所有的堅持，都只為了回歸──迎戰臺北馬

所有的 #堅持 ，都只為了回歸。（ 圖片來源：fatty ）

相信今年對於多數的跑者來說，應該都是個難以維持訓練的一年，從去年疫情爆發，到歐美擴散，再到台灣也進入三級警戒，無一不是限制了能夠自由奔跑的樂趣，但即便如此，依然有跑者們堅持著對跑步的熱情，透過各種方式，堅持不懈，就只為有一天能夠回歸賽道。

疫情打亂了步調，跑者堅持不懈，只為回歸賽道。（ 圖片來源：fatty ）

而隨著疫情趨緩，台灣逐漸解封，跑者也終於能到戶外痛快奔跑，對於久未訓練的跑友來說，又有什麼方式，能讓怠惰已久的跑者魂，重新燃起並再度踏上馬場呢？今天我們就邀請到梁哲睿教練來跟大家分享，如何在短時間內備戰臺北馬的秘密吧！

    跑者如何 #堅持 不只為快    

情境一：維持訓練不曾間斷的跑友，該如何快速進入比賽狀態？

維持訓練不間斷，隨時準備進入比賽狀態。（ 圖片來源：fatty ）

如果在這段疫情期間，還能夠維持跑步訓練的跑友，得先說聲恭喜你了，面對即將來臨的期末臺北馬考試，此時教練建議跑友，應該漸漸調降間歇課表的強度，並適度拉長間歇的距離，讓身體逐步適應馬拉松配速的狀態。

具體來說，跑者可以適度且循序漸進的把每週長距離課表的里程拉長，全馬跑者若當週訓練規劃是 15-20 公里，那麼隔週就可以逐漸拉長到 25-30 公里，讓身體與肌肉去適應與習慣比賽時的強度。

而間歇課表的部分，也可以從短距離的間歇課表減少開始調整，並加入一些中長距如 3-5 公里的巡航間歇，使得雙腿去掌握比賽的強度與節奏。

也別忘了，按照週期性訓練來規劃，從高峰期的訓練進入到賽前準備期時，身體的狀況應該累積了不少前期訓練的疲勞與壓力，此時調降間歇課表的強度，是為了讓身體獲得恢復，同時讓狀態繼續維持在高峰水準。

同時，還要繼續貫徹基本的有氧耐力訓練，畢竟這個基礎打底的堆疊訓練，還是最不可或缺的一環。

情境二：維持低度訓練的跑友，如何備戰臺北馬？

循序漸進的訓練，讓沈睡的身體恢復長距離的耐力。（ 圖片來源：fatty ）

相信有更多人是因為三級警戒，在家上班，無法外出運動，就連教練自己也是如此。不過教練自己在疫情期間雖然無法出門跑步，但依然維持著運動的習慣。像是透過線上約跑友一起在各自的家中跑跑步機，或是做 TABATA、跳繩等等，甚至架好訓練檯，做自行車的練習。

梁哲睿教練建議大家，雖然這些室內的肌力訓練或核心的鍛鍊，有助於你維持一定的體能，但是如果要備戰臺北馬的話，最好還是趁著近期可以外出運動的狀況下，實際到戶外跑一跑。

因為馬拉松是一項長距離的有氧運動，如果只有單純的室內訓練，對於長距離賽事後段所需的肌耐力可能稍有不足，而且心肺能力也不一定可以良好的維持，所以還是建議要實際出門練跑到一定的距離。

但也並不是要跑友馬上出門訓練，就直接訓練長距離的課表，還是要把握循序漸進的原則，從耐力基礎開始培養，不用急著訓練間歇課表，在距離比賽已經剩下幾週的時間，透過累積大量的輕鬆跑與配速跑，使得身體恢復長距離的耐力反而更為重要。

到距離賽前一個月，應該要嘗試能夠一次性跑完接近賽程的長距離課表，全馬跑者應該跑 25-30 公里，半馬則是 16 公里左右，接著賽前兩三週，則可以陸續減低長距離的長度，讓身體逐漸恢復。

情境三：中斷訓練的跑友，該如何調適與恢復狀態？

在恢復訓練的路上別操之過急，打好基礎，慢慢來比較快。（ 圖片來源：fatty ）

如果在疫情這段期間荒廢了訓練的跑友，也別氣餒，相信不少人都有同樣的困擾，家裡的室內空間有限，無法滿足各種運動，就算試著跑跑步機，也可能會頭暈不適。

面臨這種狀況的話，教練建議跑友們千萬不要操之過急，距離賽事的日期已經不長，此時再去追求高強度的訓練，反而適得其反，甚至容易受傷。

所以在恢復訓練上，建議還是以基礎有氧耐力為主，在身體重新適應跑步的狀態下，慢慢來反而比較快。畢竟，如果沒有好好的進行打底，做好基礎期的訓練，那麼心肺耐力也會不足以支撐長距離的賽事喔！

教練也建議跑友們，可以試著每週至少慢跑四次，每次訓練達到一小時左右，保持跑一天，休息一天的原則，讓身體逐步進入能夠維持一小時或一小時以上的慢跑狀態。

    所有的 #堅持 只為回歸    

擁有一雙陪你征服馬場的跑鞋相當重要！（ 圖片來源：fatty ）

回過頭來，不論你的訓練有沒有受到疫情影響而中斷，在距離臺北馬只剩下一個月左右的時間，其實都還是要從室內的訓練，回歸到戶外的跑步練習，才能在實際的馬拉松賽事中，獲得不錯的表現。

正所謂工欲善其事，必先利其器，當我們決定重新燃起跑者魂，從室內跑到戶外，那麼找到一雙最適合你的跑鞋，也是非常重要的。

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輕量厚底碳纖訓練鞋 BOSTON 10

BOSTON 10 的厚底新科技 ，加強回彈的穩定性，也大大提升落地瞬間的推進動能！（ 圖片來源：fatty ）

向來都是經典鞋款的 BOSTON 系列，過去都廣受跑友好評，而最新的 BOSTON 10 可不僅僅是日常訓練用的跑鞋，更是一雙賽訓皆宜的利器，怎麼說呢？

因為 BOSTON 10 的中底是採用厚底革新科技，除了透過上層 Lightstrike PRO 與下層 Lightstrike 組合來加強落地回彈的穩定性以外，更在雙層中底間加入了爪型碳纖維 EnergyRods，跑者能夠在落地的瞬間感受到向前慣性轉換的推進動能，讓你的步伐更輕鬆省力。

此外，採用 ContinentalTM 馬牌橡膠大底的 BOSTON 10，並設計多方向溝槽紋路，讓跑者在訓練時，兼顧抓地力與耐用程度。

BOSTON 10 透過 Lightstrike PRO 和 Lightstrike 的結合加強了落地穩定性。（ 圖片來源：fatty ）

再加上，本次臺北馬之前，adidas 又替這款國民跑鞋做了全新的配色款式，湛藍配色的透氣網布鞋身，就好比室外廣闊的藍天，讓跑者們重新回想起能在戶外自由奔跑的暢快感！

萬用的 BOSTON 10

賽訓皆宜的全方位跑鞋，非 BOSTON 莫屬。（ 圖片來源：fatty ）

根據梁哲睿教練的建議，BOSTON 10 適合用來進行基礎有氧耐力的慢跑訓練，不論在水泥地、柏油路，以及最常見的操場 PU 跑道，都很適合。

除此之外，如果你當天的跑步課表，還有搭配一些肌力訓練，或是核心練習，也很適合一鞋到底，不用跑完步再更換鞋款。

而如果是剛接觸跑步的朋友，肌力尚未能夠負荷競速鞋款，或是長距離的賽事，那麼 BOSTON 10 也很適合初中階的跑友穿來進行半程馬拉松或 10 公里左右的賽事。

來聽聽教練怎麼說

高科技中階鞋款BOSTON 10，可勝任多種跑法。（ 圖片來源：fatty ）

「對我來說，這是一款把高階跑鞋科技下放到中階鞋款的鞋款！」梁哲睿教練表示，BOSTON 10 不僅僅支撐穩定的效果很好，對於慢跑或速度訓練也都可以勝任，是一雙他平日最常穿著的鞋款呢！

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競速神器 adios Pro 2

不斷追求突破自我，adios Pro 2 馬拉松神靴。（ 圖片來源：fatty ）

但如果是追求突破自我，連疫情期間也堅持鍛鍊不懈跑友來說，那麼 adios Pro 2 才是你的最佳選擇，也是你不能錯過的一款競速跑鞋。

Peres Jepchirchir 、Albert Korir 拿下紐約馬男女冠軍。（圖片來源：Twitter）

adizero adios Pro 2 推出不到半年，就幫助了許多菁英跑者，拿下眾多國際馬拉松賽事冠軍。像是不久前才落幕的紐約馬拉松，拿下女子馬拉松金牌的 Peres Jepchirchir 與男子馬拉松金牌Albert Korir 就是穿著這雙神靴衝線，別忘了 Peres Jepchirchir 今年也上腳adizero adios Pro 2，拿下東京奧運的女子馬拉松冠軍。

5 個碳纖維支撐條＋後腳掌的混合穩定片，多項技術的結合造就 adios Pro 2 。（ 圖片來源：fatty ）

到底 adios Pro 2 的秘密在哪裡？

adios Pro 2 採用 ContinentalTM 馬牌橡膠大底，跑者不管在柏油路，或是操場跑道，都能有優異的抓地力，當然了，馬牌橡膠大底的耐磨程度也是有口皆碑。

而 adios Pro 2 能締造如此多佳績，要歸功於中底的 EnergyRods 推進系統，使用 5 個碳纖維支撐條，如同腳趾延伸的形狀，設計出讓跑步順暢運作的機制，再加上全新優化 Lightstrike PRO 雙層中底設計，透過挖空中底讓跑步的經濟效益更高，並在後腳掌加入了混合穩定片，讓跑者能長時間保持高配速狀態。

adios Pro 2 的 ContinentalTM 馬牌橡膠大底，擁有超強抓地力與耐磨能力。（ 圖片來源：fatty ）

這次同樣針對臺北馬推出全新配色，將 Celermesh 2.0 科技面料換上籃色，搭配綠色標誌性條紋，展現跑步的疾速能量，而鞋面除了提供良好的包覆性，同時兼顧輕盈與貼合的效果。

藍色鞋面配綠色標誌，專為臺北馬設計的新配色。（ 圖片來源：fatty ）

為競速而生 adios Pro 2

優異的包覆與推進能力，成為高階跑者的不二選擇。（ 圖片來源：fatty ）

針對這一款競速跑鞋，梁哲睿教練建議，如果今天要進行長距離的馬拉松配速練習，或是高強度的間歇課表，那麼 adios Pro 2 就是非常好的選擇。

除了超厚中底帶來的優異緩震效果以外，革命性的 EnergyRods 推進系統所表現出的爆發式推進感，都能讓你在速度課表與馬拉松賽事上，獲得前所未有的體驗。

不過要稍微注意的是，因為這是一款競速用的跑鞋，設計的定位是給進階的跑者，因此如果沒有一定的訓練基礎，不太建議剛接觸跑步的新手直接穿著，避免造成運動傷害。

看看教練怎麼說

adios Pro 2 各項驚艷的能力，無法讓人忽視。（ 圖片來源：fatty ）

「跟其他鞋款相比，它輕量化的程度實在是令人驚艷，此外 adios Pro 2 帶來的推進感與其他鞋款相比更是具有懸殊的差異性。」梁哲睿教練說明，因為 adios Pro 2 優異的緩震與推進效果，讓他選擇做為長距離訓練時穿著，而在競速跑鞋的加持下，不僅有助於發揮自身實力，還能讓他感受到舒適性，這很不簡單。

    堅持，有時不只是為了更強，更快    

BOSTON 10 和 adios Pro 2 為堅持的跑者們而生！（ 圖片來源：fatty ）

如果你是追求突破自我的進階跑者，那麼 adios Pro 2 將會是你比賽的最佳選擇，而如果你是中初階跑者，或是需要進行日常的慢跑練習，建議嘗試最速輕量訓練跑鞋 BOSTON 10，能模擬正式比賽跑鞋的速度與腳感，肯定會讓你的訓練效果大大加分。

最後，不論你是哪一種類型的跑者，梁哲睿教練表示，能參加今年的臺北馬，本身就是很不可思議的一件事，怎麼說呢？

畢竟全世界都還在面臨著疫情的威脅，甚至有些國家還在為疫情所苦，而台灣竟然能夠讓眾多跑者參與馬拉松賽事，因此，#堅持 只為回歸，對於得來不易的馬拉松，更該好好享受回歸這場賽事，所能帶來的久違感動！

責任編輯：匡匡、adidas、Hannah

圖片來源：小胖

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