隨著賽季展開，跑者們正努力的為接下來的比賽做準備，然而比賽的補給策略也是相當重要的一環，如果沒有做好相應的補給策略，那可能會導致在比賽中的各種狀況。

然而要精確的制定補給策略，你就得先了解它是如何運作的，這樣才能全面的考慮補給策略，然而多數跑者都把「卡路里」當作了補給失敗的最大問題，但事情可能遠比你想的複雜；正確的補給需要三大要素來進行微妙的平衡：水份、電解質、卡路里，如果其中一項因攝取過多或過少都會導致失衡，造成災難。

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下面將帶你解開補給的秘密！

❏ 攝取足夠的卡路里

卡路里等於能量，你的身體在肌肉與肝臟中儲存了約 1,800 至 2,000 卡路里的碳水化合物，這也是你的「油箱」，一但油箱的儲油用盡，你就只能依賴身體的脂肪與肌肉來產生能量，然而這些系統確實能夠生產能量，但整個過程會變的緩慢，這也會導致你的精力不濟，甚至嚴重的話會導致心律不整、肌肉溶解等傷害。

那該如何設定自己的卡路里攝取目標呢？對於多數跑者而言，每小時 200 至 300 卡路里通常是一個良好起點建議，體型較小的跑者則可以建議攝取量從較低開始，大體型跑者則可以選擇較高進行，不過這仍依人而異。

在考量到卡路里來源時，碳水化合物絕對是跑者們的首選，即使你的速度不快，但碳水化合物仍是一種高效的能量來源，可以使你充滿活力，應對賽道的各種挑戰。

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❏ 攝取電解質

電解質在營養利用、體液平衡、肌肉收縮中發揮關鍵的作用，儘管所有電解質，包括鈉、鉀、鈣、氯、鎂等在這些生力過程中都有作用，但要著重於「鈉」的攝取，因為它在流汗時流失的最快，並且鈉還有助於幫助身體體液平衡及葡萄糖跨越小腸的運輸，防止抽筋、脹氣等問題。

更進一步的說，鈉本身允許葡萄糖的利用，他就像是一把鑰匙，允許小腸中的糖運輸器（GLUT4）又稱「葡萄糖轉運蛋白4型」，如果不從外部適當補充鈉，可能會導致運輸器打開得不夠快速，並在小腸內部與血漿之間形成濃度梯度差，當這種情況發生時，水會流入小腸，導致你脹氣、腹脹、腹瀉及腹部抽筋。

❏ 保持水份

儘管比賽地點、氣候及你的出汗率會影響你的水份補充需求，但需要考慮的主要問題是，對於大眾跑者而言在比賽中實際補充因出汗而喪失的水分是相當困難，我們只能在理想情況下將水分流失最小化，使流失的水分不超過體重的 2 至 3%，對於多數沒有算過「水分散失率」的跑者來說，會建議每小時攝取 454 毫升的水量，如果攝取導致胃部膨脹，那代表有可能攝取過多，應減少攝取的目標量。

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❏ 求助於營養師與醫師

有時候真的很難弄清楚導致你腸胃出現問題的原因，如噁心、疲勞、抽筋、腸胃不適等，如果你在比賽中經常有這樣的情況發生，讓你感到茫然無措，如果想要跑的更好，那可能是時候與運動營養師及醫師合作，幫助你更仔細的調整細節！

比賽中沒有什麼絕對的保證，但在比賽前制定個人化的補給策略可以增加成功完成比賽的機會，這邊也會建議跑者透過每週的長距離時測試進行測試，透過每次的紀錄去拿捏比賽時的補給策略。

責任編輯：Ian
文章來源：Outside

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