如果你是跑了好幾年的資深跑者，對於42.195公里的距離是否感到一成不變，想要超越自我、挑戰超級馬拉松呢？中華民國超馬協會副理事長郭豐州，也就是大家熟知的郭老師，在《郭老師的跑步課》一書中，分享了準備超馬的訓練要訣，循序漸進，讓你第一次超馬就上手。

要怎麼定義一項比賽是超級馬拉松？

凡是競賽距離超過正式馬拉松賽距離42.195公里的路跑賽，都稱之為「超級馬拉松」。所以50公里是超級馬拉松，6小時賽也是，差別在前者是「計時賽」，以跑得快、先通過終點的為優勝。後者是「計距賽」，同樣的時間限制之下，以累積距離最長的為優勝。

寧願採保守原則，讓身體有更多的適應時間，再進階超馬賽。

基於循序漸進的原則，建議跑全程馬拉松跑2年以上再開始挑戰超級馬拉松。

這不是跑步能力的問題，許多全程馬拉松的跑者都有能力跑完100公里，但是身體的內部構造複雜，跑步不是只有下肢參與，超級馬拉松的距離長，運動中身體所有器官都需要參與，內臟器官乃至於循環系統都投入，心肺和下肢的肌耐力夠了，不代表其他系統或器官也準備好了，所以寧願採保守原則，讓身體有更多的適應時間，才逐步進入超級馬拉松領域。有不少因為進程太快使身體後來出現問題的例子，反而縮短了運動生命。

有人每天練很多，有些人是週末才練得長，哪一種策略較好？

其實看自己的作息，如果平日工作忙，週末就跑多一些，有些人平日就有時間練習，週末不需要跑太多。還是看每週和每個月累計的距離，目標練100公里，練習高峰期每週累積量不低於120公里，月累積距離不低於500公里。如果是準備參加24小時賽，練習高峰期每週累積量不低於200公里，月累積距離不低於800公里。週末記得要連續兩天跑70-90公里長距離練習。

超級馬拉松領域的賽事從50公里到1000英里都有，該如何規劃超級馬拉松生涯？

在年輕時有速度且循環能力強的時候，可以先在50/100公里多跑幾次，隨著穩定度和耐性夠了，進軍24小時賽，約在40歲左右繼續往更長的距離發展，超級馬拉松運動生命很長，70歲左右都還可以參賽。

準備50公里賽和100公里賽練習方式有沒有差別？

練習方式是差別不大，週一到週五的練習包含韻律跑、速度跑、恢復跑等內容，週末跑LSD，但是週累積距離要夠，目標100公里者在練習高峰期每週累積量不低於120公里，月累積距離不低於500公里。尤其週末LSD最長要拉到80-85公里，讓肌耐力足夠支撐長距離。

準備24小時賽，先找出自己「最佳經濟速度」。

可以「輕鬆地、無壓力」連續以這個速度跑4小時以上，而且在短暫的休息後，還可以繼續用此速度跑下去，就是「最佳經濟速度」。

（圖片來源：郭老師的跑步課）

優異的選手可能是每小時10公里，一般跑者可能是8公里，必須強調的是無壓力，一旦跑起來感覺有壓力就勢必無法支撐長時間。4小時是24小時賽中分段的基本單位，因此要持續能跑4小時。短暫的休息指的是15-30分鐘的休息，在休息之後還能繼續以此速度前進。

準備24小時賽最重要的方法是連續兩天（Back-to-back）的練習，因為比賽不僅是要考驗「續航力」，更考驗是否可以在短暫休息之後的「恢復能力」。因此在練習時先從連續兩天以自己的「最佳經濟速度」跑4小時，中間休息8小時開始，下一週開始拉長練習時間又同時縮短中間的休息時間。

例如：第一天跑5小時，中間休息7小時，第二天再跑5小時，再下一週是第一天跑6小時，中間休息6小時，第二天再跑6小時，以此類推。週末連續性的練習，其實已經很累，其他時間休息要夠，之後兩天的休息是必要的。

訓練多天賽三階段，培養快速的恢復能力。

多天賽的關鍵是「恢復能力」，考驗的是身體是否能在短暫的休息之後恢復跑步的能力。優秀的男跑者會以每天100公里為比賽時的目標，所以練習時初期連續三天以每天完成60公里為目標，一週當中練習一次，其他時間多休息，例如週五到週日連續三天跑60公里，週一到週四就多休息。這階段至少有兩週的練習再晉升到下一階段。

第二階段是增加距離，例如增加20公里，也是連續三天每天完成80公里。

第三階段是延長天數，連續五天每天跑80公里。在漸進的過程當中，刺激身體循環機制，在每天休息的時間立即進行身體的修補，培養快速的恢復能力。

關家良一曾在東吳超馬賽中七連霸，他是怎麼準備東吳24小時賽的？

每年關家良一先生都把東吳國際超馬賽當成年度最重要的賽事，他在9月開始為這比賽訓練，他的訓練計畫是：

（圖片來源：郭老師的跑步課）

他平常每天跑步上下班（早上5K，下午11K），進入鍛鍊期之後下班回到家，繼續再練習10K。這樣分段的練習，可以累積足夠的距離，但是又不會過於疲勞。週六的LSD可能高達75公里，週日再跑40K。11月減少訓練距離，但是提高速度，使用略高於比賽的速度練習。

本來每天有喝啤酒習慣的關家，在賽前一個月就完全禁酒和咖啡，這樣在比賽時喝咖啡能發揮最大的提神效果。

身為超級馬拉松跑者，我如何規劃一整年的運動行事曆？

先找出兩個到三個今年的目標賽事，中間間隔至少三個月以上，一次參賽後至少要有一個月半以上的恢復期，在期間週距離降到50公里左右，判斷休息是否足夠的兩個方法是：

一、「自我感覺」：是否仍感到疲勞？肌肉肌腱是否不再酸痛？食慾是否正常？睡眠是否正常？

二、「生化檢查」：驗血驗尿，看各項血液數值、肝膽數據等是否正常。兩項檢查都通過了，表示休息已經足夠，再開始準備下一場比賽。

大賽中間的短距離比賽如果剛好跟自己的練習距離符合，可以藉比賽來訓練，不過如果一參賽就不能控制自己的速度的人請不要參賽，免得破壞訓練計畫，一次過度的練習，不管是速度或者是距離，一定會影響下次練習的成果。

更多超級馬拉松與跑步相關知識，請參考《郭老師的跑步課》，遠流出版。

＊跑步知識 盡在運動筆記＊