2021-06-14 10:54 聯合報 / 記者陳秋雲／台中即時報導

俯身背包划船。（圖片來源：World Gym 提供）

長時間宅在家，尤其癱在沙發上追劇，姿勢差更容易讓背肌弱化，造成惡性循環。World Gym 分享 5 招，在家也能打造強健背肌，成為最強背一族。

WorldGym 教官指出，背部肌肉如果不夠強，容易有駝背、圓肩、肩頸痠痛、下背痛…等常見的問題產生，嚴重還會影響呼吸不順，因此訓練背肌，非常重要。在家沒有健身器材，也能用背包、或徒手訓練背肌。

俯身背包划船

1. 起始位置為，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，臀部稍微往後坐，上半身前傾，雙手朝地面伸直，注意手肘不鎖死，抓住背包兩側，保持頸椎、背部體線一直線。
2. 吐氣時，將背包往身體方向拉至胸部位置，手肘呈現 90 度，停頓一下，再慢慢回到起始位置。

提醒：在家沒有槓鈴、啞鈴，沒關係，可以用背包代替，想要加強重量，則可以在背包內裝水瓶或書本。

俯臥 V 字背伸展（超人式）。（圖片來源：World Gym 提供）

俯臥 V 字背伸展（超人式）

1. 俯伏於地面，雙手雙腳伸直，腳尖微微撐地，雙手掌心應向下平放在地上。
2. 穩定核心、收緊臀肌與下背部，上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面；抬至最高時，停頓 5 到 10 秒，然後回到起始位置。
3. 重複動作，過程中保持自然呼吸不憋氣。

俯臥 W 肩外展。（圖片來源：World Gym 提供）

俯臥 W 肩外展

1. 俯伏於地面，雙腳伸直，腳尖微微撐地，雙臂與身體呈 W 字，拇指用力上舉。
2. 穩定核心、收緊臀肌與下背部，上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面；同時，後縮手臂至與身體呈 W 字，夾緊雙肘，感受肩胛骨夾緊。
3. 抬至最高時，停頓 5 到 10 秒，然後回到起始位置；重複動作，過程中保持自然呼吸不憋氣。

水瓶直臂過頭舉（圖片來源：World Gym 提供）

水瓶直臂過頭舉

1. 採臥姿，身體仰臥瑜珈墊上，雙手夾住水瓶兩側，雙臂伸直，保持肘關節鎖死與地面平行，兩腳平踏地面上。
2. 啞鈴向上向後拉，讓兩臂充分向後直伸、並盡可能的落到最低點。
3. 在最低點時稍作停留，然後回到起始位置，重複動作。

俯臥人面獅身背伸展（圖片來源：World Gym 提供）

俯臥人面獅身背伸展

1. 先趴在瑜伽墊上，雙腳伸直並且微微張開。
2. 將雙手彎曲 90 度，手掌緊貼著瑜伽墊，將上半身抬起 45 度。
3. 停留 3-5 個呼吸後，回復動作。

World Gym Blog 提醒，肌肉會互相牽制，如果只訓練胸肌，會導致肌肉力量失衡，就更容易造成身體姿勢不正確，像是駝背、圓肩。

所以平衡性的鍛鍊，就更顯重要，特別是訓練背肌除了能幫助身體回到正確位置，對於追求身體視覺效果的人來說，也很有幫助；同時要破除迷思，訓練背肌不會讓你看起來虎背熊腰，反而會讓你視覺呈現倒三角身材、腰看起來更細。

World Gym 規劃一系列的「World Gym 陪你在家運動」系列直播，World Gym 有氧老師、教官，於 6 月 15 至 6 月 28 日的晚上 7 點到 8 點線上見，一起在家運動、提升免疫力！

資料來源：udn 聯合新聞網

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