秋天來臨，學生們開學的同時代表跑者們也進入了賽季！當賽事一場接著一場來，除了好好訓練之外，吃也是很重要的一環，在對的時機補充了正確的補給，不但能增加突破 PB 的機會，也能幫助身體更快恢復。但市面上的補給百百款，BCAA 、鹽錠、櫻桃汁、果膠、咖啡錠，到底該選哪一款呢！？又該在什麼時候吃呢！？小編今天就特別整理了一篇「補給全攻略」，讓你吃對時機，衝破個人最佳！

＊能量果膠：

能量果膠是一種廣泛用於運動和體育競技的能量補充產品，它們通常以方便攜帶和使用的膠狀形式提供能量。能量果膠示意圖/運動筆記

功效：

• 提供快速能量：

能量果膠通常含有高濃度的碳水化合物，如葡萄糖和果糖，這些碳水化合物可以迅速被身體吸收，提供快速的能量供應，有助於增強運動表現。

• 避免低血糖：

長時間或高強度的運動可能會導致血糖下降，使運動員感到虛弱和疲勞。能量果膠可以幫助維持穩定的血糖水平，減少低血糖的風險。

• 延緩疲勞：

一些能量果膠產品還含有咖啡因等刺激性成分，可以幫助提神和減少疲勞感。

• 方便攜帶：

能量果膠通常包裝成小袋或小管，非常容易攜帶，適合長時間的運動比賽或訓練。

最佳補給時機：

• 運動前：在長時間或高強度的運動前約 15 分鐘至 30 分鐘，食用一個能量果膠，以確保你的肌肉有足夠的能量開始運動。
• 運動中：長時間運動比賽或訓練過程中，可以每隔 30 分鐘至 60 分鐘食用一個能量果膠，以維持能量水平，避免低血糖。

＊BCAA：

支鏈氨基酸（BCAA）是指三種氨基酸，包括亮氨酸（Leucine）、異亮氨酸（Isoleucine）和缬氨酸（Valine）所組合而成，可以促進肌肉的生長及修復，並且延緩肌肉疲勞。

BCAA 示意圖/evitmins

功效：

鹽錠通常包含鈉（鈉離子）和氯（氯離子）能補充電解質以及預防痙攣。

海鹽錠示意圖/運動筆記商城

功效：

• 補充電解質：

運動期間，特別是在高強度運動和長時間耐力運動中，身體會大量排汗，損失電解質，尤其是鈉和氯。鹽錠可以補充這些重要的電解質，有助於維持身體的水平衡和避免脫水。

• 預防痙攣：

長時間的運動可能會導致肌肉痙攣，部分原因是由於電解質不平衡。鈉和氯是肌肉收縮和神經傳導所必需的，補充鹽錠有助於預防肌肉痙攣。

• 提供能量：

鈉是細胞內外的離子平衡和細胞功能的重要組成部分，也參與了能量代謝過程。在長時間的運動中，補充鈉可以提供額外的能量，減少中樞疲勞。

最佳補給時機：

運動中： 在長時間耐力運動期間，特別是在高溫環境下，可以定期攝取鹽錠，以確保足夠的電解質供應。你可以將鹽錠與水一起攝取，根據需要進行補充。

⚠️鹽錠的使用應該是謹慎的，過量攝取鈉可能對健康有害。

＊咖啡因錠：

咖啡因錠是一種常用的運動輔助補充品，能提升專注力及肌肉收縮力。
咖啡因錠示意圖/運動筆記商城

功效：

• 提升警覺度和集中力： 

咖啡因是一種中樞神經系統興奮劑，能夠提高警覺度和集中力。這可以幫助運動員更好地專注於他們的訓練或比賽，減少分心。

• 延遲疲勞：

咖啡因能夠幫助減緩疲勞的感覺，使你感覺更有活力，並且能夠更長時間地保持高強度運動。

• 提高代謝率： 

咖啡因可以促進脂肪代謝，使脂肪更有效地利用。這有助於提供額外的能量，尤其對於耐力運動可能更有益。

• 增加肌肉收縮力： 

咖啡因可能增加肌肉的收縮力，這在某些運動中可能有所幫助，例如舉重或短距離賽跑。

最佳補給時機：

運動前： 咖啡因錠通常在運動前約 30 分鐘至 60 分鐘食用效果最佳。這給予了咖啡因足夠的時間進入你的血流並發揮作用，對於提前準備競賽或高強度訓練特別有幫助。

⚠️避免晚上食用，咖啡因的興奮作用可能會影響你的睡眠，因此應避免在晚上攝取，以免影響你的休息品質。另外，每個人對咖啡因的反應不同，所以建議在比賽或重要訓練之前先進行咖啡因的測試，以確定適當的劑量。

＊甜菜根汁：

甜菜根汁是一種具有健康益處的自然飲品，能夠減緩運動後的肌肉疼痛、改善心血管健康。

甜菜根汁示意圖/Unsplash

功效：

提高氧氣運輸： 

甜菜根汁含有豐富的硝酸鹽，這些物質可以被身體轉化為一氧化氮，有助於擴張血管，增加氧氣和營養素運輸到肌肉和組織，這可能提高耐力運動表現。

減輕運動後的肌肉疼痛： 

甜菜根汁中的抗氧化物質可能有助於減輕運動後的肌肉疼痛和發炎，從而促進身體的快速恢復。

改善心血管健康：

一氧化氮有助於降低血壓，可能有助於提高心血管健康，這對於需要長時間進行有氧運動的人特別有益。

補充電解質：

甜菜根汁中含有一定數量的鉀，這有助於維持身體的電解質平衡，這在高強度運動中可能受損。

最佳補給時機：

運動前： 喝甜菜根汁可以在運動前提供一氧化氮，以增加氧氣運輸，這對於耐力運動和高強度運動可能特別有幫助，建議在運動前約 1 至 2 小時飲用。

運動後： 運動後飲用甜菜根汁有助於恢復，減輕肌肉疼痛，並補充失去的鉀等電解質。這有助於更快地恢復和減少運動所帶來的不適。

每日飲用： 雖然在運動前或後飲用甜菜根汁可以帶來明顯的好處，但也可以考慮每日飲用，以維持整體健康和心血管功能。

⚠️甜菜根汁的味道可能不適合每個人，並且可能會引起胃部不適。建議首次飲用時注意身體的反應。此外，如果您有特定的健康問題或正在服用特定藥物，應在飲用甜菜根汁之前諮詢醫生的建議，以確保安全。

＊櫻桃汁：

櫻桃汁是一種天然飲品，減輕肌肉疼痛和發炎，並補充電解質。

櫻桃汁示意圖/運動筆記商城

功效：

減輕肌肉疼痛和發炎： 

櫻桃汁富含抗氧化劑，尤其是類黃酮類化合物，如花青素和櫻桃蘋果酸。這些成分已被研究，顯示對減輕肌肉疼痛和發炎有一定的效果。飲用櫻桃汁可能有助於減少運動後的不適感。

改善恢復： 

類黃酮和抗氧化劑可以幫助身體更快地修復受損的肌肉組織，這對於運動後的恢復至關重要。櫻桃汁可能有助於縮短恢復時間。

提高抵抗力：

抗氧化劑有助於減少運動引起的氧化應激，從而提高身體的免疫系統功能。這有助於減少因運動而引起的感冒和感染的風險。

補充電解質：

櫻桃汁中含有一定數量的鉀，這對於運動者來說是重要的電解質之一，有助於維持水分和電解質平衡。

最佳補給時機：

運動前： 運動前飲用櫻桃汁可能有助於減少運動引起的肌肉疼痛和發炎。建議在運動前約 1 至 2 小時飲用。

運動後： 運動後飲用櫻桃汁可以幫助恢復，減輕肌肉疼痛和發炎。這可以是在運動結束後不久內飲用的一個良好選擇。

日常飲用： 除了在運動時飲用外，櫻桃汁也可以作為您日常飲食中的一部分。它有助於維護整體健康，並提供抗氧化劑，有助於預防慢性疾病。

⚠️櫻桃汁的功效和效果可能因個人需求而異。此外，某些櫻桃汁可能含有糖分，所以在選擇產品時，請查看標籤以確保您的飲品選擇適合你的健康需求。

責任編輯：Eulla

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