2015-08-04 白乙君／編譯

（照片來源：早安健康）

【早安健康／白乙君編譯】你知道嗎？其實足底筋膜炎不只跟腳底有關！人體的筋膜從腳底、小腿肚、大腿、連結到後背與額頭，有如一張網子覆蓋在全身，彼此環環相扣。因此若要舒緩足底筋膜炎帶來的困擾，連帶小腿肚與大腿一起伸展才更有效。日本健康網站「Zigen」將介紹3招舒緩足底筋膜炎的伸展法，並提出3要點提醒您，如何安全且有效地伸展足底筋膜。 

3個回復法，改善足底筋膜炎

一整天站著工作使足部不適，或是難得路跑健行、外出逛街卻腳痛又掃興？這裡介紹的3個回復法，從腳底筋膜一路延展至大腿筋膜，只需要5分鐘就能減緩惱人疼痛。

【方法1】腳底與腿肚的伸展法

動作1
1. 淺坐在椅緣，腳跟點地，將準備進行伸展的膝蓋伸直。

（照片來源：早安健康）

2. 翹起腳尖，朝向自己的方向，感受小腿肚與腳底板的緊繃感。

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◎ 一般因為足底筋膜炎而腳底僵硬的人，會有更加強烈的緊繃感。

3. 用手掌輕柔地順摸腿肚10次。

（照片來源：早安健康）

動作2

1. 回復翹起的腳尖，腳踝保持自然輕鬆的姿勢。

2. 後背與頭拉成為一直線，頭頂朝向天花板。

3. 將肚臍與上半伸向前傾倒，延伸大腿後方，並在緊繃的地方用手掌輕柔地順摸10次。

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【方法2】腳背至大腿的伸展法
1. 採正坐之姿，屁股坐在腳底板上。
◎ 若正坐會感到膝蓋痛，或是因為腳踝僵硬而無法正坐的人請不要勉強。 

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2. 單邊膝蓋向上抬起，伸展大腿前方，單邊10秒～20秒即可交換。
◎ 為了避免肌肉拉傷，建議緩慢進行動作，筋拉開了以後，膝蓋也能愈抬愈高。

（照片來源：早安健康）

上述動作，建議在起床、泡澡後、就寢前，一天2回，一回5分鐘即可完成。此外，動作在精不在多，建議避免過度操作帶來反效果。

【方法3】起坐法

採取正坐時，就能夠先延展腳背與腳趾，放鬆肌肉，因此當利用身體的重量去伸展腳板的筋膜時，就不會對筋膜帶來突如其來的負擔。

動作 

1. 採正坐之姿。

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2. 彎曲腳背，腳尖點地，屁股坐在腳後跟上。

（照片來源：早安健康）

進行筋膜伸展時，非注意不可的3要點

1. 稍微感到緊繃的伸展力道最佳

做伸展運動時或許會覺得肌肉緊繃，甚至帶有疼痛感，才有伸展的感覺。但其實硬將僵硬緊縮的肌肉拉開，反而會造成反效果，使肌肉繃得更硬。

2. 伸展時不應感到疼痛

疼痛是身體發出的求救信號，叫你不要再勉強它了！這時應該稍微休息一下，當疼痛減緩後，再慢慢開始伸展。

3. 集中精神，效果最高

關掉電視與音樂，集中精神感受正在延展的肌肉，以及身體正在施與筋膜的力道，能將筋膜延展效果提高2～3倍。

【本文由 早安健康 授權轉載，原文出處 :足底筋膜炎不只跟腳底有關！5分鐘下半身延展緩疼痛】 

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