股關節、臀部僵硬者適用的準備運動

將重點放在股關節和臀部肌肉的姿勢。周圍肌肉的僵硬緊繃能徹底放鬆。

1. 雙腳打開一點、手腳著地呈跪姿

雙手的位置要比肩寬稍微窄一點，膝蓋的位置要比腰寬再寬一些。

2. 將臀部抬起

雙腳的寬度以股關節和臀部周邊肌肉可以舒服伸展為主，請自行調整。

（雙手與雙腳的距離很近也OK）

放鬆股關節、臀部的伸展運動

股關節的柔軟度會大幅提升。做這個伸展運動時如果會感覺到疼痛，就不需要做太多次。

1. 呈仰躺姿勢，雙膝在胸前靠攏

將身體呈仰躺姿勢，雙膝往胸部方向靠攏，這個時候請注意臀部不要離地面太遠。

（Check！臀部不要抬太高）

2. 雙手抓住膝蓋，往外側方向轉 8 圈 

以右手抓住右側膝蓋、左手抓住左側膝蓋，由內側往外側慢慢轉 8 圈。

3. 相反方向也同樣轉 8 圈

從外側往內側同樣也要慢慢轉 8 圈。接下來針對轉的不太順的方向再重複 8 圈。讓內側與外側取得平衡。

資料來源：《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式：沒有瑜伽經驗也OK！讓身體瞬間放鬆、消除痠痛、打造易瘦體質的下犬式伸展》

作者：Kaz（森 和世）；譯者：葉明明。采實文化出版

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