體重下降已經不再是減肥成功的代表，少吃一餐、少喝一點水、多上一次大號，1 天降 0.5 ~ 1 公斤不難，而這假象通常不允許你恢復以往的生活飲食習慣。還好，大家已有「降低體脂肪」才是真正瘦的概念，但要成功降低體脂肪卻很難，因為，大多數的人改不了這個壞習慣而讓體脂肪居高不下！

 

不吃東西、節食、每天運動 6 小時、吃蟲、吃瀉藥、整天穿發熱衣…奇奇怪怪的減肥方法，你試過多少呢？也許曾經讓你的體重降下來，欣喜若狂減肥成功了。但朋友啊！降體重只是減肥的一部分，而且還不是最為重要的。你知道的「降低體脂肪」才是真正瘦身的關鍵，而會看這篇的你，一定是在降低體脂肪過程中遇到瓶頸。

要知道怎麼有效降低體脂肪，必須要知道體脂肪產生的原因，就會知道問題出在哪裡啦！

（下圖是知名好萊塢明星 Christian Bale 為了拍戲減肥，右圖只有減掉體重，沒有肌肉只剩皮包骨看起來很可怕?）

體脂肪怎麼來的？

體脂肪可以分成 3 種，是人體必須的能量來源，也具有護器官的功能，不能缺乏但是也不能過多。

1.內臟脂肪

位於腹部、胃腸的脂肪，從人體外觀無法看出脂肪的多寡。用處為保護內臟、協助器官固定位置。內臟脂肪過多，影響健康甚大。

2.皮下脂肪

佔全部脂肪 80 % 以上，包括：臉、手臂、臀部、腿…等遍佈全身。用處為保暖、提供與儲存能量、維持生理機能。皮下脂肪過多會產生大家最在意的「肥胖外型」。

3.血脂

膽固醇及三酸甘油脂，從人體外觀無法看出脂肪的多寡。如果血脂過高，就容易引發腦中風、心肌梗塞…等心臟病變。

身體的體脂肪是靠吃進的食物和熱量來決定是否累積，吃足且不超過自己每日最大消耗熱量 / TDEE 通常是不容易囤積過多脂肪的。如果每天吃超過 TDEE 的熱量，多 250 ~ 1000 大卡，每周會增加約 0.2 公斤 ~ 0.9 公斤(變成肌肉或脂肪得看運動訓練和食物類型而定，若不運動，多的熱量就是脂肪)。看到這邊，我想你應該知道如何「減少體脂肪」了對吧！禍從口入，「吃」就是增加體脂肪的關鍵點。

現代人讓體脂肪狂增的壞習慣

1.節食減肥

我們的身體很聰明，知道需要什麼樣的營養來維持運作。當你長時間或經常吃不足基礎代謝率的熱量，身體會先開始消耗水分、肌肉，這也是為何體重會先掉。接著，身體會啟動生存機制「減少消耗熱量」，讓身體越來越容易囤積脂肪，只要你多吃一點東西，囤脂速度暴快。更可怕的是大腦會不斷發出「補償訊息」，讓節食的人看到食物容易失控！

2.不注重營養均衡

脂肪製造的重要來源「碳水化合物」，台灣太多美味食物~肉丸、包子、饅頭、燒餅油條、餡餅、炒麵、炒飯、炒米粉、肉羹、雞蛋糕、剉冰、甜湯、搖搖飲料、炸雞排、炸甜不辣….真的好好吃喔！處處是高糖又高醣的食物，熱量容易破表不提，營養價值真的太少，吃進去身體就是「空熱量」，只好囤積成脂肪了。

根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南手冊「蛋白質 10 - 20 %、脂質 20 - 30 %、醣類（碳水化合物）50 - 60 %」。蛋白質應該以瘦肉、植物性蛋白為主。脂質來源有動物性、魚類、酪梨、植物性油脂做多元化攝取，盡量不要吃高溫油炸過的油。碳水要吃高營養價值的全穀物、蔬果為主。

3.為了好情緒胡亂吃

這點是現代人的通病（小編也深受其害啊！），被老婆罵、被老公唸、被老闆叼、加班好辛苦、做家務好疲勞、考試成績不佳、月初看到帳單頭很痛…等等壓力一來，珍珠奶茶也來一口、下班放假藉機會聚餐吃好料。仔細想想，你真的對自己好嗎？吃完事情沒解決，還胖了一圈，看看鏡中的自己….好像沒有比較開心耶！

 

4.時常喝酒

1 公克的酒精 7 大卡，提供下表常見的酒類熱量，以酒精濃度醉最低的啤酒來看，喝一小瓶 375 ml 熱量逼近一碗白飯。如果去聚餐，喝 3 瓶就吃了 3 碗白飯，再加上吃其他食物，不胖都難。而且酒精對身體沒有營養價值，喝下一堆就像吃下大量的碳水化合物。所以，你覺得什麼時候可以喝酒？答案是沒有該喝的時候。如果真的需要喝怎麼辦？那就少吃一點食物，尤其是其他碳水化合物，然後多喝水代謝身體毒素，再來就是「運動」消耗掉多餘熱量吧！

酒別	酒精含量	熱量(100ml)
啤酒	3.5%	34.3大卡
紹興酒	16%	91.6大卡
高粱酒	58%	324.8大卡
葡萄酒	12%	75.2大卡
伏特加	33.4%	231大卡
威士忌	41%	229.6大卡

5.每天都要喝一杯拿鐵

你也是這樣變胖嗎？一天一杯拿鐵，年肥 5.8 公斤！「積少成多」這件事情時常被忽略，拿鐵裡面的牛奶熱量可不低，每天喝一杯小七的中杯拿鐵（ 124 大卡/杯），一年將多攝取 45,260 大卡，若你沒有在其他飲食每日減少 124 大卡，那麼一年就有機會增加 5.88 公斤。

 

6.水喝太少

許多人會有這個經驗，每天已經喝很多東西，怎麼還是覺得口渴？請想想看，你是否都喝無糖咖啡、無糖茶、低卡汽水、純果汁、牛奶、優酪乳、無糖豆漿呢？

小心，這其中有陷阱，喝無糖咖啡或茶不能代表補充水分，相反的，它們有利尿作用，會讓你失去更多水分，這會使身體的血液變濃稠，對健康十分不利，而且，攝取太多咖啡因，對於骨質也會有影響。另外果汁含有水果糖份、奶類商品和豆漿都有熱量，不是可以無限喝喔！

 

正確觀念是，水就是白開水，其他的都不算是補充水分。喝的時候也有撇步，要一口一口慢慢喝，身體才能有效運用水分，猛灌水這樣等於白喝！

 

降低體脂肪最有效方法「從吃做起」

英文諺語「 You are what you eat 吃什麼像什麼」，許多哲學家都支持人類該學習選擇正確的食物。給身體內臟器官需要的營養、幫助塑造身體和體態。食物的基本任務應該是被用於組織細胞中，供應能量維持生命。

 

一下子改變飲食的確不容易，要你餐餐吃燕麥、水煮雞胸肉、燙青菜可能會瘋掉。最簡單又不容易失敗的方法，可以從一天的某一餐開始。以小編為自己例，朝九晚六的上班族，早餐和中餐「方便」最重要。最好都不需要花腦筋想，以下是小編自己常吃的餐點給大家參考。至於晚餐~下班後同事、朋友、家人約一起吃飯不會拒絕，原則不會吃太飽（吃太飽真的不舒服）、不吃宵夜、也盡量不喝酒。等放假或隔天可以賴在家裡，才會好好享受有點放縱的聚餐。

上班日飲食參考：

早餐（熱量都在 400 大卡內）	中餐
摩斯漢堡：蕃茄吉士蛋堡+黑咖啡	公司附近的健康餐： 雞胸肉、魚、大量蔬菜、紫米或五穀飯。
Subway潛艇堡：香烤雞肉堡（不加起司）＋ 黑咖啡 （推薦文章：推薦！Subway 菜單 讓外食族輕鬆減肥又吃進營養）
7-11：紐奧良風味鮮蔬烤雞三明治+黑咖啡
自己打綠拿鐵 500 ml： 1 樣蔬菜 ＋ 1 樣水果 ＋ 一匙高蛋白 ＋ 1 匙堅果 （推薦文章：「綠拿鐵」10 日食譜 甩油兼易瘦體質養成）
一般早餐店：雞蛋類三明治+黑咖啡

※ 小編有乳糖不適，所以咖啡只能喝純的，也算是幸運?。

※很多辦公大樓附近都有賣健康餐盒，解決不知道該吃什麼的煩惱。

那下午肚子餓，想吃點心怎麼辦？如果你喜歡吃水果，會是個不錯的選擇（也不要吃太多喔！）。小編不愛吃水果（竟然有女生不喜歡水果！?），所以吃堅果（胡桃、核桃、夏威夷果最常吃）、95 ~ 100 % 黑巧克力、一小條營養棒為主。如果真的很想吃邪惡的零食像洋芋片，打開一包拿個兩片解饞，其他給同事吃（獨胖胖不如眾胖胖的概念?）。

相信我，給身體好的燃料，它會感謝和回饋給你知道?。

運動真的可以降低體脂肪嗎？

這個答案肯定的，「運動可以降低體脂肪」。前面我們說了那麼多關於「吃這件事情」，是在告訴你改掉壞習慣、選擇健康的食物來吃，從源頭做起，加上運動才會事半功倍啊！我們也提到「消耗熱量多寡」關係到是否會囤積脂肪這件事。以下 4 種人一定要運動：

1. 想減肥
2. 想維持身材
3. 想更安心享受美食
4. 想更健康
5. 希望越老不要越胖

 

咦！？好像沒有人不應該運動?。另一個重點，脂肪的體積是肌肉的 3 ~ 4 倍大，同樣 1 公斤的脂肪和肉，哪個在身上會看起來比較膨脹？看圖就知道了。用有氧運動來消耗多餘熱量和已經囤積的脂肪；用重量訓練增加肌肉和消耗更多熱量，尤其是在沒有運動的時候，肌肉能持續消耗熱量。

這裡小編再次提醒，有在運動不代表你可以亂吃，在運動前後吃對食物更能加速降低體脂肪。

 

 

沒有減少身體脂肪的捷徑（除非你想花錢又忍皮肉痛做手術抽脂，但那不是長久之計），擁有吃和動的好習慣，才是永遠當個健康瘦子最佳辦法喔！

文章來源：World GYM Blog