在眾多跑步訓練中，最受跑者們歡迎的莫過於是長距離跑，連馬拉松之神 Eliud Kipchoge 也表示自己最愛的課表是長距離跑。

長距離跑除了跑起來相對於其他訓練更能享受跑步的樂趣外，好處也是有很多。可以提升微血管在肌肉內的密度，增進攝氧量及使心肌更有力，這代表着能夠大幅提升跑步的基礎能力，是所有跑者不管短至 800 公尺到馬拉松都是非常有效的課表。

而對於馬拉松跑者而言，可以避免在比賽後期因肝膅耗盡而導致撞牆期出現，因為長距離跑可以讓跑者對於脂肪的利用率有充分的訓練，在跑馬拉松時身體可以從脂肪及肝膅兩個方面獲得能量，從而延緩疲勞的發生。

馬拉松之神 Eliud Kipchoge 表示自己最愛的課表是長距離跑
（截圖：Sport Elite運動王者）

長距離訓練課表

其實長距離跑課表的最大變化在於「速度」，主要是以穩定速度及馬拉松配速來跑，接下來會舉兩個例子。

 12-25 公里的長距離跑 

首先是 12～25 公里的長距離跑。速度大概是慢跑或慢跑快一點的速度，1500 公尺跑者其實跑到 12 公里已經很足夠了；5000、10000 公尺跑者通常都是跑 16～18 公里左右，最長也不會超過 20 公里。

以上訓練是 1500 公尺～10公里跑者跑者的基礎期及比賽前期訓練，由於長距離跑對於 1500 公尺～10 公里跑者只是打好基礎的訓練而已，在比賽期可以直接拿掉長距離跑改成各自的專項訓練，因為在前兩個階段已經打下了扎實的基礎了。

1500、5000 和 10000 公尺跑者的長距離課表
（截圖：Sport Elite運動王者）

由於半馬的距離較長，可以跑到 25 公里，但通常都是 20 公里，因為半馬的距離不至於讓身體肝膅嚴重消耗，所以不用跑太長，速度也不用太快。

而相較於1500 公尺～10 公里只訓練到比賽前期，半馬跑者是基礎期到比賽期都需要長距離跑。

半馬跑者的長距離課表
（截圖：Sport Elite運動王者）

 30-40 公里的長距離跑 

第二個要介紹的是 30～40 公里長距離跑。前 4 成距離用輕鬆跑，後 6 成距離用馬拉松配速，如 30 公里的話就是前12 公里輕鬆跑、後 18 公里用馬拉松配速跑；35 公里就是前 14 公里輕鬆跑、後 21 公里用馬拉松配速，依此類推。

馬拉松跑者的長距離課表
（截圖：Sport Elite運動王者）

這通常適用於 馬拉松跑者的比賽期訓練，由於馬拉松對於 5 公里、10 公里甚至半馬來說，是完全不同類型的項目，極度 講求以一定速度持續幾個小時的完賽能力，所以速度會比 1500 公尺～半馬跑者的長距離跑要快，這也是馬拉松跑者的重點訓練。

注意事項

雖然長距離跑聽起來好像很簡單，但也有一些細節要注意，如 長距離跑的距離不應該超過週跑量的 30%。如週跑量 40 公里最多只跑到 12 公里，週跑量 100 公里最多只跑到 30 公里，以時間為標準就是不要超過三小時，否則會影響後續的恢復。

另外一點就是 起跑時不能太快，否則就會完成不了課表，與間歇訓練不同的是 間歇訓練是以「質量」為重點，而長距離跑是以「完成距離」為重點。

• 延伸閱讀：長距離間歇跑、短距離間歇跑

長距離跑要注意，距離不應該超過週跑量的 30%，且起跑不能太快，因為長距離的目標是「完賽」
（截圖：Sport Elite運動王者）

總結

從上述的課表可以發現，不論是什麼距離的跑者，大部分的長距離課表都是以慢跑或比慢跑快一點的配速進行，連以長距離跑為專項訓練的馬拉松跑者在訓練前段也是以輕鬆跑去跑，到後面才加到馬拉松配速，目的就是能夠「完成距離」。

當然，能力越高或適應了速度的跑者可以逐漸縮短慢跑，並增加馬拉松配速的比例！不知道大家最愛的課表示什麼呢？也歡迎在留言區跟我分享喔～

Ι 精彩完整影片

（影片出處：Sport Elite運動王者）

責任編輯：Joanna

【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者，原影片出處：《【跑步小學堂】跑者的聖物 馬拉松之神最愛的課表 — 長距離跑 |Sport Elite 運動王者》】

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