台灣的補給站可以說是最澎湃的，從土窯雞、麵食、等食物讓人誤會自己身在流水席中
如果今天是想要輕鬆悠閒的來場補給之旅，當然肯定是吃的飽飽飽。
但今天要拚速度無法悠閒漫步於補給站中，那我們在賽場上能吃什麼？
最常見的就是「能量膠」

新屋鵝肉是選手最愛的美食之一。（圖片來源：桃園市路跑協會）

「什麼是能量膠」
能量膠在跑步、鐵三等耐力運動中廣為流行，因為能量膠的便攜性，能以最方便的方式補充所需的能量。換言之運動員便不需要再攜帶各種食物或能量飲料，也不會有在補給站停下來的困擾，只需要這一小包的能量膠就能幫助你維持長時間的耐力運動。

市面上的能量膠種類大致分為麥芽糊精+果糖、等滲透壓、全天然果膠等（圖片來源：運動筆記）

「為何要吃能量膠」
馬拉松、半程馬拉松，動輒 20 公里以上的運動，加上跑步需要全身肌肉協同動作，在這遙遠的路程運動必須學著讓身體維持足夠的能量提供，透過訓練可以增加體內的肝醣存量。但比賽的過程的變因太多，像是溫度、地形等，在相同速度下、會額外增加能量消耗，而能量膠的使用和補給策略就是幫助順利完成賽事的最佳幫手。

當人體肝糖耗盡時，就很容易進入所謂的「撞牆期」（圖片來源：123RF）

「能量膠的好處」
一克的碳水化合物，帶有 4 大卡的熱量，一般能量膠一包大約 25-40g 不等，熱量約100-120 大卡，且有包含鈉、鉀離子，部分產品也會按照不同的需求加入不同的微量元素，例如：BCAA（支鍊氨基酸）、咖啡因、維他命 B等等，小小一包營養密度非常高，就像是許多醣類、水果、運動飲料的濃縮綜合體，透過液態膠狀的設計讓能量膠腸胃中消化吸收可以更快速。

「那能量膠該怎麼吃？」
能量膠該怎麼吃，要分成兩個部分來看，一則是能量膠服用的時機點，二則是能量膠多久該補充一次？

一.服用能量膠的時間點
吃能量膠的時機，每個人都不同。由於跑者們吸收和處理碳水化合物速度不一，所以有些人可能幾分鐘內就會有感，也有些可能需要更久。另外，有些人在跑步時胃部難以進食，到比賽後期補水或能量膠可能馬上嘔吐出來。因此，以下提供兩點建議。
1. 肝糖耗盡前：建議開始跑步後45-60分鐘間服用第一次能量膠，身體更有機會在不影響胃的情況下快速處理糖，也較不會擔心嘔吐問題。

2. 比賽前：比賽前的早餐通常不會吃得太多，但是若是進食較少或是空腹運動，很可能會影響比賽表現。因此在賽前先補充一包能量膠是不錯的選擇，可以先行快速的提供體內的能量，而能量膠從消化到轉換成熱量，依照個人條件不同、約 10-30 分鐘不等。

比賽中補充能量膠，記得要配水！（圖片來源：123RF）

二.補充能量膠的頻率

吃能量膠的頻率取決於消化處理的速度，隨著跑得越久越遠，消化過程可能放慢甚至停止，補充時小心不要讓胃超出負荷。以下提供兩點建議。

1. 每次補充能量膠相隔45-60分鐘，而胃較敏感的跑者可以相隔60分鐘。如果以跑一場全馬約4小時來說，比賽途中建議可以補充2-3次。

2. 另一個控制能量膠補充頻率的原因是，建議不要一次補充過多的簡單糖類進入血液系統中。從能量膠中攝取的簡單糖類會以葡萄糖的形式進入血液中，直到被肌肉或其他器官吸收；若是補充過多糖類，導致血液中充斥過多剩餘的糖，對身體則是有害的。


能量膠的補充因人而異，如果想進一步精準算出補充量，那麼應該先了解自己在跑步中燃燒了多少碳水化合物，並需要替換多少碳水化合物？胃消化碳水化合物的效率如何？你買的能量膠中含有什麼類型的糖？這些需求會隨著比賽前後段而改變嗎？ 這些問題必須視個人身體狀況，很難遵守某個類型的營養計畫。若是真的需要了解身體更精確的狀況，那麼你可能需要一位營養師，客製化地制定出迎合你生理需求的跑步策略。

以下介紹幾項各有特色的能量膠給大家吧：

1.南非【32Gi】長跑好手愛用 能量豪華組合

★產品特色：
全素食可食用 無麩質
專利包裝 對折即可食用
無基因改造成分 無人工甜味劑
軟糖x1、電解能量包x2、能量包x3、咖啡包x4

2.美國【GU】熱銷超過20年 專業補給 Energy Gel 能量膠

★產品特色：
麥芽糊精與果糖，補充流失能量
3種胺基酸，抵抗肌肉疲勞
適量海鹽，補充流失電解質
口感細緻，素食可食、無麥麩

3.英國【SiS】等滲透壓更好吸收 能量果膠《15包》（ 綜合口味、不需配水、美/英三鐵國家隊使用）

★產品特色：
等滲透壓 不需配水
容易消化 提升運動表現
延緩疲勞發生 不含果糖不甜膩

⚠️最後市面上的能量膠種類及口味眾多，可以藉由平時長距離練習時試吃看看，
看看身體習不習慣或口味合不合適，才不會在賽場上亂了手腳。

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