【米雪拉跑步研究室】小小幾個動作 遠離腰背痛、足弓塌陷的元凶「膝內扣」
（影像製作/米雪拉 內容/林世奇 編輯/大鈞哥）
（影片來源：Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 ）
從物理治療師、訓練員、教練的角度來看，在觀察許多運動動作的時候，「膝內扣」是經常出現的不良動作，在我們運動時，下肢因為承受重量，造成膝蓋向內彎曲。
這個錯誤姿勢看起來可能只有膝蓋的部分是不對的，其實他連帶到其他相關的部位。
（圖片來源：Marathon PT 馬拉松治療師）
足弓也會向內折，這樣的情況長期下來，尤其對於扁平足的朋友來說會增加許多受傷的可能；髖關節還有腰部也會因為膝蓋的不穩定，而向下掉，嚴重一點更可能造成背部出現類似脊椎側彎的情況。
經過這樣的介紹，大家應該都能體會到一個小小的姿勢不良，都有可能造成身體不只一處的傷病產生，所以今天就要告訴大家如何透過不穩定的平面以及負重的方式，平時在家就可以練出穩定又正確的姿勢。
練習一：不穩定平面
首先我們訓練會希望是在一個類似於跑步的姿態底下操作，讓各位在閉鎖關節動作下練習，同時會鍛鍊到我們踝關節的足弓穩定、髖外展肌群的力量以及核心肌群的力量，避免膝關節出現內扣的情況。
（圖片來源：Marathon PT 馬拉松治療師）
在跑步的動作中，我們的膝蓋一定會有彎曲、伸直的動作，因此建議大家除了在不平穩的平面上金雞獨立之外，更可以嘗試將一腳的膝蓋彎曲，另一腳放在前面或後面，開始讓膝蓋上下活動。你也可以透過鏡子來觀察自己的膝蓋是不是保持在朝向前方的狀態，沒有向內或是向外倒的狀況。
這樣的練習也結合到之前所學的腳趾的屈伸、臀肌的用力，透過這些部位的穩定，來幫助膝關節維持好的姿勢。
練習二：負重
（圖片來源：Marathon PT 馬拉松治療師）
如果家裡沒有上面說到的不平穩的軟墊，我們也可以透過負重的方式來調整動作的難度。同樣的我們一手拿著壺鈴，一腳的膝關節練習屈伸的動作，另一隻腳隨著動作前後移動，做出類似再跑步的姿態。如果想要鍛鍊耐力的話，可以在膝蓋彎曲的情況下停留一些時間，這樣你就可以感覺到腳底肌肉與臀肌的出力。
希望今天的練習動作可以幫助到各位跑友，在跑步的時候可以用更正確、穩定的方式，順利的無痛完賽。有任何的疑問都可以在文章或是FB貼文底下留言給我們，跑步研究室我們下次見！
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