【米雪拉跑步研究室】親愛的，妳在運動過程中有尷尬漏尿的問題嗎？
熱愛運動跑步的妳，是不是在跑步甚至日常生活中一用力，就會發生漏尿的尷尬問題呢？不要尷尬了，說不定只是妳的骨盆底肌出現了問題喔！在這次的文章當中將介紹骨盆底肌的訓練，藉此改善運動過程中不小心漏尿的問題。
今天特別邀請到物理治療師，亦璇（粉絲專頁：PT_yihsuan）教大家，什麼是骨盆底肌以及該怎麼訓練我們的骨盆底肌！
什麼是骨盆底肌？
骨盆底肌為人體核心肌群其中之一，由兩條肌肉組成（提肛肌與尾骨肌），並位於骨盆的底部位置處。當骨盆底肌發生鬆弛的情形時，就會發生漏尿或是放屁的情形！
什麼時候會發生骨盆底肌鬆弛現象？
經長時間久坐、長時間彎腰、身體老化、常健身跑步、懷孕後的女性就較容易發生骨盆底肌鬆弛的情形，特別是跑步的女性族群，因為需要維持長時間骨盆底肌好的張力，放鬆時就會造成鬆弛而造成漏尿的情形產生。
該如何改善骨盆底肌呢？
動作一：準備一塊瑜珈墊及瑜珈球，保持四足跪姿並將瑜珈球夾至雙腳中間處，保持脊椎中立且腹部為出力後，屁股往後輕觸瑜珈球停留約 5 秒時間後回到原先姿勢（此動作為一組，建議操作 10 組）
動作示範 PT_yihsuan（圖片來源：Marathon PT 馬拉松治療師）
動作示範 PT_yihsuan（圖片來源：Marathon PT 馬拉松治療師）
動作二：準備一塊瑜珈墊後平躺維持雙膝屈姿且併攏，並保持脊椎及腰部放鬆的狀態後將雙手放置在臀部處；此時想像有一張紙放在屁股底下，並用骨盆底肌的力量輕輕將紙夾起來，停留約 5 秒時間後回到原先姿勢（此動作為一組，建議操作 10 組）
動作示範 PT_yihsuan（圖片來源：Marathon PT 馬拉松治療師）
動作三：準備一塊瑜珈墊後平躺並將雙腳抬離地面，雙腳開至比肩膀還寬，膝蓋維持放鬆的L 型角度，此時感受尿道、會陰、肛門處的肌肉向身體中心點靠近並向上提起，停留約 5 秒時間後回到原先姿勢（此動作為一組，建議操作 10 組）
動作示範 PT_yihsuan（圖片來源：Marathon PT 馬拉松治療師）
動作四：準備一塊瑜珈墊後平躺維持雙膝屈姿且併攏，先將自身骨盆底肌向身體中心點收縮，感受到骨盆張力後可將屁股提起，有點類似橋式訓練的動作；停留約 5 秒時間後回到原先姿勢（此動作為一組，建議操作 10 組）
動作示範 PT_yihsuan（圖片來源：Marathon PT 馬拉松治療師）
最後還是要叮嚀一下大家，骨盆底肌為核心肌群其中之一，雖然可以透過上述運動可以有效改善骨盆底肌鬆弛的情形，但最重要的是要運用在日常生活中維持骨盆底肌的張力，才是解決漏尿情形的不二法門喔！
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