每一次的突破，代表著下一個目標的出現，
因為渴望嘗到耕耘後的甜美果實，你總是認真地練跑著，
但全馬不曉得跑了幾場，卻一直無法衝破四小時的大關？

Garmin這次與運動筆記舉辦「Forerunner220 全馬破4計劃」，在三重箭歇團總教練黃崇華的帶領下，從科技化訓練著手，一步一步來，你將會看見自己的強大！

 

參賽者Profile

參賽者	Silvia Huang
2013-2014最佳馬拉松成績	04:03
跑步瓶頸	前半馬若跑速在530以內，後半馬就爆了
期望目標	03:45

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第1週

第一天

去年我的跑馬元年，7月安平夜跑初馬後，第二馬是11月的田中馬，沒有體驗過台灣酷夏的考驗， 今年安排了4場夏日馬，安平夜跑、大鵬灣夜跑、吳哥窟馬、及光橋夜跑，跑完光橋也就代表跑步痛苦的夏天即將結束了~

圖片來源：Silvia Huang

如同前三夏日馬，重在平安完賽，不考慮成績突破; 再加上我剛參加Garmin破4計劃，需要跟著訓練課表，因此，賽前就定好按LSD速度跑20-30公里，最後12公里就到時候隨機應變。這次配合計劃也戴上心跳帶，以完整紀錄讓教練觀察。

圖片來源：Silvia Huang

開跑時氣?33度，決定以6分速跑起，第2公里開始以5分40秒上下跑到10公里上坡路段速度已回到6分速，也跑到第一圈的折返，對路線的高低起伏大致了解了，返程開始就放輕鬆跑到6分30秒左右，這時也注意到心跳降至120左右，是因為心跳帶掉到腹部測不準嗎?心中非常疑惑。

圖片來源：Silvia Huang

跑第=圈去程時，沒有半馬擠道，感覺風大多，涼快多了，但已過20K所以也就維持腳步不停但放慢跑。上坡路段又把我的心率指??上，确定功能正常。過32K第二圈折返點後，考慮了一下：走回去?還是速度再降就好?擔心過了我的就寢時間精神更差，決定繼續以7分半速慢跑回去。不過，最後1.5公里還是忍不住跑了起來，以約5分40秒速跑回終點；沒想到，還拿到分組第三名，今年的夏日馬完美句點~
完?時間：4：44：16

圖片來源：Silvia Huang

圖片來源：Silvia Huang

第五天

這二天的天氣讓我非常不舒服，加上忙，就休跑了。想到19號前要交5K成績，週五晚又有事，得把握這兩天傍晚; 今天下班後在我的老地方-華山大草原，繞圈輕鬆跑10公里。

圖片來源：Silvia Huang

雖然我從今年初就開始用Forerunner 620，也覺得好用，但一直都沒怎麼使用心率帶，一來帶子即使已調至最短了，對像我這類嬌小體型的女生還是太大，免不了一直掉下很不方便; 二來雖找了心率訓練的文章來讀，還是不懂如何用在自己身上。心率帶就這麼收起沒用，透過這次活動，希望能好好學會如何用到訓練上。

圖片來源：Silvia Huang

圖片來源：Silvia Huang

第5天 9/18
今晚要自己測驗5公里，穿上我的新歡-粉紅虎走，及測試新入手的壓縮?上場。由於週末颱風即將到來，傍晚風速明顯加大; 為避免地面高度落差大及狹窄的跑道人群擋道，我選擇了華山藝文公園靠馬路的外圈跑。

圖片來源：Silvia Huang

簡單的全身拉伸熱身後，我就按錶起跑。由於平常我都是逆時鐘方向跑，今天臨時起意改順時鐘方向跑， 剛開始還沒抓到速度感，1公里響聲起，看了一下錶面5分內，我就放心地繼續以這個節奏跑下去。5公里順利完成，成績24分，各項指標我覺得算是可以，但VO2 max 跳到41，倒是令我驚喜。新壓縮襪還算滿意，但自我感覺還是全程前腳掌落地蹬起的左腳重心偏大拇指根部，因此腳後滑時會覺得側邊摩鞋身。今天因只跑5公里且測新襪，所以沒貼透氣膠布，還好沒有事。

圖片來源：Silvia Huang

圖片來源：Silvia Huang

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第2週

第1天

地點：承天禪寺
距離：20公里
移動時間：2：20：55
高度增減：491公尺，493公尺
平均/最高心率：166/177
平均/最高步頻：169/255

 

圖片來源：Silvia Huang

圖片來源：Silvia Huang

圖片來源：Silvia Huang

第4、6天
地點1：政大校園馬賽道
距離：4.2公里
移動時間: 0:19:30
平均移動步速：5.08/公里
高度增減：96公尺，96公尺
平均/最高心率：175/186 
平均/最高步頻：183/213

圖片來源：Silvia Huang

圖片來源：Silvia Huang

圖片來源：Silvia Huang

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第3週

第１, 3天 華山自主練習

累積跑量: 12.5K/60K

進入準備期的末期,按Daniel的提醒,週間採輕鬆跑及重點在週末的山路LSD，正好我本來就希望利用高山馬來鍛鍊肌力，因此這兩週有報高山馬，上週的杉林溪馬及本週的合歡山馬．由於週末要跑42公里，因此週間我也只輕鬆跑：週一6K及週三6.5K.路線雖然還是華山藝文公園，但本週做了一點小變化：單數圈順時針跑，雙數圈就逆時針跑；每１公里快慢交替．因為氣候很舒適，跑得也很開心~尤其，剛從杉林溪馬下山，週一的VO2max就數值加１，令我驚喜，也期待合歡山馬完跑的效果!

圖片來源：Silvia Huang

另，因我小腿肌力不足，跑完全馬會有跟腱酸及可能發炎的問題，除了跑完後按摩及穿腳踝恢復襪（謝謝博克來陳大黑大哥提供）舒緩阿基里斯腱的疲勞，非常有效；也參考影片來鍛練肌力：https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=VKYnPr6Tw5o．

圖片來源：Silvia Huang

第6天

合歡山馬拉松

帶著兄弟姐妹的叮囑，及家人的告誡，前一晚抵達清境。本來的計算是上坡儘量跑，一直恐懼的下坡且過30公里就慢慢回去; 因為到前一晚與跑友討論才發現我迷糊，本賽事是爬升1300公尺，我算成300公尺，還想比杉林溪馬少300，結果是2倍。得更謹慎小心了。

圖片來源：Silvia Huang

圖片來源：Silvia Huang

一早天氣晴朗，心想如我所愿可以好好欣賞美景，捨棄了風衣穿了長袖緊身衣，然而擔心山上會冷，還是帶了手套。起跑5公里跟著大家熱情起跑，看了手錶心率?到180，過去顯少?心率帶跑的我，反而嚇得緩下腳步，猶豫是否該繼續跑下去，接?更陡、再往上爬升時，決定就快走吧。當完成之字上坡，來到武嶺，再下到折返?松雪樓，我已開始頭暈，返回武嶺開始下坡開始發冷，規劃每10K吃一包GU的，這時提前吃第3包，30多公里又吃最後1包; 還好手套帶了，戴上手套跑稍微保住?度。之前因腸胃不好，補給站都只喝水及運動飲料，不吃固體補給，但今天因8點開跑，我自備補給吃完，因此後續每個補給站我都停下吃。最後5公里，和隔日308百馬的跑友一起快走，與來參賽的三太子一起進線。

圖片來源：Silvia Huang

圖片來源：Silvia Huang

圖片來源：Silvia Huang

圖片來源：Silvia Huang

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第4週

第5 & 6天-10/10政大練跑校園馬接力路線4K & 10/11桃園大溪龍山寺馬42K

10/10為了即將到來的第三屆全國EMBA校園馬接力賽, 第二次回校熟悉賽道. 今天因遲到, 競賽組的伙伴已先出發, 剛好週三在三重體育場已跑間歇, 所以就陪公益組的在校學友們慢跑新路線一趟. 本次路線前2公里跑向河濱折返後, 後2公里跑向政大後門, 全程高度上下約100公尺, 各校選手均陸續抽空來熟稔賽道.

圖片來源：Silvia Huang

第7天

本週日將參賽第三屆EMBA校園馬接力賽, 今年由政大主辦，我參賽本次全馬競賽組第三棒(3, 6, 9棒必須是女性), 代表政大出賽。去年在台大比賽，政大拿到第二名, 且距第一名台大的成績10多分鐘之多,今年, 我們希望把冠軍獎盃留在政大。由於被列入全馬競賽組隊員之一, 務必小心不得受傷, 並在比賽中全力以赴.

圖片來源：Silvia Huang

圖片來源：Silvia Huang

當日比賽全馬競賽組競爭激烈,一開始政大掉到第五名, 我在全程5分速下,追過台科大及淡江女將回到第三名, 僅次於東海及台大; 後續在第9棒, 因台大及東海女將出狀況,政大追上第一名; 可惜, 台科大最後一棒太強大,跑出男子個人第一名成績及以18秒的差距追上領先的政大.政大本屆仍未奪冠成功, 好可惜呀！明年再來! 今年增加?人獎項，我也以與第二名及第一名以10秒內的差距，排名女子第三名.

圖片來源：Silvia Huang

圖片來源：Silvia Huang

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第5週

第2天-10/14領會跑節奏15K

由於晚上過晚運動會影睡眠品質,因此日常跑步會一下班就換裝,就近在家附近運動.今年夏天特別長,終於等來短暫天涼好個秋的天氣,決定今天跑長一點時間, 15公里,不在意速度及心率,只注意跑姿,以跑舒服及領會黃教練說的跑出節奏為主.

檢視自己的紀錄, 1小時也有跑到10公里左右,因預計15公里的距離,帶了水,在11公里補充了水份，完成並收操。

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第6週

第6天-10/24礁溪?泉櫻花陵園馬

本週週間因想多些休息, 只在週四跑了一次, 本想練跑2公里反覆跑, 但忘了按間歇按鈕, 所以, 就以一般計時來跑反覆跑. 但是, 好像在速度的掌控上, 不是那麼的準確. 下次得注意.

圖片來源：Silvia Huang

圖片來源：Silvia Huang

今天則是跑了礁溪馬. 近期安排的賽事都是跑山, 當初都選這樣的賽事, 也都是為了鍛鍊心肺及肌力. 礁溪馬也是聽說是很硬的, 三回合的上下坡, 坡度也都不小; 而在大溪馬之後, 感覺自己比較會跑上坡了. 而今天的下坡, 我腦袋裡一直想Daniel Tun-Chieh Hsu教練提示的下坡要領, 大坡手往後擺, 保持前傾身體的平衡, 緩坡當平路跑. 今天的三個下坡, 自認跑的最好的是第二個, 有放膽去跑, 而我覺得可能是我在下坡前的補給站喝了一瓶啤酒, 有點放鬆心情. 哈.

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第7週

第2天

大悲劇~ 
今晚計劃的是要交作業：2公里反覆跑。一直不會用手錶間歇的設定，三重團練時，請若君幫我設了2公里反覆跑的設定，今晚打算使用。
做完暖身操，憑著印象按了interval後，啟動鍵按了右下鈕，變成尋找網路，重來後按左上鈕，開始熱身跑。記得熱身也是2公里吧，應該會發聲提示吧！就繼續跑了下去。咦，怎麼3公里了還沒響?我沒慢下，繼續跑到5公里, 我想我應該少操作什麼了，既然如此，就繼續跑吧。跑完10公里停下檢視手錶，只有ㄧ個區段資料。唉!我應該自己按右下鍵停止暖身，才自動開始2公里反覆跑的提示，對吧? 接著二天晚上都有事沒法跑，只好周五再來做作業了。

圖片來源：Silvia Huang

第5天-10/31 練習2公里反覆跑

周二收到林駿豪分享的我的訓練計劃設定教學資料後, 昨天錄入了自己第一個訓練方案: 2公里反覆跑, 內容: {暖身2公里+[2公里(5:00~5:40)+1公里(5:35-5:40)]*4+緩和1公里}, 為一15公里的訓練.

連著二天晚上有事, 晚上沒法練跑, 而我生活非常規律, 每天至少得睡8小時, 沒辦法早起晨跑, 因此本週進度落後很多. 今晚計劃用上訓練方案來跑2公里反覆跑交作業.

第6, 7天-11/1 貓空練跑及11/2 free run in 華山

這週末本來是排定要到高雄公出, 所以放棄原本想去的杭州馬拉松; 但臨時出差延期, 所以自己週末去到貓空跑跑山路. 這條路線在去年貓空路跑後就沒跑過, 所以, 從政大後門出發時, 在老泉里的路口還猶豫了一下, 問了路人才放心的起跑. 出發時間晚了, 到貓空纜車站已中午, 補給了一條香蕉, 身體不很舒服, 就原路折返回政大. 今日山路只跑了13.5公里.

因本週跑量實在太少, 今天傍晚再出門跑了10.5公里, 總計本週跑量46公里. 雖然本週跑不多, 但最大的收獲是買了10個月的Garmin 620, 在這個活動下, 終於慢慢學會了它的一些功能, 非常感謝各位同學們的分享及指導~

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第8週

第1-2天

這周氣?下降, 超適合跑步. 由於週末將出差高雄二天, 週末跑山路應該是癈掉了, 因此, 這週希望每天都跑一點里數.

昨天(週一), 因前二天都跑了, 而且有一點毛毛雨, 所以想輕鬆一點. 已經很久沒跑我的城市跑路線(行政院, 警政署, 監察院, 立法院, 內政部, 審計部), 今天只跑了前三個院會: 5公里, 做做馬克操, 就回家按摩了.

第3, 4, 6天

本週間要求自己每天都跑一點, 實際情況:
周一: 5K, 
周二(2公里反覆跑): 12.5K, 
周三跑馬路7K
周四輕鬆跑11K
周五前往高雄出差, 休息; 
周六工作完畢, 傍晚出飯店跑往愛河15K

圖片來源：Silvia Huang

我很少到高雄, 也沒到過愛河遊覽, 透過google先找好方位. 傍晚從飯店出發, 天氣真是好, 延著河岸往出海口方向跑, 過了觀光酒吧位置後, 跑在自行車道上, 一路上少少的自行車經過, 大多是我一個人跑在不太明亮的車道上. 距離到達設定的目標7.5K後, 雖未到出海口, 還是原路折返回飯店. 路上不免俗的, 請路人幫我在地標拍了一些照片. 
本週實際完成50.5K.

圖片來源：Silvia Huang

圖片來源：Silvia Huang

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第9週

第1, 2天

上周日休息一晚後, 又是新的一周開始. 從訓練計劃開始以來, 我的周跑量一直都沒趕上進度, 上周跑上了50公里, 這周希望能更接近80公里.

周一: 10公里, 以6分速左右跑1小時. 

第7天 日月潭環湖馬拉松

本週第3天休息一天後, 周四從家裡跑到台大操場繞圈後再跑回家, 共10.5公里. 

圖片來源：Silvia Huang

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第10週

第3天

前二天晚上都有事, 所以沒跑步. 今晚預訂要跑個1小時, 但猶豫著是要跑1公里反覆跑, 還是輕鬆跑. 出門後, 想起又忘了把更新的訓練傳送到裝置, 所以就決定來個跑1小時.

今晚1小時含前面1公里及最後0.5公里的熱身及緩和, 雖然輕鬆跑, 但因天氣太舒服了, 速度還是可以. Summary如下:

圖片來源：Silvia Huang

第6天(11/22 石門水庫馬拉松)

本週六參加了石門水庫馬拉松, 因上週日月潭環湖跑得很舒服, 速度也有出來, 而本馬是上下上下坡重覆跑, 因此把這路賽當做練跑山路. 由於全馬早上7點才起跑, 而且週六是本週?度上升的好天氣, 心裡有準備, 最後十公里肯定是很熱. 還好這主辦單位, 水站設得夠多, 我在每個補給站(每間隔3公里左右)一定喝上至少300cc的水/運動飲料, 補充能量膠及電解質; 而且今天還破天荒的在私補站喝了我從不碰的可樂, 今天移動與經過時間差距6分鐘左右.

圖片來源：Silvia Huang

圖片來源：Silvia Huang

這二個月跑的大多是有坡路的馬拉松, 比較會跑下坡, 但是上坡還是要再加強. 在今天的賽道上, 遇見一位非常會跑上坡的跑者, 從後面觀察他的抬腿及節奏, 都非常的流?, 而且一直都最後10公里的上坡跑姿還是沒有走樣, 真是太優了. 每每我下坡跑過他之後, 在第3個上坡就會被他追上. 這個賽道是上下坡反覆, 因此很明顯露出我的不足. 上坡, 我還是要繼續多加練習.

圖片來源：Silvia Huang

圖片來源：Silvia Huang

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Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第11週

遇到每個月的特定日子總是不想太累. 周三跑了7.5公里, 快不起來, 肚子就是一陣一陣的不舒服, 因此就打住, 收操. 周四疲倦極了, 再休息一天.

今天中午, 同事帶我到總公司敦南大樓附近吃中飯. 沒有店名的小店好像很有名, 同事叫它: 海光面店; 和另一家陸光做區隔. 原由就是老闆是海軍退役將軍, 陸光老闆是陸軍退役將軍. 3人點了二碗牛肉面, 二碗雙醬面, 20顆水餃, 二大?滷味. 店員看了點菜單, 吃驚的說你們點太多了, 我們不好意思的回答: 我們很會吃啦~很滿足的吃完, 老闆還拍拍我, 從冰櫃拿西瓜給我們吃, 還說如果不夠, 外面還有柳丁. 天啊, 我這會兒真的吃太飽了. 所以, 晚上一定得跑一下了.

圖片來源：Silvia Huang

圖片來源：Silvia Huang

周末

這周末不可以有賽事, 因為要團練~

首先是熱身後的2公里四趟間歇. 因為中間去上廁所, 不好意思, 只跑了2趟. 但團跑真的比較快! 自已練跑時, 總覺得只能跑5:30, 但跟大家一起好像5分速不累的, 有時還真的high過頭, 跑出集團外. Daniel 和黃教練的富邦馬提示會好好的記住, 自己也想一下怎麼跑, 再看當天的情況調整了. 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第12週

第3天 中正紀念堂-戈十陪跑

上周末跑完劍中劍之後, 晚上第一次感覺左腳掌外側有點痛, 不知道是否是鞋子的關係(Merrell輕量越野鞋, 第二次穿), 加上周一及二晚上有事, 所以就休息了二天.

之前沒跟大家分享過我的跑步故事. 在學時有體育課, 或爬山或跑步, 但工作後規律的只有游泳及暖身目的的跑步機跑步. 後來唸EMBA, 接著到大陸工作, 游泳也停了, 有近十四年沒有運動. 一直到去年年初我收到政大EMBA校友會寄來戈壁挑戰賽的報名信息, 要在戈壁跑走4天112公里, 我才開始想跑步這件事. 說實話, 去戈壁我很有興趣, 但是體能呢? 我買了慢跑鞋, 帶著小狗, 在廈門的篔簹湖跑了起來. 當然, 一開始能跑5公里就不錯了. 然後, 那時我也想家了, 於是申請回台北工作, 算是幸運, 去年7月調回台灣了, 然後就正式開始跑步了.

圖片來源：Silvia Huang

圖片來源：Silvia Huang

圖片來源：Silvia Huang

圖片來源：Silvia Huang

周末原計劃到烏來LSD, 還沒想好去那個地點跑, 臨時接手重量盃半馬的號碼剛好符合我期望就去了. 這個重量盃還挺有特色的, 以體重分組, 路線風景好, 但不輕鬆呀.

開跑就是一路上坡, 一直到9公里折返, 然後一路下坡到第16公里. 因為我今天只跑半馬, 因此心情輕鬆, 再加上天氣很舒適, 所以除了在補給站喝水, 上廁所及折返點喝咖啡外, 下坡就一路衝了. 這二個月來, 我的下坡進度很多, 膽子放大身體放鬆了, 步幅也加大了, 所以速度也比從前快至少1分半/公里. 本半馬成績1小時58分, 拿了女總二. 進終點時, 裁判發現我的晶片沒感應, 應該是半路掉了. 倒錄影帶回去看, 確認我的完成時間, 印好成績單, 我沒等領獎就返老街去泡湯了~

圖片來源：Silvia Huang

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