁股往後坐，與腳跟愈近愈好，雙手打直感覺後背及身體側邊的伸展。這時候不要抬頭看前方，抬頭會擠壓到頸椎，請額頭點地往下看地板或閉眼休息即可。伸展五到十秒後再回到跪姿。重複練習這個動作十次。這在瑜珈中被稱為嬰兒式，可以感覺後背下方的肌肉伸展，是很不錯的練習及舒緩。
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★ 舒緩核心第三招：坐姿轉身伸展
坐在地上，雙腿前伸，右腳彎起跨過左腳，然後整個上半身扭轉向右邊，左手手肘靠在右側膝蓋，眼睛看向右側的肩膀，這能讓身體轉得更多，感覺身體側邊及臀部的肌肉伸展，維持三十秒，再換邊執行。記得在身體扭轉的過程中，要維持兩側肩膀同高度，不要傾斜身體，是整個往一側扭轉，頭一樣是指向天花板的。兩側各做四次。
★ 舒緩核心第四招：跨坐伸展
坐在地上雙腳打開，右腿往前伸，腳底板朝向天花板，左腿彎曲。傾身向前時背打直，雙手向前，就像要摸到右腳腳板這樣（有沒有摸到都沒關係，也可以拿個毛巾套住右腳腳底板，捉住毛巾兩側），停留個五秒鐘。接著可以稍微捲背，雙手放在右腳腳踝處，讓臉靠近右膝蓋，過程中記得右腳都不要彎，剛開始練習很容易會想要彎一下膝蓋，但要打直膝蓋才能感覺到大腿後方及下背的伸展。在這裡停留三十秒，再換邊練習。兩邊各練習十次。
★ 舒緩核心第五招：抱膝式
這個動作的英文很直接，Knee to Chest，就是讓膝蓋靠近胸口，要做的時候先平躺下來，兩腿伸直，再彎曲右腿，讓膝蓋接近胸口，可以抱住小腿處幫助加點壓力，在這裡停留五秒，感覺下背、髖部前側及大腿內側的伸展。接著放下右腿，改抱左腿，一樣停留五秒鐘，再換抱住雙腿。在這個過程中背部脊椎都是貼地的，不要翹起來。重複這樣的練習十次。
你在鍛鍊核心的之前與之後，都可以進行以上五招舒緩動作。加油！把握好核心肌群，才有健康的脊椎。
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【本文由 照護線上 授權轉載，原文出處：訓練核心六招，做好脊椎保健（懶人包）】
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