經過上集跟大家說明了跑者膝的自我檢測之後，相信大家對於這樣的傷害有進一步的認識，如果今天檢測之後發現自己真的不小心中了髂脛束症候群，那我們該怎麼辦呢？又該如何預防再度復發的可能呢？今天就讓壢新醫院運動醫學中心－王凱平醫師以及林振綱物理治療師來告訴大家一系列對付跑者膝的方法吧！

從醫生的角度治療跑者膝

（影片來源：youtube）

（圖片來源：youtube）

今天剛好有一位跑友發生了髂脛束症候群的情況，經過上次的介紹，我們也針對患者的髂脛束下三分之一的位置做了按壓的檢測，確實出現了輕微痠痛的現象，患者本人也反應在跑步之後，這幾天也出現了輕中度的痠痛，經過初步的診察之後，確定是再次發作的髂脛束症候群。

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根據之前所說的，我們在治療的時候會先放鬆髂脛束的上游，也就是闊筋膜張肌的區域，一般來說我們會針對這個地方做針灸或是局部注射的治療。

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在中醫上來說，闊筋膜張肌這裡會有一個穴位叫做「居髎穴」，這個位置在西醫上的冠念中是一個激痛點，也就是當我們按壓的時候，患者通常會有局部的痠脹感。

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除了針對髂脛束上游進行治療，我們也會在髂脛束的中間點，在中醫上稱作「風市穴」的位置做針灸；另外，我們也會在剛剛說到按壓會有痠痛感的下三分之一的位置，叫做「中瀆穴」下針治療。

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在針灸完畢之後，我們會加入電針的治療，這樣的治療主要是給匯處一些深層的電刺激，達到止痛的效果。

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在整個治療的最後，我們會使用局部的注射，在闊筋膜張肌的位置主要是為了延長這次治療的效果；在患部做注射，是採用了增生療法，希望刺激局部去做一些修復。

經過這樣一層層的治療之後，自己也可以使用肌貼在最後幫助髂脛束放鬆。

跑者膝的拉筋、滾筒舒緩，在家也可以動一動

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首先要跟大家介紹的是運用拉筋的方式緩解髂脛束症候群的狀況，希望能透過這些姿勢將我們的肌腱與筋膜的長度拉長。

拉筋第一招：

Step1.將身體直立，肚臍與鼻子呈現一直線。

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Step2.將其中一隻腳（假設為右腳）向後延伸，身體必須繼續保持直立，腳可以盡量的延伸。

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Step3.將我們的屁股向身體的右方推出去，來延展後腳的髂脛束筋膜的長度。須維持大約30秒，讓筋膜可以慢慢地伸展開來。

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單腳操作完以上三個步驟之後就可以換腳重複進行了。

拉筋第二招：

除了直接的針對髂脛束做伸展，在跑步過程中其餘的肌肉也會牽動到髂脛束，因此這個動作我們就要教大家如何放鬆腿後肌。

Step1.我們保持身體的直立，膝蓋不彎曲。

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Step2.兩隻手向下延伸，伸展我們的腿後肌與下背的肌群，維持大約30秒。

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如果有腰部不適的朋友，也可以在前方放一張椅子輔助，幫助維持身體的平衡，專注在延展腿後肌的部分即可。

如果家裡有一些按摩滾筒或是網球等放鬆器材，他們將會成為放鬆髂脛束的好朋友，接下來我們也會藉由這兩樣器材，來示範兩個放鬆的動作給大家參考。

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滾筒放鬆：

Step1.首先我們將軟硬度適中的滾筒以側躺的方式放在髂脛束的下方，另一隻腳放在前方保持平衡。

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要注意的是，我們的放鬆的部分是在骨盆與膝關節，兩段骨頭中間的區域，這才是我們目標放鬆的髂脛束區域。

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Step2.位置都就定位之後就可以開始來回滾動，按摩、放鬆我們的髂脛束了。

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Step3.完成上面兩個步驟之後，我們可以請患者將滾筒停在疼痛較明顯的部位，將下面的那隻腳抬起，透過膝蓋做出彎和伸的動作。即可達到動態狀態之下的筋膜舒展。

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網球/球型滾筒放鬆：

髂脛束會一路從膝蓋下方延伸到腳踝的位置，連接的地方也需要去放鬆它，接下來我們就要透過球型滾筒來達到放鬆的效果。

Step1.我們利用球型滾筒按壓我們的小腿側邊筋膜，切記不要按到骨性結構之上。

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Step2.除了區域性的放鬆，我們也可以針對特定的點做按摩，配合上腳板的移動，讓緊繃的位置在動態的情況之下，達到柔軟度改善的效果。

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預防勝於治療！預防招式快快學起來

髂脛束症候群的根本原因常常是源自於臀肌、臀中肌的無力，這樣的無力經常會造成闊筋膜張肌與髂脛束的緊繃，這樣的循環下來，我們最需要改善的就是臀部肌肉。接下來就透過影片跟大家介紹幾招可以在家做練習的動作，希望透過每天小小的訓練，讓各位跑友可以遠離跑者膝的糾纏喔！

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