許多人為了練出完美的體態曲線，會選擇上健身房鍛鍊，但重訓器材如果沒有使用正確，只會對身體造成運動傷害。重訓前，先鍛鍊好這 5 招，就能安心不受傷！

  毛巾伸展：增加肩膀柔軟度

1. 雙手握毛巾兩端，垂放身體兩側。
2. 手伸直，舉向頭頂，記得呼吸，吸氣上、吐氣下。
3. 重複動作 15 下。

  啞鈴弓箭步：訓練大腿、臀部肌力

1. 手握啞鈴，左腳向前跨一大步，右膝跪地，膝下可墊厚毛巾。
2. 雙腿用力，右膝離地。
3. 注意前腳重心放腳跟、後腳重心放腳尖，身體需打直、雙膝關節成 90 度。
4. 左右各進行 15 次。

  橋式負重：訓練核心、臀部力量

1. 平躺於地，雙膝彎曲，啞鈴放在腹部髖關節間
2. 腹部及臀部用力、臀部離地，身體與大腿呈一直線，膝關節保持 90 度。
3. 維持 5 秒後臀部回地面。
4. 反覆做 15 次。

  曲體划船：訓練核心及背部肌群

1. 將彈力帶踩在雙腳下，雙手握緊兩端。
2. 身體打直前傾，以收肩胛骨的方式夾背，連帶手肘彎曲。

  相撲深蹲：加強大腿內、外側及臀部肌群

1. 雙腳向外跨超過肩寬，腳尖朝外 45 度，膝蓋方向對齊腳尖。
2. 雙手握住啞鈴一端垂放身前。
3. 蹲下、站起，配合呼吸，蹲下時吸氣、站起時吐氣。
4. 反覆 15 次。

以上就是重訓前可以做的 5 招，讓我們一起無傷訓練吧！

責任編輯：Joanna

授權轉載自 【樂活島〈重訓前先練5招，降低運動傷害〉】

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