每年 12 月第三個週末，對於臺灣乃至於海外跑者而言早已是烙印在心裡的重要時刻，除了用來驗收一整年努力訓練的成果外，也因為友善且持續進化的優良賽道，讓臺北馬成為每位跑者必須把握住的破 PB 賽事。順應臺北馬即將掀起的熱潮，ASICS 打鐵趁熱推出「百年紀念系列」，將旗下 METASPEED SKY+／EDGE+、MAGIC SPEED 3 與 NOVABLAST 4 等多款跑鞋全數刷上新色，陪伴跑者們一起「刷新」最佳紀錄！

四款跑鞋為了明年初的箱根驛傳刷上新色，皆是充滿能量的橘紅色調。（攝影：卡斯）

臺北馬倒數一個月，就讓連年入圍長明賞、身兼跑步教練與北市師競技運動訓練研究所碩士生等身分的江彥綸，分享自己如何調配訓練與備賽的比重，以及隨著比賽逼進如何調適心情、安定情緒。

由入選兩次長明賞的江彥綸教練，和大家分享賽前一個月該如何準備。（攝影：卡斯）

   連年入圍長明賞的江彥綸教練

約莫 10 年前，彥綸開始跑步的契機不同於一般選手，並非是具備跑步潛能而被教練發掘，反倒是被家中的爸爸所激發，當時因為江爸爸要開始運動、減重，便拖起沉迷於電玩的兒子一起跑步，從那時起，彥綸便不再追求螢幕上不斷往上跳耀的分數，每日每夜他所想望的變成是——跑得更快，讓完賽秒數再少一些。

彥綸不再追求虛無的遊戲分數，開始享受每一次的自我突破。（攝影：卡斯）

彥綸回憶起臺北馬起跑前的感官記憶，「起跑溫度大約是 10 度上下，對長跑來說分外舒適，且每一次都能觀察出臺北馬的賽道優化，從補給到賽事路線都愈來愈好跑！」也因此包括彥綸在內，許多跑者都會將臺北馬設為目標賽，除了驗收成果，更是突破 PB 的好時機。

事實上，彥綸的半馬 PB 亦是在 2021 臺北馬拿下的！（攝影：卡斯）

往年，彥綸都以會三項專項中的任一項破 PB 為年度目標，直到 2022 的臺北馬因為受傷才讓此紀錄戛然而止，緊接而來的 2023 年更是帶給彥綸前所未有的挑戰，原訂年初赴日參加香川丸龜半程馬拉松，以爭取世大運參賽達標，但計畫趕不上變化——當時原以為只是左腿後側小拉傷，但是那份痠痛不適感卻執抝地往上延伸到臀部。即便上場前意識到苗頭不對，卻也因為背負著太多自己與他人的期待，只好帶傷上陣，同時彥綸也悄悄地將這份煩惱藏在心裡。

帶傷上場的彥綸，於丸龜馬後開始正視自己的運動傷害，並重新檢視訓練模式。（攝影：卡斯）

   將受傷視為轉機 備戰倒數一個月：怎麼練？怎麼跑？

自今年年初，丸龜馬結束後返臺檢查，得知除了股二頭肌拉傷外，梨狀肌周圍也有慢性發炎及鈣化的情形，彥綸迎來一段漫長的休息與治療期，「這是我成為選手後，第一次遇到這麼嚴重的受傷。」然而，秉持著心態很重要的彥綸，也將這段歷程視為一個轉機，重新檢視自己的訓練方法。

彥綸曾說過：「心理素質決定一切。」（圖片來源:卡斯）

「經過震波治療與停練修復後，肌力與心肺耐力都需要重新建立。」相較於過往每一年的跑步訓練、賽事備戰，彥綸今年花費更多的時間與心力在重量訓練上，並在同校學長、運動科學研究所博士生張哲嘉帶領下，「藉由重訓讓自己的雙腿，以及整體肌力漸漸恢復到受傷前的水準！」

受傷的經驗讓彥綸意識到提升肌力與有氧耐力的重要性。（攝影：卡斯）

隨著離賽事愈來愈接近，即將進入倒數一個月的階段，彥綸想從受傷經驗出發，將現階段的賽前準備分享給備戰臺北馬的跑者們。總體而論，前兩週會先將訓練的質量提升、強度增加，最後兩週則會避免身體太過疲勞，盡可能讓肌肉保持在新鮮且充滿活力的狀態。

此外，找到跑感與跑出節奏也是賽前準備關鍵的一環。（攝影：卡斯）

過往的賽前準備中，彥綸也會至少跑過一趟目標距離，以半馬為例，他會以強度較低的配速、花較長時間跑完 25 公里，確保自己可以適應這麼長的距離。

惟有不斷前進，才能回首遙望跑過的路。（攝影：卡斯）

   YOU ARE WHAT YOU EAT

飲食與身體還有運動表現都脫不了干係，彥綸建議每位跑者都應觀察自己對於不同食物的身體反應，並從中學習最適合自己的賽前飲食。以自身為例，由於他對辣度比較敏感，所以賽前一週便絕對不吃辣。

彥綸提醒大家，身體是最好的老師，要學會傾聽自己的聲音。（攝影：卡斯）

在賽前 1～2 週，會開始多補充高碳水的食物，由於碳水化合物會轉化成肝醣，再儲存到肌肉與肝臟內，而肝醣又是體內最容易、較快速被使用的能量。所以高強度賽事中最容易消耗肝醣，藉由賽前多攝取碳水化合物，可以應對肌肉中的肝醣消耗、體能與配速往下掉，換句話說，延遲甚至避免撞牆期的到來！

相對地，彥綸也會減少肉類與膳食纖維的攝取，減輕身體負擔。（攝影：卡斯）

   在臺北馬刷新紀錄前 先刷新裝備顏色

彥綸藉由自己的跑步教練專業，以及相當熟悉 ASICS 各式鞋款的優勢，信手拈來地分享 NOVABLAST 4、MAGIC SPEED 3、METASPEED SKY+ 與 EDGE+，這四款跑鞋該如何搭配應用於臺北馬備戰！

 彈力跑鞋全新升級的 NOVABLAST 4 

近日即將上市的第四代 NOVABLAST，一貫地回彈有勁！（攝影：卡斯）

彥綸自己會在長時間的有氧跑、輕鬆跑，或是長距離訓練時，選擇從外觀上看起來就回彈力十足的 NOVABLAST，尤其新一代的小細節，從表面的全新輕量編織鞋面，到腳後跟的後傾式鞋領口設計，都讓長時間穿著變得更舒適；還有全新獨特幾何結構的 FF BLAST+ ECO 科技中底，提供充滿動能的回彈腳感，跑得再長、再遠也不會疲勞。

後傾式鞋領口設計可減少跑動時對跟腱的刺激，且提供完美的包覆性。（攝影：卡斯）

彥綸會將 NOVABLAST 4 推薦給市民跑者，甚至是新手跑者，尤其是肌力還有待加強、還沒準備好穿著碳板鞋的跑友，也因為親自體會過運動傷害的切身之痛，會更關心跑步訓練的安全性，新一代在抓地耐磨與穩定性都有所提升，跑起來更輕鬆、無壓。NOVABLAST 4 將於 12/1（五）全臺上市，有興趣的跑者們可以前往試穿選購。

進階版的蹦床式大底，搭配加寬的底台設計，有效提升運動過程中的穩定性（攝影：卡斯）

 訓練、競賽兩相宜的碳板鞋 MAGIC SPEED 3 

彥綸認為 MAGIC SPEED 3 除了當作訓練鞋外，拿來當作競賽鞋也很可以！（攝影：卡斯）

同樣是今年 6 月才更新過的 MAGIC SPEED 3，中底採用全腳掌碳纖 TPU 推進片，瞬間躍升為全臺 CP 值最高的碳纖跑鞋，另外，MAGIC SPEED 3 中底上下層皆採 FF BLAST+科技中底，與上一代相比更具回彈效果，同時讓腳感更加舒適！「與前兩代相比，MAGIC SPEED 3 與進階款 METASPEED+ 更加接軌，讓我非常驚豔！」

全腳掌的碳纖 TPU 推進片外露於鞋底，可以清楚看見。（攝影：卡斯）

除了回彈的腳感，在推進方面 MAGIC SPEED 3 的表現也很不錯，彥綸推薦給想拚成績的素人跑者，而且高 CP 值也是一大考量！

由於 MAGIC SPEED 3 的鞋底仍較 METASPEED+ 薄一些，彥綸建議仍須有肌力底，且更適用於場內訓練。（攝影：卡斯）

 專為步幅型／步頻型菁英選手打造的 METASPEED SKY+／EDGE+ 

METASPEED SKY+（左圖）是專為步距大的步幅型跑者打造，增厚前腳掌以提供緩震；METASPEED EDGE+（右圖）則為步頻型跑者設計較低且向前傾的碳板構造，可強化滾動推進！

METASPEED+ 刷新色後，SKY+（橘底）與 EDGE+（黑底）可以由鞋底來辨識。（攝影：卡斯）

相信很多人都會有這樣的疑問——METASPEED SKY+ 與 EDGE+ 穿起來真的有差嗎？如果跑者只選擇屬於自己類型的鞋款，豈不是根本無從比較兩款鞋的差異？

彥綸雖為步幅型跑者，但 SKY+ 與 EDGE+ 兩款鞋都實穿比較過！（攝影：卡斯）

整體而言，無論是 SKY+ 或是 EDGE+，METASPEED+ 除了是一雙競賽鞋，也適用於場外訓練，特別是週末的長距離訓練，因為會更接近比賽時的速度與距離。

強度較高的訓練時，METASPEED+ 便適合上場！（攝影：卡斯）

彥綸的實穿心得是，SKY+ 因為前腳掌較厚，在每一個落地與推蹬上可以提供更好的緩震效果。基於跑步訓練上的好奇心與實驗精神，彥綸也實際穿過 EDGE+，並且會偏好在場內訓練時穿著，一方面是 PU 跑道的彈性恰好可以補足緩衝，另一方面則是場內的間歇跑速度較快，步頻也會隨之增高，這時 EDGE+ 便能滿足所需。

可以視訓練情境選擇 SKY+ 或 EDGE+，以發揮加分效果。（攝影：卡斯）

考量小腿需要更多的肌力去推蹬，彥綸會將 METASPEED+ 推薦給有肌力底的跑者，無論是用作競技或訓練都有其適用性。

METASPEED+ 的價格雖較高，卻可同時滿足菁英跑者的訓練與競賽需求。（攝影：卡斯）

   容易緊張焦慮的選手 最懂如何調適賽前情緒

彥綸坦言自己是容易緊張、焦慮型的選手，卻也因此，他特別有感於這段摸索的歷程，透過反覆地嘗試，並且觀察、正視自己的情緒，進而找到調適心情的方法。「以前會一直去想賽場上可能會面臨各種突發情境，就會變得很焦慮......」隨著當選手的時間增長，所經歷過的賽事也更多，現在已能控制比賽前的胡思亂想。

彥綸發現透過冥想或聽輕音樂，對自己調節情緒很有助益。（攝影：卡斯）

彥綸特別提及自己有許多好學長、好隊友，他常會汲取前輩們的經驗，試試看是否也適合自己，進而理出自己的一套賽前心法。彥綸也以賽前飲食為例，「曾以牛奶當作早餐，不但容易脹氣也容易想上廁所；又發現絕對不能吃奶油麵包，不然會拉肚子；直到有天，某一個早餐組合完全沒有問題，那個組合便一直延續下去。」無論是緩解情緒的方式，或是早餐組合，每個人都不一樣，只能透過身體去嘗試錯誤，最終找到專屬於自己的方式。

挑一雙適合自己的跑鞋，又何嘗不是如此。（攝影：卡斯）

也因為自己的人格特質，彥綸往往賽前兩天就將賽事裝備都準備好，且為了避免起跑前大排長龍地等廁所，徒增焦慮感，他現在都會一起床便喝熱水來促進腸胃蠕動，在家便解決排泄問題。此外，同樣為了鳴槍後的塞車，他也會提早 20 分鐘去排隊。

彥綸貼心提醒等待時可穿雨衣，維持核心溫度，避免熱能流失。（攝影：卡斯）

補給技巧方面，彥綸習慣在 10-12 公里處吃自備的果膠補給，藉由果膠內的咖啡因提振精神與專注力，並配合補給站拿水或舒跑來調和黏稠的果膠。彥綸也分享菁英選手分秒必爭的補給攻略，「會用前三根垂直抓取水杯，食指浸入液體中，大拇指與中指捏住杯口、避免溢出。」以確保水分補給的萬無一失！

分享賽道上專業補給吃法，幫助跑者節省分秒必爭的時間。（攝影：卡斯）

   年度目標賽事 重新組裝劍指臺北馬

相信許多跑者會將臺北馬設為自己今年的目標賽，2023 年對於彥綸而言是暫停、拆解，又重新整合與修復的一年，在臺北馬到來前，他將先於 11 月下旬赴日參加上尾半程馬拉松驗收這段時間的訓練成果，再回來面對臺北馬，期許繼前年紀錄後能再破 PB，一次又一次地突破自我。

不斷地挑戰自我，是彥綸自始至終的目標與方向。（攝影：卡斯）

責任編輯：Angela

圖片來源：卡斯

＊賽事訓練，盡在運動筆記