居家防疫期間，鐵友們不能游泳該怎麼辦？

（圖片來源：123RF）

5 月份台灣疫情升溫，提倡居家防疫，自行車和跑步可以利用「單車固定式訓練台」和「跑步機」來維持基本的活動，雖然稍嫌無趣，但總比沒得練來得好，但說到游泳，真的是讓人頭疼！

游泳界總有一句話流傳：「三日不下水，水感全失」。面對目前嚴峻的狀態，游泳池接連關閉，戶外游泳場域也不宜前往，對於游泳訓練的選手真的會讓非常人心慌，但是乾著急不如做些肌力訓練，讓身體維持好的控制力，等到疫情趨緩，就能在回到水裡訓練時有好的體能狀態。

今天鐵人暖男楊志祥（上）將與他的肌力訓練教練 林奕汎，要教大家如何訓練游泳肌力！

（圖片來源：楊志祥）

游泳的動作可以想像自己的身體是船、雙手是槳，船要能在水上跑得快，必須路線跑得直，減少船身左右晃動，並且在槳划水時，能夠穩定船身，不減耗力量地讓船往前進，所以這是個需要有足夠的力量划手，又能同時穩定身體的運動，而在肌力訓練的名詞上，把這類型的動作稱為「抗旋轉」。

我與我的肌力訓練教練 林奕汎，和大家分享 4 個搭配「彈力帶」的訓練動作，包含 2 個「活動旋轉肌」及 2 個訓練「身體抗旋轉」，一起來看看吧！

 訓練開始 

1.彈力帶-肩膀外旋：

（1）動作講解

• 保持身體直立，將手肘舉起平行地面，手握住彈力帶，在起始的位置在身體正前方。

「肩膀外旋」起手式

（圖片提供：楊志祥）

• 活動方向水平的往身體外側帶，這時候記得不要聳肩，也不要刻意轉動身體，單純地轉動肩膀，除了往外旋的動作要用力，回來的動作也需要穩定身體。

「肩膀外旋」活動方向水平的往身體外側帶

（圖片來源：楊志祥）

• 可以搭配呼吸，打開的時候 2 個深吐氣，回來的時候也搭配 2 個吸氣。

（2）連續動作示範

「肩膀外旋」連續動作示意

（動圖提供：楊志祥）

2.彈力帶-肩膀後旋

（1）動作講解

• 保持身體直立，將手肘舉起與肩同高，手肘呈現 90 度，起始位置手肘平行地面，手握住彈力帶。

「肩膀後旋」起手式

（圖片提供：楊志祥）

• 活動方向將手肘往後呈現垂直，這時候肩膀很容易會往下壓增加手肘的活動度，但要記得不要出現這樣的動作，不要刻意轉動身體，單純地讓手肘往上，與前一個動作一樣回來的動作也需要穩定身體。

「肩膀後旋」活動方向將手軸往後呈現垂直

（圖片提供：楊志祥）

• 可以搭配呼吸，打開的時候 2 個深吐氣，回來的時候也搭配 2 個吸氣。

（2）連續動作示範

「肩膀後旋」連續動作示意

（動圖提供：楊志祥）

3.彈力帶-軀幹抗旋轉-水平

（1）動作講解

• 保持身體直立，將手肘伸直舉起與肩同高，雙手抓住彈力帶，起始位置手臂至於胸前平行地面。

「軀幹抗旋轉－水平」起手式

（圖片提供：楊志祥）

• 活動方向將彈力帶往反方向水平拉，記得用力的順序需要先以軀幹轉動為先，不要肩膀手肘主導用力，轉動時不一定要完全將身體轉向側邊，記得來回都需要用力穩定。

「軀幹抗旋轉－水平」往反方向水平拉

（圖片提供：楊志祥）

（2）連續動作示範

「軀幹抗旋轉－水平」連續動作

（動圖提供：楊志祥）

4.彈力帶-軀幹抗旋轉-游泳動作

（1）動作講解

• 保持身體直立，將手如下圖的方式套在肩膀上。

「軀幹抗旋轉－游泳動作」起手式的正面與側面示意圖

（圖片提供：楊志祥）

• 假如是套在左肩上，身體就往左邊轉動，雙手可以模擬自由式動作做划手，同樣回來的動作也需要做穩定，切記以軀幹帶動為主，不要以手的力量為主導。

「軀幹抗旋轉－游泳動作」划手的正面與側面示意圖

（圖片提供：楊志祥）

（2）連續動作示範

「軀幹抗旋轉－游泳動作」划手訓練連續動作 正面

（動圖提供：楊志祥）

「軀幹抗旋轉－游泳動作」訓練連續動作 側面

（動圖提供：楊志祥）

 總結 

在做前面 2 個「上肢旋轉肌」活動時，建議使用「彈性較輕」的彈力繩；而後 2 個「軀幹」的訓練可以搭配「彈性較重」的彈力繩，以上 4 個動作建議可以一邊做 15 下，左右都需要做，做 3-5 組。

希望以上的分享對大家有幫助，在居家防疫期間做陸上的訓練，等日後回歸到游池訓練時，身體就能有更好的控制力喔！

先在陸地上練好，之後我們水裡見！

（圖片來源：楊志祥）

責任編輯：Joanna

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