愛跑步的你肯定對這句出自 Emil Zatopek — 1952 年赫爾辛基奧運馬拉松冠軍的名言不陌生吧 ——「如果你想跑，可以跑個一英里；可假如你想體驗不一樣的人生，就去跑場馬拉松。」然而，從輕鬆跑個 2K，到即使是中長跑 10K 仍有 4 倍之差的馬拉松，這道鴻溝究竟該怎麼跨越呢？

跟著「光頭神童」李翰暄的訓練課表，初馬跑得後勁無窮！（攝影：曉天）

高一便於全中運嶄露鋒芒，拿下萬米金牌並獲得「光頭神童」美名的李翰暄，現為 New Balance Run Club（NBRC）台灣總教練、Akebono 曙光運動生活創辦人。被視為長跑奇才的他，初馬便於日本愛媛馬拉松跑出 2 小時 34 分 27 秒的成績，不過，光是以天賦異稟與戰果輝煌來分享「挑戰初馬」一題恐怕不夠具有說服力......

初馬前的忐忑不安，翰暄比任何人都有更深的體悟。（攝影：曉天）

事實上，翰暄曾因為先天性冠狀動脈異常而中斷跑步生涯，歷經整整兩年的休養與韜光養晦，才再一次重新面對馬拉松這項挑戰。同時，他也趁此期間朝跑團教練與運動教學發展，自此累積豐厚的教學經驗。

   教練，我想跑馬拉松！

當一位跑者萌生想要跑馬拉松的念頭時，首先要從心理層面接受自己將跑得更久、跑步時間也變得更長，過往可能花 30 分鐘完成訓練課表，現在必須花遠遠超過 4 倍的時間來完成任務。「相對地，也會看見自己的成長，發現體能隨之增強。」翰暄教練鼓勵馬拉松新手應正面看待自己的轉變，建立良好的心態。其次則是生理層面，由於雙腿的肌肉需要承受更長時間、更多步的衝擊，提升肌肉耐力也是非常重要的一環。

挑戰馬拉松前，心理與身體層面都應做好準備！（攝影：曉天）

每次有學員大聲宣告想跑馬拉松時，翰暄教練都會先反問：「你準備好了嗎？」並以馬拉松由來的故事提出意味深長的教誨：「體能與心態都得準備好，否則會有風險」。相較於過往跑步時所享受的奔馳快感，馬拉松則是伴隨更多的自我對話，反覆地觀察自己的每一個跑動與呼吸，並且適時調整心境，跑步方式改變同樣需要時間去適應，不少新手剛開始甚至會出現「厭跑」傾向！

翰暄認為馬拉松新手應具備持續 10K 跑動的基本體能。（攝影：曉天）

現在有許多專為初馬挑戰而設的跑步訓練營，「一個人跑得快，一群『相近的』人跑得遠。」初馬營中的伙伴們有著相同的動機與目標，能力也相去不遠，因為相近令人感到親切也更具凝聚力。特別是熱情容易消退的跑者，更需要教練的督促，以及伙伴間相互激勵來完成課表。若是時間無法配合訓練營的人，翰暄教練建議找私人教練提供專業計畫，有方法地訓練、避免走冤枉路，光靠書籍或網路資訊仍有所不足。

和伙伴們一起跑，互相激勵彼此，能跑得夠遠。（攝影：曉天）

   光頭神童的獨門菜單

初馬訓練首重有氧耐力的基礎打底，藉由乳酸閾值跑與攝氧能力跑來突破潛能，賽前則可運用賽事配速跑與強化配速跑來適應強度。李翰暄為初馬跑者設計約 5 小時完賽的訓練課表，且以享受初馬、無痛完賽為最高訴求。

長距離切成數等分，關關突破並從中獲得成就感，進而激勵自己持續推競！（資料來源：翰暄教練）

   初馬跑者全速推競的能量來源 —— NB FuelCell Propel V4

無論是初馬或是日常訓練，李翰暄認為自起心動念至最終成果，起點與終點之間都是有跡可循且環環相扣的，先是萌生跑初馬的動機，並選擇吃好、睡飽、遵從教練的運動處方，因為自律而提升生活品質與訓練成效，最終才能達成賽事目標。

生活中充滿各種選擇，選擇一雙適合初馬的跑鞋攸關成敗。（攝影：曉天）

由於初馬跑者的肌耐力還不夠充足，而且跑步時間拉得較長，能否完賽的關鍵正是跑到最後幾公里、雙腿已經疲憊不堪之時，有一雙以穩定與平衡為優先的跑鞋，讓跑者每一步都無需耗費多餘的能量。

減少能量消耗，方能以最大能量輸出推進。（攝影：曉天）

New Balance 的 FuelCell 科技泡棉即是以回饋、緩震為特性，相較於上一代，今年全新升級的 Propel v4 最讓李翰暄印象深刻的是在兩層 FuelCell 泡棉中間加入 TPU 推進板，將著地能量更有效地轉化為推進動能，讓前進的每一步更爽快、更省力。

全新的 NB FuelCell Propel v4，主打能量回饋腳感。（攝影：曉天）

尤其是當跑馬進入尾聲，肌肉所累積的疲憊已不足以應對泡棉回彈，能量反倒會變得鬆軟、潰散，此時 TPU 便能發揮穩定與平衡的作用，減少腿部疲勞，支撐初馬跑者完賽！

FuelCell Propel v4 同時兼具柔軟緩震，適合用於不同類型訓練。（攝影：曉天）

此外，NB FuelCell Propel v4 鞋面採用透氣性和耐久性優異的網眼材料，有助皮膚散熱，即使初馬跑者需要較長時間完賽，依然乾爽、透氣且舒適。除了訓練穿、上戰場穿，日常生活穿著一整天也很舒服，讓跑鞋成為生活中的一部分～

FuelCell Propel v4 鞋面表現出速度感和活力感的設計。（攝影：曉天）

NB FuelCell Propel v4 在中底設置空心結構，與 TPU 板結合，形成具有適度反彈和柔韌性的結構，增加踩下地面時的能量儲存，並提高向前推進的動能。綜觀而論，從耐磨、抓地力強的橡膠大底，到既包覆又不失彈性的足跟設計，各方面都在建立穩定且平衡的基礎，讓 TPU 板得以在這些基礎之上創造絕佳推進力。

革新雙層 FuelCell 中底結合 TPU 推進板，能量回饋大幅超越前代。（攝影：曉天）

同樣地，初馬跑者在運動服裝上有必須將跑步時間變得更長納入考量，輕量化與抗風阻都可以減少能量耗損。APPAREL Q SPEED 運動服，具備絕佳排汗功能，一方面不會因為浸濕的衣服而感到不舒服，另一方面也可以避免濕掉的衣物帶走核心溫度，甚至必須耗費多餘的能量來維持體溫。

採用最新 NB ICEX 涼感降溫科技，具有涼爽效果，使衣服內部保持舒適。（攝影：曉天）

FuelCell 科技是由 New Balance 研發團隊透過跑者足部每 0.1 秒的細微變化，不斷精進步態數據與運動效率，讓跑者立即感受到極致能量回饋的感受，讓每一步推進都能更快更輕鬆，當然具有極速推進動能科技的 FuelCell 家族除了 Propel v4 之外，還包含擁有頂級競速跑鞋之稱的 SC Elite 及馬拉松碳板訓練鞋 SC Trainer、進階訓練鞋 Rebel 三種鞋款，李翰暄強調：「這四款用來跑半馬或全馬都足以勝任，可依照訓練情境挑選適合的鞋款。」

FuelCell 家族除了 Propel 外，包含競速款 SC Elite（圖上）以及 SC Trainer（圖下左）、Rebel（圖下右） 三種鞋款。

首先，若是 8～10K 的輕鬆跑，推薦著用 Rebel。而 20K 以上則建議選擇 Propel 與 SC Trainer，前者 Propel 非常適合跑快的情境，TPU 板讓能量回饋兼顧穩定性；後者 SC Trainer 因 FuelCell 含量較高緩震吸收較佳，更適合跑慢或訓練時間較長的情況，且搭載碳纖維板也讓跑者可作為 SC Elite 前哨站，碳板訓練鞋首選。最後，SC Elite 則完全是為了追求表現而登場的競賽碳板鞋款，專為速度而生享受極速快感的滋味。

跑一場馬拉松來揭開生命的新篇章，你準備好了嗎？（攝影：曉天）

👉  快跟上翰暄教練一起體驗 FuelCell Propel v4 全力推進的魅力吧！❤

責任編輯：Trista

圖片來源：曉天

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