2021-06-01 21:27 聯合報 / 記者張瑞傑／台北報導

水平划船步驟一：在餐桌下躺平，雙手抓在桌面上、寬度大約越大於肩膀一個手掌。（圖片來源：記者沈昱嘉╱攝影） 

防疫要緊，相信不少人已經啟動在家工作模式；但整天待在家中、比過去更少缺乏在外活動、舒展筋骨的機會，專業健身教練小胖老師教你 4 招「餐桌無痛背部訓練」，20 分鐘就能改善電腦族彎腰駝背、背部及肩頸疼痛的問題，一起來看看吧。

小胖老師分析，一般民眾對於腹部、背部的肌肉群最容易忽略訓練，加上長時間打電腦、沙發坐姿不良影響，引起的文明病徵十分常見；加上背肌的位置比較不容易察覺，平常更不容易去鍛鍊。利用家中的餐桌簡單的 4 個動作就可以輕鬆達成舒展，不過要特別注意地板是否清潔。

第一招「水平划船」可以理解成利用餐桌練習的引體向上，對肩膀和背部也有意想不到的效果。透過雙腳支撐、一般入門練習的難度並不會太大，經常練習更有助於上半身肌肉的加強。

水平划船步驟二：用力拉起上半身，讓胸口靠近桌底後，再緩慢放鬆、伸直手臂。1 小組重複 8 次。（圖片來源：記者沈昱嘉╱攝影） 

第二招「麥可前傾」，顧名思義就是跟麥可傑克森一樣地 45 度頃斜，我們透過餐桌來達成伏地挺身的運動目的，對於肩關節屈曲肌群、肩關節水平內收肌群、肩胛骨外展肌群，肘關節伸展肌群、軀幹穩定肌群、下肢穩定肌群都有很好的訓練效果。

步驟一：雙手手掌撐在桌面上，呈現伏地挺身預備動作，注意雙手手掌窄於肩膀、寬度大約一個手掌寬。（圖片來源：記者沈昱嘉╱攝影） 

步驟二：然後慢慢地讓胸口靠近手掌後再推起，注意手肘盡可能夾緊身體。重複八次。（圖片來源：記者沈昱嘉╱攝影） 

第三招「螃蟹力士」，大家應該有看過日本的「極限體能王」吧？其中不少橋段對於上半身的手臂、指力特別吃重；這招螃蟹橫移的訓練就能有效加強臂力與背部力量強化。

步驟一：懸吊在桌子下面、靠向桌子的左側，將雙手抓緊桌面，往右邊側向移動三步、再往左移動三步為一次。（圖片來源：記者沈昱嘉╱攝影） 

步驟二：注意屁股要離開地面，1 小組左右重複 4 次。（圖片來源：記者沈昱嘉╱攝影） 

透過餐桌加強拱橋的核心、以及背部伸展、核心練習的第四招「直體超人」，擴大整個練習肌群，更讓腹部、腰的線條更加明顯。

步驟一：將雙手撐在桌面與肩同寬，用力撐起身體。（圖片來源：記者沈昱嘉╱攝影） 

步驟二：收腳懸空一秒鐘後腳落地。（圖片來源：記者沈昱嘉╱攝影） 

步驟三：腳尖小碎步往後移動至身體打直、支撐一秒鐘，再小碎步走回來。1 小組重複 4 次。（圖片來源：記者沈昱嘉╱攝影） 

資料來源：udn 聯合新聞網

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