【傷痛防護】躺在床上也可練習 最基礎肌力訓練（動圖圖解）
白映俞 醫師
（圖片來源：照護線上）
照護線上已經分享過許多運動相關的文章，包過膝關節運動、髖關節運動、肩關節復健運動、與核心運動等等。而我們也持續接到大家的回饋和詢問，其中一個常見的問題就是：「有沒有能適合很沒力的老年人，更簡單一點的運動呢？」或是「我剛動完手術，身體很虛，雖然想要動卻沒那麼大的力氣，該怎麼辦呢？」
所以我們這次寫的運動方式，可以說是最基礎版的，如果你暫時都因病躺在床上，剛要開始試著伸展手腳。或是年紀已經大了，不敢一下子突然做太多活動的話，可以從這樣的運動方式開始。不過在練習之前，還是可以先與自己的醫師或治療師了解，是否進行這些運動動作對你是適當的囉！
當你還躺在床上的時候，你可以做這些練習！
大腿後側收縮
躺在墊子或床上，膝蓋微彎10度，雙腳踩地，接著抬起腳尖，但腳跟繼續黏在地板，這時可以感覺大腿後側收緊，請維持五秒鐘再放鬆。反覆練習十次。再換腳練習。記得，過程請不要移動腳跟的位置，只有腳尖從踩地變成離地，用這樣的動作就能感覺到大腿後側收緊了。再換腳練習。
膝蓋收緊
躺在墊子或床上，膝蓋下方墊一捲毛巾，接著出力打直膝蓋，大腿前側和小腿前方的肌肉都是繃緊地，腿部後側的肌肉則是伸長，停留五秒鐘再放鬆。反覆練習十次。再換腳練習。記得過程中其實腿部位置也沒有怎麼移動，只有腳底板往身體方向靠，讓腿前側肌肉收緊。
臀部收緊
躺在墊子或床上，用力讓臀部收緊，請維持五秒鐘再放鬆。反覆練習十次。用心感覺，由臀部出力。
股四頭肌收縮
翻過身趴著，在腳踝下方放一捲毛巾，出力往下壓，感覺大腿前側股四頭肌的收縮，持續五秒鐘後再放鬆。反覆練習十次，再換腳練習。腿原本是微彎，股四頭肌收縮時則會伸直。
以上這幾個動作「移動」軀體的機會都很小，不至於太過費力，單純是練習重點肌肉的收縮，可以逐漸感覺這些肌肉的使用和活絡。接下來這個動作會比較需要移動。
直腿上抬
躺在墊子或床上，一隻腳彎曲，把另一隻腳直直地抬離地面。停留五秒鐘後再放下。反覆練習十次。再換腳練習。如果有困難的話，旁邊的人可以幫忙扶一下腳。如果覺得還可以，就逐漸挑戰把腳抬到更高。
如果你已經恢復得不錯，想要脫離臥床生活，請先坐在床邊，坐一陣子後若不覺得暈，可以試著站起來，做一些練習吧！這些動作在住院時的病床邊都可以做，在家也沒問題，但剛開始時最好找個人陪伴。
站姿直腿抬腳
身體站直，一腳踩地，另一腳向前上抬，停留五秒鐘後再放下。如果怕不穩的話可以扶著床、牆壁、或夠穩的椅子。反覆練習十次。再換腳練習。
半蹲
扶著穩定的椅子，或扶著病床，雙腳打開與肩同寬，背打直不要駝背，慢慢往下蹲，到了半蹲的程度後就停著，持續五秒鐘後再緩緩站起來，放鬆。反覆練習十次。
單腳半蹲
扶著穩定的椅子或病床，雙腳打開與肩同寬，一腳移往後面一點，僅用腳尖點地。背打直不要駝背，重心放在前腳，慢慢往下蹲，到了半蹲的程度後就停著，持續五秒鐘後再緩緩站起來，放鬆。反覆練習十次。如果已經比較熟了，可以試試看後腳直接勾起不著地，直接用單腳練習半蹲。
向前登階練習
找個微有高度的平台或階梯，練習登階。請從低一點的階梯開始練，跟平面距離個十到十五公分即可。如果還在住院，看能不能到醫院的樓梯間練習。先站直面對階梯，踏上後再回到原始點。反覆練習10次後換腳練習。如果覺得不穩，可以先試著扶扶手。若已經覺得做的不錯，就可以找高一點的階梯，或是在家時你可以選擇爬上茶几、穿鞋椅等練習，但請注意安全。
側邊登階練習
同樣找個微有高度的平台或階梯，側身對著階梯，試著抬起接近階梯的那隻腳上登階，階梯空間如果不夠另一隻腳踩上去，就懸著用單腳站立一兩秒後再回到原始位置。反覆練習10次後換腳練習。
這些練習非常基礎，適合術後想恢復力氣的患者，或許久沒活動的長者，如果你的親朋好友剛好住院需要一點訓練，可以告訴他這些資訊，陪著他一起練習。如果練得不錯想要更進階，可以試試看下面這些練習。
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【本文由 照護線上 授權轉載，原文出處：躺在床上也可練習的 – 最基礎肌力訓練（動圖圖解）】
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