【訓練】３種長距離慢跑變化 讓你 LSD 不乏味！衝破夏季迎接秋冬更好的自己！
長距離慢跑（Long Slow Distance）基本是跑者們每週的例行課表，無論你是正在為馬拉松訓練或是想要獲得半程馬拉松的 PB，長跑都可以幫助你提升跑步經濟性與脂肪燃燒效率、增加耐力、增強肌肉等效益。
即便你是熱愛跑步的跑者，有時都會對於長距離感到無趣且乏味，那麼該如何讓週末乏味的訓練變的有趣，就相當重要了！這邊要介紹跑者們３個長距離慢跑的變化，讓你週末練習不乏味～～～
圖/123RF
| ☑第一招：法特雷克長跑 |
法特雷克（Fartlek）是瑞典語，其意思是速度遊戲，透過較快的跑步或輕鬆及中等的節奏變化混和而成。你一定聽過「法特雷克」，但你有想過在長跑中加入它嗎？透過加入法特雷克鍛鍊來打破緩慢、穩定且單調的長跑。
| 訓練方式： |
- 先以輕鬆跑的速度跑 20 分鐘。
- 逐漸放慢至比您馬拉松目標配速約慢 30 秒的配速（假設馬拉松配速為 5:30/km，則將配速放慢至 6:00/km）
- 一小時後，每公里的前 20-60 秒採比馬拉松配速快 30 秒的方式進行。
💡：如果您正在短距離訓練、或不不熟悉馬拉松配速者，可以隨意調整你的速度，例如：你可以將每公里拆開成前 300m 快跑後面 700m 放慢等，主要是為了在長跑中增加一些變化及挑戰，你只需要謹記在大部份的時間中要跑的保守一些，就可以享受法特雷克帶來速度變化上的樂趣。
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| ☑第二招：尾段加速長跑 |
透過在結束時加速、提高步幅達到平穩的加速，你將要提高你的速度與專注，並且徵招快速收縮的肌肉纖維，使它們在較慢的速度下也能發揮作用。
| 訓練方式： |
- 先以非常輕鬆的配速跑 40-60 分鐘（或約 90% 的長跑，無論持續時間多長 ）
- 在你跑步的最後幾公里，增加 5 次 30 秒的加速，每次間有著 2 分鐘得輕鬆跑。
- 要想像自己在尾段的發力衝刺，而不是單純提高配速。
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| ☑第三招：節奏長跑 |
如果你的目標在於馬拉松、半程馬拉松，你可能要熟悉在比賽最後 10 公里保持雙腿的強勁，這種舒適的硬節奏鍛鍊有助於跑者們做好模擬比賽的後段，在你的目標賽事來臨前可以將它插進你的長跑課表中 1-2 次。揍
| 訓練方式： |
- 先以輕鬆跑的方式進行 5K
- 之後每 2-3K 採用 Tempo Run 的配速
- 輕鬆跑 30 分鐘
- 再接續 2-3K Tempo Run
- 最後用輕鬆跑跑完剩下的距離
最後跑友們要特別注意在長跑訓練時適時補充水份，並且要切記熱身、收操的重要性，長跑後第二天請不要再接強度課表，請改以輕鬆跑來做緩和放鬆、甚至是直接安排休息日讓自己好好放鬆。那麼希望大家一起衝過這個夏天迎接秋冬更好的自己吧！
責任編輯：Ian
文章來源：RunningMagazine
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