💪作法：

1. 站在低台階，一隻腳離開台階懸空，並且保持臀部水平。
2. 保持站立的腿部伸直，放下你的另一側臀部，將懸空的腳往下。
3. 接著用你站立的臀部發力，將臀部抬高恢復水平狀態。
4. 每邊重複 10-15 次。

💪作法：

1. 首先平躺在地面，將膝蓋彎曲，雙腳貼地。用你的下腹與臀肌力量將臀部向上推起，從肩膀至膝蓋呈一直線。
2. 保持你的臀部穩定，將一條腿伸直。
3. 將伸直腿放回地面，並伸展另外一條腿。
4. 每邊完成 10-15 次。

注意：如果您在此練習中開始感到膕繩肌拉緊，請回到地面，重新收緊臀部並繼續。

💪作法：

1. 挺身站立，雙腳打開呈現寬站姿。
2. 腹肌收緊，將重心轉移至一隻腳上，膝蓋彎曲，將髖部向後推，下蹲形成深蹲姿勢，另外一隻腳則向外伸直。
3. 上半身盡量維持挺直，挺胸，下背部自然地拱起。
4. 每側個完成 10-15 次。

💪作法：

1. 首先身體側躺在地板上，雙膝彎曲合併，將上方膝蓋往外展開。
2. 收緊你的核心，臀部發力將上方膝蓋向外展開，打開至最高點停留 3-5 秒，回到雙膝合併狀態。
3. 每側重複 10-15 次

注意：如果覺得難度較低，可以將彈力帶放在膝蓋上方，增加阻力提高訓練難度。

💪作法：

1. 單腳打直站立，保持核心收緊防止骨盆前傾
2. 身體前傾，雙手往側邊張開打直，後腳伸直往後。
3. 接著慢慢將身體旋轉到另外一側，然後再選轉到另外一側。
4. 回到中心位置，直立，每條腿重複 5 次。

注意：雙腳皆要打直，注意力放在支撐腳上。