（圖片來源：吳易澄醫師的游泳復健筆記）  

對於愛運動的人來說，想要有更好的運動表現或是避免運動傷害，除了訓練之外，飲食也是不可或缺的一部分，今天就讓我們告訴你該如何吃得巧！

每日參考攝取量包括巨量營養素、微量營養素、電解質和水，巨量營養素包括醣類、蛋白質跟脂肪，微量營養素包括維生素和礦物質。

蛋白質

（圖片來源：123RF）

蛋白質用於生長、發育、建造和修補細胞，也可以當作酵素，傳送訊息和賀爾蒙，身體的蛋白質有一半儲存於骨骼肌，另外有15%在皮膚跟血液。蛋白質含有20種胺基酸，其中9種無法自行合成的稱為必需胺基酸，動物性蛋白質含有所有必需胺基酸，植物性蛋白質（例如豆類）含有8種必需胺基酸。

蛋白值攝取在成年人建議每天每公斤體重0.8-1.0g的蛋白質，如果是兒童、青少年、懷孕與哺乳婦女可以攝取較高的量，針對運動員有較大的活動量，建議耐力型運動員可以攝取每天每公斤體重1.0-1.6g，肌力型每天每公斤體重1.4-1.7g蛋白質，若是在節食中，可能更需要蛋白質以避免減重期間的肌肉流失。

運動後至48小時內，肌肉對胺基酸的敏感性會增加，攝取蛋白質會增加肌肉蛋白質合成，目前運動後攝取量尚未明確，但有些研究建議以醣類與蛋白質比例2.5:1~4:1當為參考標準，肌力型運動員大約2.5到3:1為主，耐力型以4:1為原則補充。

目前研究認為阻力運動後蛋白質的補充時間點很重要，運動後立即補充的肌肉合成效果明顯優於2-3小時後才補充的對照組，而研究也發現訓練後的蛋白質給予，大約20-40g已經足夠，太多並不會再顯著增加。

醣類

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醣類可作為能量的提供，結構可分為單醣、雙醣與多醣類。升糖指數(glycemic index)是根據醣類被吸收消化的速度，在餐後兩小時期間可提升多高、以及維持多久的血糖濃度，分成低GI、中GI和高GI值食物。一般以葡萄糖或白麵包的GI值當作參考的最高值100，低GI值通常包括蔬菜、豆子和全穀類。

升糖負荷(glycemic load,GL)是將食物份量的大小列入考慮，相當於GI值乘以食物所含醣類的份量，再除以100得到升糖負荷，更能代表一份食物升糖反應的狀況。

低GI值的食物會消化吸收得較慢，導致較少的血糖上升和胰臟分泌胰島素，有些研究認為低GI食物可能有助於糖尿病患者降低肥胖或其他疾病，但是GI值的判斷仍有些爭議，也可能因為測量差異、烹煮方式、儲存方法等受到影響，限制其準確性。

在運動方面，有研究假設攝取低GI值食物可降低胰島素分泌及獲得節省肝醣的效果，達到促進運動的表現，但結果無法支持這個假設。其他對於改善運動到衰竭的時間、以及改善運動表現，也沒有顯著差異。

碳水化合物是體能最重要的能量來源，目前研究大多證實肌肉肝醣越多，越晚進入衰竭狀況。運動後如果只補充蛋白質不補充碳水化合物，會造成胰島素不足，無法減緩肌肉分解效應。

如果適時補充，體內血糖上升，胰島素分泌，通知肌肉細胞中GLUT4蛋白，因為運動消耗能量後，需要GLUT4蛋白帶著葡萄糖進入肌肉細胞，進行肝醣合成的步驟，目前研究認為運動會調控GLUT4，促進GLUT4蛋白表現。

脂肪

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脂肪包括三酸甘油脂、脂肪酸、磷脂值和膽固醇，脂肪跟醣類一樣，也有碳原子、氫原子和氧原子，但因為脂肪酸鏈有較多碳原子和氫原子，所以每公克的脂質可提供更多的熱量。

在低強度運動與休息時，有很高的比例能量產生來自脂肪酸的氧化，當運動強度上升時，逐漸增加三酸甘油脂和醣類比例，在高強度時主要以肝醣當作燃料來源，因此進行長時間有氧訓練會增加肌肉使用脂肪酸作為能量來源的能力。

參考文獻

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【本文由 吳易澄醫師的游泳復健筆記 授權轉載，原文出處：運動醫學系列 運動營養學：運動後如何聰明補充能量 】  

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