跑者的家中一定少不了「滾筒」！除了放鬆、按摩外，在現在無法外出跑步、上健身房時，它還可以拿來當作健身的工具！

加拿大菁英長跑運動員 Kate Van Buskirk 將介紹幾種關於使用滾筒來進行的核心訓練，只需要每天 10 分鐘。

1.平板滾筒

圖/影片截圖

透過棒式可以鍛鍊到身體整個核心，從臀部到胸部，透過滾筒增加的不穩定性能夠讓進一步加大難度，訓練你的肌肉。

 怎麼做：

進入棒式，背部保持平坦，前臂中段靠在滾筒上，在不改變身體位置的情況下，將手臂從軀幹向外伸展，然後靠近軀幹，沿著前臂的長度滾動。感受腹部核心收緊，頭部保持中立，視線向下看地面。

 太困難了嗎？

如果你覺得完整的平板對你太過於艱困，可以試著從跪姿開始練習。

2.側平板環繞

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透過側平板同樣能夠鍛鍊到全身核心，這還會加強你的腿、斜肌和肩膀。

 怎麼做：

首先進入側平板姿勢，將前臂放在地上，下腿放在滾桶上，然後將上臂放在身體下方，接著向上伸展時保持軀幹伸直。

 太困難了嗎？

如果你覺得太困難，可以將雙腿放在滾筒上保持靜止的側平板。想要增加難度可以保持上方的大腿盡量抬高。

3.俄羅斯轉體

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 這是一項非常好的斜屈肌和髖屈肌運動，它能有效幫助您防止在比賽時因疲勞而導致身體過度旋轉。

 怎麼做：

首先將雙腿彎曲，雙腳離開地面，呈 V 字型坐姿，雙手握住滾筒，慢慢睇左右旋轉。記住盡量讓雙腿保持靜止，只利用上半身扭轉。

 太困難了嗎？

如果你無法保持平衡，可以將後腳跟放在地上。

4. 90 度捲腹

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仰臥起坐的變體式，配合放慢動作加上滾筒，能更容易感受到你腹部核心做工！

 怎麼做：

將滾筒放在膝蓋間並輕輕夾著，仰臥將頭部抬高並用雙手支撐，將膝蓋成 90 度角，慢慢將雙腳向地面放低輕輕點地，然後恢復平行，注意叫盡量將背部保持平坦於地面。

 太困難了嗎？

每次重複後，可以雙腳著地休息片刻。 

5.交替膝傳

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這是一個很好的結尾訓練，他會帶來令人滿意的效果，雙腿交替要保持緩慢，才能得到更佳的訓練效果。

 怎麼做：

與俄羅斯轉體類似，先呈 V 字型坐姿，當彎曲膝蓋像軀幹靠近時，將滾筒通過腿的下方。當通過膝蓋後，恢復準備姿勢，接著讓另一隻腳彎曲重複動作。

 太困難了嗎？

當你的滾筒通過膝蓋下方時，可以讓你的另一隻腳放在地上。

希望以上的滾筒訓練，能夠幫助大家在居家防疫時能夠更好的活動自己！

責任編輯：Ian
文章來源：runningmagazine
圖片來源：影片截圖

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