隨著天氣逐漸炎熱，讓跑者苦不堪言的夏季它又來啦！正所謂「夏練三伏，冬練三九」，在炎熱的夏季跑者們仍要持續精進來備戰秋冬季的賽事，而在健身房跑跑步機自然也就成為了許多跑者們的選擇之一了。

夏季待在健身房進行跑步訓練是一種享受。圖/Pakutaso

不過常常有很多人不太清楚跑步機上數字所對應的配速，今天將提供大家一個方便的跑步機速度換算表格，讓跑者能夠更清楚每個速度所對應的數字，去進行訓練。

希望這個表格能夠幫助你將跑步機上的速度轉換為易於理解的配速，透過表格可以幫助跑者在跑步機上設定合適的速度，來進行課表、間歇訓練，讓夏季訓練不停擺！

❏ 跑步機間歇訓練課表：

如果你平常沒有訓練的課表，也可以參考這幾個常見的跑步機間歇訓練，不過會建議你已經有基礎的跑步習慣、技術以及肌力，如果你是新手跑者會建議先捨棄間歇訓練，先以慢跑累積跑量為主。

✔︎ 法特雷克跑（Fartlek）：

法特雷克跑相信很多跑者都知道，為平淡且規律的跑步中帶來變化，通常法特雷克會安排在基礎有氧打底階段的後期，在準備進入速度階段前來讓身體適應，並且增添速度變化，同時提升訓練強度。

✔︎ 輕快跑速度訓練：

如果你平常都以慢跑為主，可以嘗試這個訓練，刺激神經與肌肉反射重新建立連結，讓身體熟悉速度的感覺，且在慢跑後加入輕快跑對於維持良好的跑姿相當有幫助。

要注意的是，輕快跑並不是間歇跑，重點在於維持良好的跑姿、呼吸、節奏保持跑感，當發現步伐開始混亂，可以將速度調慢、減少趟數，這個訓練不在於跑得多快，而是透過較快的配速來刺激神經與肌肉反射協調。

✔︎ 坡度節奏訓練：

這項訓練結合了節奏跑與坡度的訓練，可以幫助一些跑友們備戰有坡度的賽道，模擬跑山的感覺。

❏ 跑步機注意事項：

・跑前一定要注意暖身；跑後也同樣要收操

跑步前不僅要先評估一下自己身體狀況，在跑的過程中也要注意自己的身體反應，如果狀態不佳請減少趟數、速度，跑前也一定要熱身、緩跑來提高身體肌肉溫度，千萬不要直接上跑步機就開始進行間歇訓練，以免受傷的風險，結束後也切忌一定要進行收操放鬆。

・建議跑步機與路面跑步並行訓練

由於在跑步機上跑步的力學上會與路地上的有些不同，根據研究在路面上跑步會比跑步機上消耗多 10% 的能量，這是因為跑步機上沒有風阻的因素，從而在運動強度、能量消耗上會與路跑有所不同。

所以會建議大家除了能夠在健身房跑跑步機避暑外，同時也可以在路面上進行訓練，維持路面跑感，也同時能夠進行耐熱訓練。


責任編輯：Ian

＊跑步訓練，盡在跑步筆記