在家徒手健身的 全身訓練（高階）出爐啦！如果覺得這次的動作太難，可以先參考之前的 全身訓練（初階）、全身訓練（中階）。另外，想要練習個別部位的朋友，可以參考 核心訓練 和 腹、臀、腿訓練 ，那麼訓練開始囉！

以下為 全身訓練（高階）的三種訓練法：

 全身訓練 1 （高階）

• 訓練器材：穩定的椅子或箱子
• 訓練時間：15 分鐘

• 每個動作 2 組，組間休息 15 秒

 全身訓練 2 （高階）

• 訓練器材：穩定的椅子、箱子或盒子，引體向上拉桿或棒子
• 訓練時間：30 分鐘

• 每個動作 3 組，組間休息 20 秒

 全身訓練 3 （高階）

• 訓練器材：毛巾、穩定的椅子或箱子
• 訓練時間：30 分鐘

• 每個動作 3 組，組間休息 20 秒

萬事起頭難，其實不用把目標訂得很大，只要每天做一點點，累積起來的效果就會很驚人！在家徒手健身計畫，從床上起身的那一刻開始！

全文摘自：《50組在家徒手健身計畫》，商周出版。

馬歇爾・道爾 Marcel Doll
攻讀健身經濟學，健康管理與預防碩士，著重運動心理學與壓力管理，具有A級體能教練與健身培訓教練證照。擁有自己的健身教室，擔任私人教練與瑜珈老師。

責任編輯：Joanna

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