台北馬拉松將於12月15號登場！備戰台北馬拉松，讓梁哲睿教練來告訴我們五件關於台北馬我們不可不知道的事！

一・賽前一天的裝備整理
台北馬拉松很早開跑，全馬是早上六點半，半馬是早上七點整。因此跑者必須提早在這兩個時段前三十分鐘，完成寄物。哲睿教練建議大家前一晚，先將所有物品先準備好，置於衣保袋，檢查好當天要穿著的裝備和號碼布以及號碼扣，以及補給品等等。這樣早上一出發就不會匆匆忙忙，東漏西漏喔～

二・提前兩小時進食早餐
教練建議大家進食平常吃得早餐就好，不要認為等等跑全馬就吃得特別，反而導致跑馬當下因消化不良而拉肚子。到了會場時，可以再服用BCAA或是紅牛這類的補給，幫助等一下的比賽可以表現得更好。

三・賽中水站補給
看到水站時，建議不要慢慢走進去，拿起來再喝，這樣會至少浪費一到兩分鐘的時間，整場比賽下來便會浪費10到15分鐘在喝水這件事上。因此教練在這邊教大家進水站喝水時，跑步進去，夾起水杯，調整好呼吸，再進水，避免被水嗆到。而水站通常會設計前面是水，後面是運動飲料，跑者們可以先喝運動飲料再喝水。由於喝完運動飲料，喉嚨有時會產生生痰，會影響呼吸，因此喝完運動飲料再喝水，比較不會影響比賽時的呼吸狀況。

四・賽道上下坡策略
賽道會經過高架橋，因此會有上上下下的坡道。遇到上下坡時，有一些小訣竅：
→上坡：
可以將手夾角稍微夾緊一點，手擺快一些，步頻變快，步幅縮小，可以減少在上坡時所消耗的體能。
→下坡：
把手放低一點，步幅可以加大一點，步頻變慢一點，才不會因為頻率太快，導致有軟腳跌倒的情況出現，安全第一！

五・賽中補給策略
比賽依照自己在練習時的狀況，判斷通常會開始出現肚子餓、軟腳或抽筋等情況前，開始坐補給。例如可能在18公里時可能可以先吃果膠，這樣在20公里處就不會有肚子餓的情況導致有軟腳的情況發生。而除了能量膠的補給，電解質的補給也是非常重要的，例如鹽錠等等，以免產生跑到後段有抽筋的情況出現。所以果膠跟鹽錠可以做一個交叉補給，在30分鐘或一小時的時候做交替使用，讓身體的狀況可以延續得更好。而吃補給的時間點一定要是看到前方300公尺有水站的牌子的時候，才可以服用，然後進水站漱口就出發。由於吃完這些補給口中會生痰，容易引響呼吸的狀況，因此一定要看到水站後才服用補給，才不會引響比賽時的配速與呼吸狀況。

注意好以上五點，台北馬一定可以再快五分鐘喔！哲睿教練幫大家加油！

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