轉眼間，即將邁入馬拉松重要賽季，你的訓練進行得如何？是否有照計畫規律地完成訓練課表？你的跑團是否也做好準備，要迎接這倒數階段的備戰高峰呢？比賽前一個月是強度訓練的高峰期，訓練的重點在於利用較高強度的訓練全面提升心肺功能，並藉由預定賽事配速的配速跑訓練，幫助身體熟悉比賽當天的強度、節奏、與動作模式，比賽當天將更得心應手，如同事先寫好的劇本一般，一切都在你的掌握之中。

賽前的配速與高強度訓練是相當辛苦，要說是又臭又長也不為過，不僅時間、距離都較長，強度也比慢跑要高上不少，你若是單打獨鬥，雖然完成課表後會相當有成就感，但也有很大的機率會鍛羽而歸。團結力量大，面對辛苦的訓練時不妨發揮跑團的團練效益，和夥伴相互砥礪並擬定比賽策略，為最後階段全力衝刺吧。

 

訓練重點1

  配速跑：掌握比賽的感覺  

配速是什麼？你也許有這樣的經驗，比賽開始時覺得精力十足，跑起來虎虎生風，但比賽中段開始覺得有氣無力，疲勞湧現，後半程雙腳沉重，越跑越慢...這往往是跑步的配速問題，所謂配速，就是「分配速度」，將預定的完賽時間平均分配，找出每段距離應該跑的速度，藉此避免前面跑太快而後繼無力，或是跑得太保守，最後無法達標。

如何找出比賽配速，可以參考十二週訓練計畫第五、第六週找出「比賽配速」的說明。鎖定配速，充分熱身後逐漸提升到這個速度，進行10公里左右的比賽配速跑，過程中要注意維持跑姿與呼吸的節奏，不要一直盯著秒數看，如此只會讓你分心，無法確實培養比賽配速的體感。

也因為配速跑的時間距離都很長，如果能有跑團一起訓練，將能讓你更專注於配速跑的重要元素：姿勢、呼吸、節奏、協調，而不是辛苦的死守秒數；也可以透過跑團發展比賽策略，找社團中速度相近的跑者一起練習，彼此互相領跑，後方的跑者則練習跟跑、躲風等比賽技巧，你們就像一班彼此緊密相連的列車，以穩定一致的配速通向終點！

進行配速跑時最好能有可以監控跑步速度的GPS運動錶或手機，以確實掌握自己是否跑在合理的速度範圍；現在有許多運動錶或跑步App都有配速提醒的功能，跑前設定配速，開跑後就專心地維持呼吸與步伐，你的「隨身教練」會提醒何時該快該慢，跑完後也可以透過數據檢視了解自己究竟跑得如何，開跑是否太快？哪一段速度慢了下來？

 

訓練重點2

（圖片來源：Nike Running Taiwan粉絲團）

應該沒有人希望比賽是越跑越慢吧？理想的比賽配速也應是漸入佳境、越跑越快，最終發揮全力並帶著笑容通過終點！因此賽前另一個訓練重點就是透過較高強度的漸進跑讓身體熟悉先慢後快、循序漸進的跑步模式，如此可避免開跑時因情緒亢奮或旁人影響而衝過頭，你會知道剛開跑要保守一些，到後半段才有餘裕最後衝刺。

此外，大型比賽通常必須提早到起點等待出發，如果天氣較冷，多少會影響熱身的效果，此時若起跑太快，不僅打亂了節奏，也可能讓乳酸快速堆積，進而導致疲勞狀況提早湧現，賽前辛苦培養的配速感很可能功虧一簣，敗在起跑的這一刻；透過漸進跑的訓練，你會習慣先讓自己慢下來，隨身體和呼吸都逐漸上軌道後，再提升至比賽配速，甚至在比賽後段還可以加足馬力，突破最佳成績。

漸速跑應從熱身慢跑開始，逐漸提升速度到比賽配速後維持一段時間，在訓練的後半試著提升速度完成練習，漸進跑會大幅提升跑者信心，事實上，比賽當天你就應該如此進行。

如果你和跑團一起訓練，不妨利用夥伴的特性來相互領跑，發揮團隊的最佳效益，有些人總是穩紮穩打，可以作為起跑的領頭羊；有些人速度耐力很好，適合比賽中段穩住陣腳；有些人擅長最後衝刺，能在倒數里程中激勵彼此，帶領團隊跑進終點，試著和你的跑團擬出一套比賽戰術吧，你會發現跑步原來如此有趣，不只靠體力，也是靠腦力和技巧的全能運動。

 

針對Nike+Coach十二週馬拉松訓練計畫，相關訓練疑問，歡迎至運動筆記討論區「#RUNWITHUS十二週訓練計劃」提出，將由運動筆記專業編輯固定每週二、週五為大家解答。

 

 

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