想要強化身體動力功能，鍛鍊腹、腿、臀肌肉，不知道怎麼練最有效？想用專業、有效率的方法練出心目中的理想曲線？

不需要到健身房，你的體重就是最好的健身器具！現在來教你如何鍛鍊「美臀」吧！

 美臀訓練1 

• 訓練時間：12-20 分鐘
• 訓練器材：瑜伽球、彈力帶
  

• 訓練模式：組數訓練／初階2組，中階3組

 美臀訓練2 

• 訓練時間：15-20 分鐘
• 訓練器材：彈力帶
  

• 訓練模式：循環訓練／初階2循環，中階3循環

 美臀訓練3 

• 訓練時間：35 分鐘
• 訓練器材：彈力帶、毛巾
  

• 訓練模式：組數訓練

 美臀訓練4 

• 訓練時間：40 分鐘
• 訓練器材：彈力帶、小箱子（或其他有高度的東西）
  

• 訓練模式：組數訓練

練完之後有沒有覺得臀部變緊實了呢？底下再加碼附上健身教練 李珮羽 的《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》初階示範，一起來試試吧！

（影片出處：商周出版）

👉🏻延伸閱讀：【書摘】《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》＿超燃脂 Tabata 篇

責任編輯：Joanna

全文摘自：《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》，商周出版。

作者簡介：卡特琳娜．布林克曼（Katharina Brinkmann）

YOU Yoga & More 創辦人，瑜珈老師、私人教練，專長領域在肌筋膜和身體靈活度，經由教學、諮詢與演講傳播正確的運動健康知識。出版過幾本暢銷書，在大眾與專業領域都有知名度。

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