在完成長距離跑步後，我們的身體因維持在同樣的姿勢或重複相同性質的動作，很容易造成某些特定區塊肌群過度使用，如大腿與肩頸，常常會有抽筋或者緊繃的狀態發生，而肩頸與胸腔周圍肌肉緊繃這也會引響我們的呼吸深度。

在跑完步後記得先慢慢調整呼吸，等呼吸順暢以後，可以就近在田徑場上試試幾個簡單的瑜伽動作 （Tips :如果考量膝蓋不舒服可以拿毛巾墊著） ，幫助舒緩肌肉的緊繃與僵硬，透過伸展讓肌肉慢慢回復到原來的狀態，也能夠降低隔天起床全身痛苦難耐的機率。

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 動作開始前與動作中我們該注意 

盡可能讓呼吸保持輕柔緩慢，維持平穩的呼吸節奏以平衡我們的交感與副交感神經，讓緊繃的情緒與身體獲得放鬆。

呼吸方式: 鼻吸鼻吐或是鼻吸嘴吐。

吸氣時-感受身體向四面八方柔軟的張開。

呼氣時-感受胸腔肩頸變柔軟。

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| 牛式與貓式  重複 6-8 次圖/ verywellfit

主要功用：平衡脊椎周圍的力量，舒緩脊椎周圍的緊繃。

牛式 吸氣想像脊椎融化到身體裡面，對稱的讓胸口與臀部前後延長再輕輕地往天空方向提起，背部有凹陷向下的感覺，腹部延長，胸口擴張。

貓式 呼氣透過將腹部肌肉柔軟的帶向身體背面，脊椎拱起像一顆圓圓的球，伸展與擴張背部肌肉。

| 弓箭步  每邊重複2次

主要功用：伸展因跑步而規律收縮的大腿前側肌群同時延展胸口。

動作停留約 3-5 個深呼吸，骨盆朝前、軀幹向上延伸。

吸氣時想像全身線條拉長，胸腔左右擴張，呼氣時肚臍貼向脊椎的方向，挪動肩膀遠離耳朵兩側拉長。

腿後側伸展: 讓大腿後側到小腿肚的肌肉拉長舒緩腿部緊繃。

停留在動作約 3-5 個深呼吸，避免骨盆翻轉，每吸一口氣想像前腿可以再拉長多一點，每呼一口氣提醒自己放輕鬆。

吸氣時想像全身線條拉長，胸腔左右擴張，呼氣時肚臍柔和往脊椎的方向動，肩膀遠離耳朵兩側拉長。

責任編輯：Jenny、Andrew
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