為什麼體重沒有如消耗的熱量般等比下降呢?

通常我們會假設，只要每天消耗更多的熱量，長期下來就不會發胖，不過這只是大家心理上的假設，並沒有確切的研究證明支持。醫學界花了龐大的資源來研究運動與肥胖的關係，但並沒有直接證據可以證明運動等於可以減重。主要的理由是人體是複雜的系統，影響體重的變數太多，並不是只由一個運動項目左右人體的新陳代謝。

以一個四小時的三鐵運動或全程馬拉松而言。剛開始使用最多的是肌肉裡的肝醣，但差不多會在第三個小時的時候便耗盡了，如果過程中沒有補充，可利用的血糖也會在此時使用殆盡，所以在運動過程中要不時地補充碳水化合物維持血液中的血糖，以供應運動消耗所需。這個過程中一直持續很給力的便是脂肪，像是肌肉細胞裡的三酸甘油酯、血液中的游離脂肪酸，可以恆定地不離不棄，作為全程的能量來源。

運動要怎麼搭配吃，才能管理好體重呢？

根據美國奧林匹克委員會 (USOC)、運動營養師的建議，將運動訓練目標分為輕度、中度和重度訓練，依照訓練目的的不同，給予不同的運動員飲食餐盤。如果你每週訓練超過五個小時的運動，建議食用這樣的餐盤,以確保營養均衡和運動表現。

對於一般人而言，每日一小時的重量訓練或三至五公里跑步，給予輕度訓練餐盤便相當足夠，需要體重控制時，酌量減少全穀雜糧（碳水化合物）的攝取。我們大部分都是這樣的生活型態，除非在準備運動賽事的期間或是當天，才需要用到中度或重度的飲食餐盤。

 1.輕度訓練搭配體重控制 

輕度訓練無須額外增加飲食，其實就是均衡的飲食型態。每餐的飲食量如下:

每餐的飲食量，蔬菜水果佔1/2。全穀雜糧（米飯、地瓜、紅豆、綠豆、玉米等）佔1/4，如果要控制體重則吃1/6。剩下的部分則是瘦肉蛋白質食物（豬肉、魚肉、牛肉、雞肉、黃豆製品、雞肉、乳製品)。

輕度訓練運動餐盤（圖片來源：《吃出你的影響力》）

 2.中度訓練的運動餐盤 

至少每日兩次的運動訓練，一次為技能的加強，另一次為耐力的鍛鍊。飲食中瘦肉蛋白質食物維持1/4，但增加全穀雜糧的比例為每餐的1/5，剩下為蔬菜量，並額外增加2~3份水果或果乾。

中度訓練運動餐盤（圖片來源：《吃出你的影響力》）

 3.重度訓練和比賽當天的運動餐盤 

每日兩次以上的重度訓練，需要增加全穀雜糧的比例為每餐的1/2，使肌肉細胞得以維持足夠的能量來源；瘦肉蛋白質食物維持1/4，剩下1/2為蔬菜量，並額外增加2~3份水果或果乾，油脂比例也增加一湯匙。

足夠的碳水化合物和脂肪,可以讓肌肉細胞內有足夠的肝醣；飲食的脂肪提供可以讓血液中有游離脂肪酸提供長時間的能量來源。

重度訓練運動餐盤（圖片來源：《吃出你的影響力》）

所以，管理體重其實不只是看體重計上的數字，其實真正的意義是管理我們的新陳代謝。透過合理的運動規劃、健康的飲食以及好的睡眠品質，才能全面地管理自己的身形、體重和健康。

全文摘自：《吃出影響力：營養學家的飲食觀點與餐桌素養》，商周出版。

作者：劉沁瑜

學生口中那個嚴格有原則的老師，熱愛簡報教學與營養教育。之前在醫學中心擔任臨床營養工作、協助小兒門診裡的家長建立自家餐桌，也有很長的時間在護理之家陪伴老人家一起飲食及生活的經驗。

現任輔仁大學營養科學系副教授、台灣營養學會理事、大享食育協會理事。

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