你聽過LSD嗎？俗稱「初馬救星」的LSD，是Long Slow Distance（長距離慢跑）的縮寫，這可不只是你認為的：一直跑、一直跑、跑不停；相反的，儘管長距離慢跑是一個長時間、規律的運動，但其實你的身體正在一個個的步伐中產生神奇的作用，不只燃脂、增強體力，更是完跑馬拉松的特效藥。想要像馬力歐吃到無敵星星一樣過關斬將、戰勝馬拉松，就趕緊來了解LSD吧！

 

比慢跑更慢、更長距離的跑步方式

想要完跑馬拉松，「長距離慢跑」（Long Slow Distance，簡稱LSD）的訓練是不可或缺的。這個訓練比一般的慢跑速度更慢、花的時間更長，看似無聊，卻能有效增強體力，讓你輕鬆克服馬拉松！

你是否有過這樣的經驗？有些跑者在馬拉松比賽時途中過了30公里處腳就會突然不聽使喚，跑也跑不動，又被稱為「30公里的高牆」。若沒有進行充足的長跑訓練，就容易產生上述的情形。

馬拉松，或者是長距離跑步，都是亟需耐力的運動項目。為了打好比賽所需的體能基礎，以長時間（Long）、緩慢（Slow）、遠距離（Distance）的方式進行訓練，才能有效增強體力及耐力，也就是所謂的「LSD訓練」。

日本專業跑步教練金哲彥指出，LSD訓練不僅能有效提高有氧運動能力，也能藉由這樣的訓練方式，增加跑者對於乳酸堆積、能量不足、肝醣枯竭、跑步姿勢崩解、缺乏鈉等種種現象的忍耐力，並從中針對缺點進一步調整修正。

此外，LSD也能使肌肉中的微血管發達，更易燃燒體脂肪，並提升持久力。由於馬拉松需要耗費4個小時之久，想磨練出長時間持續跑下去的精神力，慢慢跑、跑很久的LSD正是最好的訓練方式！

 

LSD：打造能跑完馬拉松的身體訓練

長距離慢跑，縮寫成LSD（Long Slow Distance），是一種比慢跑速度還要更慢的訓練方法，也是參加馬拉松必備的練習項目之一。

金哲彥指出，LSD速度沒有一定的限制，而是依據自身的慢跑速度為基準進行調整。舉例而言，1公里慢跑若能用7分鐘跑完，LSD則是要花上7分半～8分鐘左右。

練習方法很簡單，只要比慢跑速度更慢、步伐更小的感覺來跑就可以了。維持一定的速度，最短持續60分鐘，成功的話則可挑戰90～120分鐘，但要記得適時補充水分。

LSD並不必每天練習，10天一次即可。要注意的是，由於速度較慢，腰部會不自覺向下掉，姿勢容易崩解，因此隨時提醒自己保持正確姿勢。另外，在跑的過程中即使感到心情愉悅，也不要任意提升速度。

 

提升基礎體力， LSD的3大效果

效果1.提升燃脂效益

有氧運動有助於燃燒體脂肪，而開始燃燒需要一定的時間。長時間跑步的LSD正是完全的有氧運動，有減少體脂肪的減肥效果，並能打造出容易燃燒脂肪的體質。持續進行LSD訓練，也能提升持久力，奠定跑完馬拉松的基礎體力。

 

效果2.培養基礎體力

長時間緩慢跑能對身體施加壓力，使得微血管變得發達。微血管能將動脈帶來的養份及氧氣輸送至身體細胞，並且將二氧化碳及老廢物質運往靜脈。當微血管發達，代表血液循環提升、心肺機能增強，並提高馬拉松必須的有氧運動能力。肌肉內的氧氣供給能力增強，乳酸生成量減少，更能支撐跑完全程。

 

效果3.習慣長時間跑步

一般而言，當人體進行相同的運動，只要90分鐘左右就會迎來疲勞的高峰，使血糖值下降、出現低鈉症等各種症狀，無論是剛入門的跑者或是專業選手都會面臨到這個問題。長時間進行LSD訓練，可事先模擬自己可能會出現哪些疲勞症狀，讓身體與精神習慣長時間跑步的感覺。

 

提升速度的訓練法：習慣長跑後就試試看！

習慣了LSD的長距離後，相信有許多人漸漸會有「想要跑得更快」、「好想提升速度」等念頭吧！

《跑出美麗》作者市橋有里特別提出3個訓練方式，幫助跑者提升實力。這些訓練方法比一般跑步更耗體力，一週進行1次便能感受明顯效果，練習過後也一定要好好休息，以免受傷。

 

進階練習1.加速跑訓練

這是可以「逐步提升速度」的訓練方式。首先決定在時間內完跑馬拉松的目標速度（想在50分鐘跑完10公里的人，目標速度就是1公里5分鐘）。一開始先以慢跑的速度起跑，接著慢慢提升到目標速度，最後再進一步加快速度跑完全程。

若以10公里的練跑距離為例，剛開始的3公里以慢跑進行，接下來的3公里可加速成完賽的目標速度，最後4公里再更進一步加速跑完。重點在於漸進式地提升速度，切勿剩下1公里才加快腳步，才能鍛鍊出速度感與為了加速所需的肌力。

 

進階練習2.短距離衝刺訓練

這項練習被稱為「Wind Sprint」，顧名思義就是像風一般輕快，花全部力量的8～9 成跑完100公尺左右的短距離，讓身體記住速度感，擴大關節的可動範圍，也能養成足以承受快速度的肌肉。

只靠慢跑練習，對肌肉的刺激仍稍嫌不足，因此藉由短距離衝刺訓練給予更多刺激，並提升慢跑訓練的效果。在平日跑步結束後進行幾次短距離衝刺，還能鬆弛僵硬的肌肉、消除身體疲勞。

因此，練習時若感到身體沉重，或狀況不佳時，就跑個幾次來調整一下吧！由於速度較快，練習時盡量挑沒有人的地方進行，避免發生意外。

 

進階練習3.用坡道進行間歇訓練

所謂間歇訓練，是以快速度與慢速度交替的跑步訓練，藉以刺激肌肉，培養出加速時所需的體力，是一項能在短時間內達成效果的高度訓練。

以坡道進行間歇訓練，不僅可以強化腳力，也能增加比賽的適應力。畢竟有些比賽會有上下起伏劇烈的坡道，或是泥土跑道等不好跑的路線，因此也可以用坡道進行間歇訓練，讓身體習慣這些不規則的跑道。

練習時不在乎時間與距離，也不必單獨作為一個訓練項目，遇到坡道時就爬一下，看到泥土地也跑跑看。市橋有里提醒，上坡時可用全力約80～90%的速度來跑，下坡時則慢慢跑，減輕坡度對膝蓋造成的負擔，才是安全的訓練方式。

 

掌控比賽速度，「配速」是關鍵

比賽中，若抓不到跑步速度，不自覺越跑越快，結果耗費太多力氣，後半部就會跑得十分辛苦。平常若能好好練習配速，到了正式的時候就能掌控速度。

市橋有里指出，跑者可將最佳狀態時的速度設為100（約莫是全速前進的感覺），那麼剛開始便以50 分的速度來跑，之後慢慢增加到70，超過一半距離後再緩緩降低速度，到終點時回到50。簡而言之，此種配速便是50 → 70 → 50，如此便能以「 均衡」的速度跑完全程。

 

更多你不知道的跑步知識，請參考早安健康《全能運動攻略》

新書已於09月15日於全省各大通路上市販售囉：

 

---

 

＊跑步好書 盡在運動筆記＊