去年跑萬金石為第15馬，以325拿下PB (個人最佳成績)，事隔一年，想說，這個PB高高懸掛一年了，也該破了，今年1月開始就開始回來練速度，因為深怕受傷不敢練間歇跑，就改以漸進跑與LFD (長距離配速跑) 來取代，沒想到效果也不錯，將PB提前了9分鐘，順利以316達標，而且跑得也不累，應該還有成長的空間。

所謂的漸進跑法，就是先以輕鬆跑的速度起跑熱身，2~3K後開始加速，我的跑法是每2~3K加速一次，一直到最後結束前1K放掉，慢慢跑緩和一下收工。這種跑法，可以讓身體慢慢熱起來，慢慢加速，加到你想要的速度之後就維持住，不但跑起來沒有壓力也很舒服，而且同樣具有速度訓練的效果，前提必須距離要夠，否則訓練效果不夠明顯。如個人大都跑14~16K左右，剛好可以從5分半/K到4分45秒 (7~8K)，回程則可以保持4分半/K的配速。(漸進跑可以練爆發力)

另一種LFD是LongFastDistance，就是配速跑的LSD (Long Slow Distance)，假日慢跑多數人都是選擇LSD30K，但為了強化訓練，就以平常配速跑的速度跑同樣的距離，等於接近馬拉松比賽的速度，就是所謂的模擬跑，目的是讓身體習慣這樣的配速，包括心肺與肌耐力等等。(LFD是練信心)

設定目標之前的2個月，就開始思考破320的中段配速，經過計算後，就以4:35~4:40/KM為配速目標，所以就一直練這個速度的配速跑與LFD，為了避免受傷，刻意降下了月跑量不高於400K，以取得肌肉訓練平衡，加上上個月的渣打馬與櫻花馬的期中考，大概就知道應該沒有問題了。

跑前的大合照，看來黃衫軍的操山馬團隊越來越多人囉..

起跑線前，有點擠啦~~

6:30起跑囉，39秒了還無法通過起跑點，這次大會衣服是紅色的，紅通通一片~起跑步頻為185，為了將肌肉拉開。

這迷你版的三太子電音團也來加油囉~~

接著有1公里多的隧道，人很多很不好跑，速度只能大約5分速左右。

2K多了，好不容易衝出人群，可以加速了，配速大約4:50/KM上下，這是一起配速要破PB的智雄老弟，今天狀況有夠好。

熱情如火的婆婆媽媽啦啦隊，讚啦~~

天氣不是很好，雨雖不大但能見度不高，有點可惜，只能看看近海。

這裡是5K，快25分，明顯慢了，告知智雄加點速度。

哇，路線臨時改變了，往海邊的小路跑，因為沒有帶GPS，本來要透過台2線的公里數來配速，結果都打亂了..沒關係，就憑感覺來配。

這裡大約6K多，金山獅頭山公園，我應該沒有來過這個地方。

具有朦朧美的磺清大橋，沒想到這段的景色別有一番風味。

接近9K，感謝智雄給我的留影，看來他邊跑邊拍的技術也越來越好了。

這是辣媽啦啦隊，10K了，費時48分21秒，還算在進度之內，後面改用190步頻，開始啟動4:35~4:40間的配速。

半馬的折返點，近年來跑全馬比跑半馬的人多，折返的人不多。

天空發現的遙控攝影直升機，很少見到這種陣仗，不錯喔~~

霧來了，士氣來了，速度也來了，智雄一直超速，從4:40/KM配到4分半，我一直喊減速，不是沒體力，是要保留體力。

這辣媽團怎把我包圍起來了，我可不是明星，居然有這種待遇。

17K多，領先團的小黑回程了，這次來了4個，分明是來搶錢的。

這是我們本土的領先集團，團結力量大，加油~~

全馬的折返點，沒有停下來，因為要跑PB，自拍一張。折返後，改步頻195，配速還是4:40之內，吃了第一包PowerGel。

忽然聽到整齊的加油聲，但不見人影，哇~原來在天橋上， 真是用心~~

25K，速度還可以，跟著台2線的公里數來配，每500M就控制在2:20秒之內就對了。

30K，稍微停了一下，吃下第2包PowerGel，今天就只靠這兩包PowerGel來補熱量，25k有吃了一小段香蕉，應該是夠的，這11~20K與21~30K都跑了46分之內，所以速度控制還算精準，後面開始啟動200步頻，可以降低腿部肌肉的張力。

啦啦隊一樣熱情，我的情緒依樣很High，今天的狀況真的很不錯， 比2月分的兩場馬拉松賽狀況都還好，至少沒有抽筋感。

同樣回到獅頭山的小路，開始有點上上下下，因為經常練習劍中劍上下坡，所以這些緩坡都沒減速的開上去，感覺超好。

這位跑友很強，從5K開始，就在附近，這都已經35K了，還在超車35K後速度很點掉下來，大約4:45/KM左右，沒有刻意咬住，因為要保留體力給後面3公里。

哇，終於剩下3KM，跟智雄說好，能衝就衝，不能衝就一起進終點，反正318是一定可以完成了。

最後的3K，有海浪，有隧道，相機剛好失靈 (設定跑掉了)，發現200的步頻跑的不順 (跟不上腳步)，退回到195後將腳步跨大反而效果好一點，但眼看著智雄老弟一直離我遠去，估計，最後2K他應該用了4分速的力量在跑~ (恭喜他以315完賽)

很順利的到達終點，這次後面沒有特別衝刺，自己成績3小時16分15秒，但可能出發時晶片沒有感應到，就以3小時17分38秒大會成績為主。

最後結帳如下：
01~10K：預估48分，實際：48分21秒
11~20K：預估46分，實際：45分35秒
21~30K：預估46分，實際：45分57秒
31~40K：預估47分，實際：46分17秒
      42K：預估10分，實際：10分02秒
-------------------------------
預估3小時17分，3小時16分12秒

這次跑得很順暢，跑完也不累，沒有抽筋感，過程中一直很舒服。當然，要能破PB也是要天時地利人和，一個痛點，一次的廁所，或體力調整不當，就會讓目標失之交臂，對於我來說，交給上帝最簡單~~

感謝讚美主，讓我一切順利，將榮耀歸於我主我神~~

 

＊馬拉松賽事 請看運動筆記＊