近年來馬拉松、鐵人三項等戶外長距離運動項目越來越熱門，進而帶動從事長跑等耐力型相關有氧運動的人也越來越多，許多人可能會好奇，健身房內的肌力訓練或其他類型的訓練，對長跑這類有氧運動項目表現到底有沒有幫助？肌力訓練會不會對長跑的運動表現造成負面影響？什麼方式的肌力與體能訓練最能幫助增加長跑的運動的表現？本篇文章將針對以上幾點做出回答。 

肌力訓練是否能幫助提升長跑表現？

許多人可能會認為肌力訓練和長跑這種有氧運動的運動類型相差甚遠，以及運動過程使用的能量系統大不相同等，覺得肌力訓練對心肺功能的提升有限，甚至覺得笨重的阻力訓練動作可能會妨礙長跑運動表現的發展。 的確，肌力訓練比起有氧運動比起來，對於提升心肺功能來說效果有限，但其實肌力訓練對耐力運動如長跑的運動表現是相當有益，因為肌力訓練能透過提高「跑步經濟性」（Running Economy）幫助身體跑得更遠更快。

長跑運動表現最重要有三個生理指標：「最大攝氧量」（Maxim um oxygen uptake: V  O2max）、「乳酸閥值」（lactate threshold），以及「跑步經濟性」（running economy），這對熟悉長跑的菁英跑者來說應該不陌生。如果想單純透過肌力訓練讓前兩項指標「最大攝氧量」和「乳酸閥值」進步，進步幅度有限，但肌力訓練卻能顯著地提升「跑步經濟性」！

首先我們先簡單的介紹何謂「跑步經濟性」。簡而言之，跑步經濟性指的是一位跑者跑步的「效率」，跑步經濟性的數值指的是「在某個固定速度下穩定跑步時，跑者的身體能量消耗」。研究上通常是指，跑者在某個特定速度下定速跑步時身體消耗的氧氣量，通常以「每分鐘耗氧量 / 跑者體重公斤」去做紀錄及計算，而跑步經濟性的數值越好，代表這位跑者能夠以越省力、節能的方式跑在指定的配速上，從而能夠顯著提高長距離奔跑的跑速或移動的距離。

因此在優秀的跑者間，由於在優秀跑者彼此身體素質、心肺功能都相當優秀所差不遠的情況下，比起其他指標，跑步經濟性是最能區分最頂尖和優秀跑者的一項參數，擁有較好跑步經濟性的跑者能夠以技巧勝出跑出更好的成績。

而研究顯示，肌力訓練有以下好處：

• 透過提高下肢肌肉及肌腱剛性幫助力量傳遞
• 幫助儲存及利用肌肉與肌腱彈性位能
• 改善神經徵召能力
• 減少低速下肌肉發力所需能量（less costly for muscles to generate force at low velocities）
• 幫助增加「牽張縮短循環」（stretch-shortening cycle, SSC）功能
• 幫助保持跑姿
• 幫助增加肌肉爆發力等，
• 進而提高跑步經濟性，並提高長跑表現。

肌力訓練會不會影響長跑表現？

至於肌力訓練會不會影響長跑表現，目前的科學證據幾乎都顯示，即使不同訓練之間可能會有「干擾效應」（interference effect），肌力訓練對耐力運動表現是只有正面效益，而沒有負面影響的。

但另一方面，肌力訓練同時進行額外耐力訓練，似乎會因為干擾效應而減低肌力訓練的成長幅度，這代表如果目標是單純要增加肌力表現的話，額外進行大量耐力有氧運動可能會減少肌肉力量、爆發力及肌肥大的成長的幅度；可若是要增加長跑表現的話，除了有氧訓練外額外，增加肌力訓練是有益無害的。

長跑者的肌力訓練建議

針對長跑者的肌力訓練，因過度肌肥大可能會導致身體負重增加，進而降低長跑表現，肌力訓練會推薦以「改善神經肌肉系統」（例如：協調性）及「提升最大肌力」為主，因此課表可以用「高強度/高速度」的「全身性/下肢」多關節訓練，建議以「高強度阻力訓練」(85% 1RM ↑)、「爆發力訓練」、「增強式訓練」和「下肢離心訓練」為原則來幫助提升長跑表現。

因此，長跑者除了原本的跑步和有氧訓練外，建議額外增加每周 2-3 次的肌力訓練，並以上述提到的四種訓練原則做為肌力訓練的主軸，可以做像是：

•  阻力訓練 ：深蹲、 硬舉、臀部推舉或保加利亞分腿蹲
•  下肢爆發力訓練 ：上坡衝刺、短距離衝刺折返跑
•  下肢離心收縮 ：北歐腿後彎舉、羅馬尼亞硬舉
•  下肢增強式訓練 ：水平方向或垂直方向的跳躍

而研究顯示，只要約 4~6 周的肌力訓練，就能讓跑者感受到長跑表現進步，而長跑運動表現的進步會隨著肌力訓練的訓練時間與進步幅度不斷增加。因此，還沒嘗試過的跑者不妨開始從事肌力訓練，讓自己的跑步成績更上一層樓！

參考資料：

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【本篇授權轉載自 愛丁堡劉教練 Facebook、Instagram，原文出處：《 [知識] 肌力訓練對長跑運動表現的影響》】

圖片來源：愛丁堡劉教練

責任編輯：Joanna

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